Очень часто разговариваю с клиентами про белковые рационы, на которых "не работает" подсчет калорий и можно есть сколько хочешь.
И столь же часто приходится обсуждать страшный-страшный сахар, от которого сразу толстеешь.
Поэтому решила внести немного ясности в эти процессы, как всегда, с опорой на математику без шаманства и веры в чудеса. Обычная физиология.
Вот вы съели 2 продукта с одинаковой калорийностью: один из чистого сахара, а другой из чистого белка. Что произошло?
Простой пример:
- столовая ложка меда – 30 гр – 100 ккал – усвоится через 20-30 мин все 100 ккал;
- обезжиренный творог - 100 гр – 90 ккал – усвоится через 3-5 часов только 60 ккал.
В процессе пищеварения белки превращаются в аминокислоты, углеводы - в глюкозу.
Сейчас нам это важно, т.к. мы пытаемся наглядно представить работу организма по усвоению пищи.
Если мы съели глюкозу, то работать не надо. Она уже пришла в организм в том виде, в котором он её использует.
А если мы съели белка, то поработать придется много. Белковая молекула большая и "рвать" её на части сложно.
Это простая схемка "судьбы" белков в нашем организме:
А вот схемка более подробная:
Так становится понятнее, на что нужно 3-5 часов :-)
Творог:
Мало того, что 30% полученной энергии уйдет на переваривание самого белка, так ещё и процесс более длительный.
Плюс в том, что эти 4 часа у вас нет чувства голода, потому что желудок заполнен.
То есть 4 часа, пока идет усвоение энергии из белка, организм вынужден лезть за запасами, а голод вы уже утолили и спокойно занялись другими делами.
А какая ситуация с медом?
Переваривание и усвоение простых углеводов начинается уже в ротовой полости под действием слюны и уже через 20-30 минут происходит всасывание глюкозы в кровь.
Эффект почти мгновенный, работать организму не нужно. Это не большая белковая молекула, которую очень сложно рвать на части.
Ещё раз выделю:
Энергозатраты
- на переваривание белка тратится 20-30% полученной энергии;
- на переваривание простых углеводов почти не нужно тратить энергии.
В официальной науке эти расходы называются СДДП (специфическое динамическое действие пищи).
Их можно рассчитать в бесплатном калькуляторе расхода калорий на KgMinus.ru.
Время на переваривание
- белок усваивается через 3-5 часов (может доходить до 9 часов);
- простые углеводы - почти сразу всасываются в кровь (нужно 20-30 минут).
Каждому очевидно, что творог дает больше и дольше ощущение сытости, чем мед и связано это не с калорийностью, а с загруженностью пищеварительной системы.
Вот такие "чудеса" белковых рационов.
Второй и более сложный механизм
При полном отсутствии углеводов в питании (или их крайне малом количестве), они начинают синтезироваться в организме человека из жиров и белков.
Совсем без углеводов организм не может, т.к. определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга. При критичном снижении уровня сахара (глюкозы) в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.
Кроме энергетической углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.
Другими словами, при белковом питании мы ставим организм в условия, когда он вынужден получить углевод (глюкозу) из жира и/или белка. То есть израсходовать дополнительную энергию на ряд реакций (синтез глюкозы) и/или потратить запасы жира.
И последняя схемка на сегодня. Надеюсь, не устали :-)
Это не самая подробная схемка. При желании можете посмотреть более детально расписанный процесс.
Третий механизм
связан с гормоном роста, выработка которого стимулируется белковой пищей. Но сегодня не буду о нем, статья и так получилась довольно сложная и насыщенная информацией.
ВАЖНО!
Материал размещен в ознакомительном порядке!
При наличии заболеваний придерживайтесь рекомендаций лечащего врача!
И, уже традиционно, приглашаю в наши марафоны "Стройнеем с умом маленькими уверенными шагами".
У нас марафоны спокойные, долгие, по 3 месяца. Мы не судим о результате по весам, мы стремимся к контакту со своим телом, гармоничному самоощущению.
У нас молодец не тот, кто экстремально сбросил побыстрее и побольше, а тот, кто сумел воспитать в себе культуру питания (понимание - что и почему я ем).
График набора в ближайшие потоки:
- Поток 19-2 - сейчас идет набор (до понедельника 29 августа 2022 г включительно)
- Поток 20 - старт с 12 по 19 сентября 2022 г
Подробнее здесь:
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.
