Если забить в поисковик вопрос, как похудеть, то можно найти очень много способов, таких как исключение из рациона сахара (а лучше вообще всех углеводов), запрет на еду после 18:00 (комендантский час может варьироваться где-то в пределах 16:00 - 20:00), беготня вокруг дома по утрам в любую погоду (если погода совсем уж дрянь, то ладно, на велодорожке), обертывание целлофановой пленкой, усиленное поглощение продуктов с отрицательной калорийностью, рассыпание спичек из коробка на пол с последующим их собиранием по одной и даже дефицит калорий.
Если же отбросить псевдонауку, то останется только дефицит калорий. Причем надо сказать, что большинство людей это понимает. Только вот одного лишь понимания все-таки маловато, надо еще воплотить это понимание в жизнь. Вот тут-то часто и возникают проблемы. Многие люди жалуются на то, что им очень трудно держать дефицит калорий.
Им приходится предпринимать недюжинные волевые усилия, на которых, как известно, далеко не уедешь. Если кто-то вдруг считает, что "сила воли" является определяющим фактором и надо просто ее воспитывать, тому я рекомендую к прочтению вот эту статью:
В общем, проявление волевых усилий - это вынужденная мера, причиняющая определенные страдания. Конечно же, иногда проявление воли оправдано, однако лишь на короткое время. А добровольные страдания должны чем-то вознаграждаться, иначе какой в них смысл? Но все же высший пилотаж - это получить достойное вознаграждение в обмен на самый минимум страданий.
Стоит заметить, что многие их тех, кому трудно держать дефицит калорий, спешат диагностировать у себя проблему с гормонами. Может быть, дело, конечно, и в гормонах, однако проблема с ними гораздо чаще бывает мнимой, чем действительной. Но все же для ее исключения не помешает проконсультироваться с эндокринологом. Если же с гормональным фоном все в порядке, то дело, скорее всего, в одной или нескольких из нижеследующих причин.
1. Слишком большой дефицит калорий
Это, пожалуй, самая распространенная причина трудностей с соблюдением дефицита калорий. И это понятно: ждать ведь никто не любит, все хотят достичь результата побыстрее. Только вот результаты зачастую достигаются не те, которые ожидались:
Кстати, дополнительной выгоды от слишком большого дефицита калорий нет никакой: хитрый организм замедлит расход калорий, и вы будете страдать, теряя при этом за единицу времени столько же жира, сколько могли бы терять и без страданий, если еще не меньше.
Так что тем, кто хочет похудеть побыстрее, я бы советовал почаще вспоминать народную мудрость про спешку и ловлю блох: она в данном случае как нельзя более актуальна.
2. Нелюбимые продукты
Некоторые люди пытаются создать дефицит калорий, меняя свое отношение к еде. Они приходят к мысли, что к еде нужно относиться всего лишь как к топливу, а использование ее в гедонистических целях - большой грех, караемый ожирением и его последствиями. Однако все люди по природе своей являются гедонистами, причем даже те, кто это отрицает или попросту не осознает. Дело в том, что на инстинктивном уровне человек (как и любое другое животное) стремится получить еду с приятным вкусом: сладким (глюкоза, необходимая мозгу), соленым (минералы), жирным (мощный источник энергии). Если же попытаться воздействовать на инстинктивное начало с помощью разума, наша психика начнет отчаянно сопротивляться, что приведет к необходимости проявления волевых усилий, а это, как мы уже выяснили выше, не наш метод. Поэтому куда разумнее будет составлять свой рацион из тех продуктов, которые вам нравятся и не верить в суперполезность каких-то там отдельных продуктов, о которых вам с удовольствием расскажут различные ВКДН и прочие забавные "специалисты по питанию".
3. Недостаток белка
Даже небольшой дефицит (да что там дефицит, даже норму) калорий будет довольно трудно соблюдать, если питаться одним фастфудом, полуфабрикатами, чипсами и пирожными. Дело в том, что такая еда обычно бедна белком и почти не содержит витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму.
Ни для кого не секрет, что белок является стройматериалом для организма, а поскольку его ткани все время обновляются, необходимо достаточное его поступление. Особенно важен достаток белка на дефиците калорий, чтобы организм для получения недостающей энергии использовал по максимуму жир и по минимуму пускал в расход мышцы. К тому же белковая пища дольше переваривается организмом, а значит, во-первых, от нее дольше держится чувство насыщения, а во-вторых, у нее больше термический индекс (TEF), подробнее о котором я писал здесь:
Если учесть TEF белка, то фактически 1 г белка дает не 4 ккал, а всего 2,8 - 3,4 ккал.
Витамины и минералы также необходимы организму для выполнения многих функций. При недостатке микронутриентов организм начнет их настойчиво требовать, что будет выражаться в усилении чувства голода.
Поэтому худеющим я бы рекомендовал съедать в день хотя бы 1,6 г белка на кг максимально допустимого по ИМТ веса (норму можно также вычислить по формуле P = 40*H^2, где P - белок в граммах, H^2 - квадрат роста в метрах) и есть как можно больше овощей, желательно некрахмалистых.
4. Недостаток сна
Сон необходим нашему организму, и в первую очередь - нервной системе, для того, чтобы восстановить силы. Если же силы недостаточно восстановлены, организм может воспринять это как серьезный недостаток энергии и начать требовать ее восполнения - через усиление аппетита и лень. Подробнее об этом здесь:
5. Употребление алкоголя
Многие диетологи на время похудения категорически запрещают алкоголь, пугая своих пациентов тем, что всего лишь одна доза алкоголя может перечеркнуть все их старания. И при этом, надо сказать, они не так уж и далеки от истины. Конечно же, умеренные дозы алкоголя серьезной помехой похудению не станут, однако лишь довольно немногие люди способны употреблять спиртное именно в умеренных дозах. В высоких же дозах алкоголь мешает худеть по следующим причинам:
- содержит около 7 ккал на 1 г;
- усиливает аппетит;
- снижает чувство контроля;
- ухудшает качество сна (см. выше);
- снижает физическую активность на следующий день, особенно после больших доз.
Подробнее о том, как алкоголь может мешать худеть, я писал здесь:
6. Психологические причины
Когда мы сталкиваемся с неприятными ситуациями (ногу в трамвае отдавили, гаишник выписал штраф, начальник наорал, чемодан в поездке сперли и т. п.) мы стремимся скомпенсировать их положительными эмоциями, причем теми, ради которых не стоит прилагать больших усилий. Один из самых доступных источников положительных эмоций - это еда. Вот только компенсация эта получается мнимой: внеочередная порция вкусной еды вроде как и скомпенсировала отрицательные эмоции, однако эта компенсация будет оплачиваться не из чьего-то там, а из собственного "кармана" - в данном случае получением какого-то количества лишнего жира на пузо или задницу. А если к такого рода компенсации прибегать часто, то и жира накопится соответствующее количество. Поэтому с подобными проблемами будет полезно научиться справляться другими, более выгодными для себя способами. К сожалению, психология - это уже не моя компетенция, но возможно, полезную информацию на эту тему вы найдете у Юлии, которая является психологом по профессии и ведет вот этот замечательный канал:
А вы по каким-то причинам испытывали трудности с соблюдением дефицита калорий?
