Терпение, терпение и ещё много мне нужно терпения, чтобы читать комментарии в Дзене.
А просматривать комментарии хочется, потому что мои постоянные читатели - это люди, с кем интересно задуматься о серьезных вопросах. Я хочу быть "на связи" с моими читателями. Для меня странно писать "в пустоту", когда обратной связи нет.
Но что делать с такими комментами? Удалять, пропускать, объяснять, набравшись терпения?
Это переписка под статьей про мою любимую запеканку:
Хочется уйти в серьезные сложные темы, а топчемся годами вот на таких азах...
Мне кажется, что сейчас информационное пространство просто переполнено статьями о балансе калорий, о сути набора веса и снижения веса. Это уже такие базовые знания, которым странно посвящать статьи.
Но как я уйду во что-то серьезное, если тут такие провалы?
Сейчас мой вес 52-53 кг (при росте 1,70 м.):
И сейчас я ем шоколад каждый день. Потому что пишу новые страницы на наш сайт KgMinus.ru, а это очень напряженная работа, которая у меня всегда сопровождается кофе с шоколадом.
Почему я не толстею?
Потому что за день 3 чашки кофе и плитка шоколада - 700 ккал. Я не могу выйти из процесса проектирования новых страниц и обстоятельно пообедать, потому что наш сайт сейчас - это 4 базы данных и десятки таблиц, в каждой таблице тысячи строк, которые я держу в памяти: откуда что взять и куда записать.
Если я отвлекусь - будут ошибки, которые сложно найти.
Поэтому моя еда сейчас - шоколад и кофе.
Вечером яичница с помидорами, потому что я очень люблю помидоры и в сезон просто объедаюсь ими. Очень вкусные!
Смогу я потолстеть на такой еде?
Или мне нужно срочно выкидывать шоколад из жизни, чтобы сохранить свою стройность?
Очень странно это обсуждать каждую неделю, потому что уже целую статью посвящала вопросу совсем недавно:
На месте постоянных читателей я бы уже отписалась от моего канала, потому что очень скучно читать простые истины.
Я уже даже думаю о разбивке канала на 2 разных. Чтобы в один писать базовые статьи с базовыми знаниями, а в другой что-то сложное, что мне интересно и куда меня тянет.
А сейчас, пока канал один, мне кажется, что уже достаточно времени было посвящено базовым знаниям, и следующую статью опубликую сложную, которая давно висит в черновиках, только кажется странным уходить в такие глубины после чтения очередной "партии" комментов.
Но из уважения к постоянным читателям, я больше не могу топтаться в скучном и очевидном.
Сейчас допишу уже тот вопрос, который обозначен в заголовке этой статьи.
На сколько гр в день можно похудеть
Похудение – это математика.
- Если условно взять суточный расход калорий 2000 ккал,
- то при полном голодании можно было бы сжечь 1 кг жира за 4 дня,
НО
- при полном голодании включаются адаптационные механизмы, которые
- резко сократят расход калорий,
- заставят организм более эффективно использовать запасы.
То есть 1 кг жира за 4 дня голодания организм не отдаст. Это эволюционно очень рискованно и роскошно. А вдруг голод наступил? Надо беречь запасы.
Пример исследования:
Смотрите, ДО резкого сокращения ккал (черные точки) у всех участников исследования расход калорий больше 2200 ккал в день. Нормальный расход для человека. Это полноценное 3-х разовое питание с булочкой и компотом.
А после диеты расход улетает ближе к 1700 ккал.
Постоянно читаю обсуждения, что калькуляторы калорий ставят завышенные нормы, что на такой норме не похудеешь.
Нет. Они ставят не завышенные, а обычные нормы. Это у худеющих уже такой обмен низкий, что да, можно сразу от рассчитанной нормы убирать 400-600 ккал.
После экспериментов с голоданием, вам жить уже с суточным расходом калорий не 2000 ккал, а значительно меньше.
Может упасть до 1600 и менее на очень долгое время.
Нередкая история, когда едят по 1500 ккал только для сохранения веса, выше уже толстеют, и никак не поднять обмен веществ. Вот так доигрались с голоданием. Приходится идти к медикам за помощью.
Единственное исключение из этого правила - подстегивание обмена веществ эмоциями. Например, когда человек с кем-то поспорил и его подстегивает азарт.
Что у нас увеличивает базовый расход калорий?
Белковое питание, про это уже много писала в отдельных статьях. К примеру:
А что, кроме белка, может увеличить расход калорий?
- Дофамин (или радость, чувство успеха, психическая энергия).
- Скука уменьшает.
Были исследования связи типа телосложения и психических заболеваний. Так вот, люди с шизофренией в 80% случаев очень худощавы.
Почему?
А у них дофамин значительно выше нормы. Там, если посмотреть в томографе, мозг горит от мыслей, идей, психического возбуждения.
Вот их лечат нейролептиками, которые уменьшают дофамин, гасят мозг, уменьшают активность. И после нейролептиков все резко толстеют, выходят из клиники с большим лишним весом.
Возвращаясь к вопросу, на сколько можно похудеть за день
Вот у нас есть расход в 2000 ккал.
Я беру 2000 ккал условно, для примера!
Далее, мы съели 1200 ккал в день.
Откуда организму взять дефицит в 800 ккал?
Из жира.
Это будет минус 100 гр жира в день.
Именно жира! Общего веса тела сейчас не касаюсь!
Если мы говорим о больших сроках, я вела клиентов по 6 месяцев и более, то реально стабильно создавать дефицит калорий в 500 ккал в сутки, это сжигание 64 гр. жира в день
На весах мы никогда не увидим гладкого ровного снижения!
Реальный график снижения веса такой:
- Оранжевая и синяя линии - реальный вес человека утром и вечером.
- Красная линия - это дефицит калорий по расчету.
К примеру:
- потратили за день 2000 ккал,
- а съели 1500 ккал.
Возник дефицит в 500 ккал, который организм возьмёт из запасов жира.
1 кг жира = 7800 ккал
дефицит в 500 ккал - минус 0,064 кг или 64 грамма жира.
Откладываем на графике - 0,064 кг.
И так каждый день.
Получили красную линию - сожженный жир по расчёту.
На графике я специально подписала над каждым днём реальный дефицит калорий, который получался у человека.
У любого думающего человека возникнет вопрос -
видно, что реальный вес тела падает значительно быстрее, чем набирается расчётный дефицит калорий.
В первые дни (недели) похудения всегда так!
Нужно помнить, что
наполнение кишечника,
содержание воды в организме,
запасы гликогена в организме - это тоже вес, который резко уменьшается при изменении питания.
Этот же график, но уже за 2 месяца похудения:
- Когда вес тела начинает отражать реальное сжигание жира, а не изменения по другим причинам,
- графики веса будут колебаться
- вокруг линии дефицита калорий.
Ощущение лотереи
возникает из-за того, что мы привыкли ориентироваться на весы, а не на расчёты дефицита калорий.
Мысленно уберите с графика красную линию и вы там увидите хаос:
то на 3 кг вес упал за 2 дня,
то на 2 кг поднялся.
И таких графиков у меня очень много, уже сбилась со счета, если честно. Поэтому для меня нет сюрпризов, или слов "плато".
Опять этот же график при сложных жизненных ситуациях, когда идет резкий прирост веса, не связанный с жиром. Сейчас детально действие гормонов не описываю.
То есть, человек все так же живет. Создает такой же дефицит калорий, так же занимается физ. нагрузками, а скачки веса точно совпадают с переживанием "опасности".
Как только "угроза" исчезает и происходит адаптация к новому образу жизни, организм опять начинает вести себя предсказуемо, и расчетный дефицит калорий совпадает с реальными графиками снижения веса.
Вот такое "волшебство" :-)
Но опять мысленно уберите с графика красную линию и может накрыть отчаянием, ведь
вес, к примеру, с 16 августа по 20 октября
(2 месяца !!!)
"СТОИТ", если выражаться общепринятым языком.
На самом деле ничего не стоит.
Как только прошла адаптация к новому месту работу, графики веса опять стали колебаться вокруг линии дефицита калорий.
И такой график может построить любой человек, кто считает калории и регулярно измеряет массу тела.
Другой момент, что редко кто будет так кропотливо считать калорий. Уж очень это дело утомительное ))
Эти графики строила для клиентки я, потому что мне за это платили деньги. Такая у меня была работа - помогать людям похудеть ))
Или другой график, участницы нашего марафона в прошлом году, Елены:
Оранжевая и синяя линии - это реальный вес утром и вечером, а красной я рисую сжигание жира по расчету.
Т.к. Елена очень аккуратно вела расчеты, то я смогла по её данным построить график дефицита калорий.
Стандартно, в первые дни вес падает резче, чем идет реальное сжигание жира.
И видим как бы 2 плато, когда весы "ждут" Елену, пока она отработает показанный на неделю раньше "аванс".
---
Следующая статья будет о психологии, сложной психологии, и про моего любимого Курта Левина. Уже много о нем писала, к примеру:
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.
