Народ, всем привет. Про белки мы поговорили, жиры тоже обсудили, настало время углеводов. А ведь они являются самый важным нутриентом для нашей диеты, конечно, не по степени необходимости нашему организму, сколько по степени «ответственности» и контролю за их количеством. А значит, и качеством, ведь я всегда люблю повторять, что даже урезая свою калорийность до минимальных значений, можно питаться так, что ты не заметишь разницы.
А все дело в качестве подобранных продуктов, в соотношении нутриентов, БЖУ, и в данном случае, мы поговорим про углеводы. Если кто еще не видел, загляните в прошлые статьи, там мы рассматривали полезные белковые продукты и как правильно выбрать себе жирок на ужин. При этом, если взглянуть глобально на проблему, а мы не будем зацикливаться на каких-то «секретных» продуктах, ПП-вкусняшках, и прочих вещах, можно выделить несколько аспектов, на которые нужно огладываться при выборе углеводистой пищи для своей тарелки.
Во-первых, мы сразу условимся, что сахар мы стараемся не потреблять. Если кто-то когда-то что-то слышал про гликемический индекс (по-простому, показатель показывает скорость всасывания сахара в кровь, как быстро то, что вы съели, превратиться с глюкозу), то сахар это вся сотня, да и в принципе, это чистый углевод. Ведь мы с вами помним, что углеводы – это глюкоза, то есть, сахар, и гречка сахар, и пончик сахар, только вперемешку еще с другими нутриентами, водой и клетчаткой. В сахаре этого нет, это сразу чистый углевод, причем не важно, какой бы он ни был, рафинированный свекольный, бамбуковый, серый, коричневый, глюкоза или фруктоза.
Кстати, мы уже не раз обсуждали, что фруктоза, кто бы вам что не говорил в лице маркетологов, это не диетический продукт, хоть и расположен обычно в «диетическом» отделе супермаркетов. Это самый обычный сахар, просто из-за особенностей его усваивания он необходим диабетикам, но на вашу калорийность и похудение это никак не влияет.
Взамен сахара можно спокойно употреблять сахарозаменители, их большое количество, выбирайте, какой сами хотите. Да, он дороже сахара, поэтому и диетические продукты стоят обычно дороже, но вам и не стоит потреблять его слишком много. Делаете домашний зефир или творожную запеканку, добавляйте стевию или другие сахарозаменители, они совершенно безопасны и главное, бескалорийны. Аналогично жидкие калории, сок потреблять не стоит – это сахар, выжатый из фруктов и разбавленный водой (просто убрали клетчатку), а вот колу без сахара пожалуйста, так как там 0 калл. Не любите это «мракобесие» и всякую «иностранщину» - пейте чай.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Далее, мы переходим к основным углеводистым продуктам, это злаки, он же гарнир в тарелку, он же макарошки и пюрешка. И тут тоже можно обращать внимание на гликемический индекс, но, важно, не надо смотреть таблицы, не надо что-то там запоминать, все довольно просто – от чего зависит этот индекс? Правильно, от наличия и соотношения в продукте клетчатки и его плотности. Картошка содержит минимум клетчатки (относительно других продуктов), в нем нет грубых волокон, зато много крахмала, что, по сути, и является сахаром. Поэтому у него и большой гликемический индекс.
А вот гречка грубая, в ней много волокон, или овсянка, перловка, поэтому и индекс гораздо ниже, и всасываемость сахара тоже. И в обычной жизни надо просто руководствоваться логикой и понимать «консистенцию» продукта, его плотность. Овсянка плотный продукт, а вот манка – нет, это мелко натертое зерно пшеницы, и усваиваемость ее гораздо выше. Макароны — это тоже пшеница, но можно взять грубые сорта, с шелухой, так сказать, но на самом деле тоже не эталон.
Поэтому на практике не надо заморачиваться и просто выбираете для себя то, что вы любите из более «грубых» типов углеводов. Второй момент, на который можно посмотреть, это наличие растительных белков, а то многие не могут добрать 2 гр на 1 кг веса, и растительные белки тоже пригодятся. И получается по итогу, что самым оптимальным вариантом, будет гречка, овсянка, перловка, чечевица, это мой топ сложных углеводов. Картошку не едим, она самая бесполезная, рис я просто не очень люблю, да и он тоже ближе к макаронам, и макароны я ем только на поддержании, на сушке не потребляю.
Однако, стоит не забывать, что во всех этих продуктах тоже есть важные для нас минералы, поэтому раз в две-три недели я отвариваю себе макарон немного или картофеля, а на практике, просто получается от случая к случаю, то жена приготовит детям, то в гости придёшь, и я просто «нос не ворочу» а спокойно поем, зная, что все остальное время я буду есть гречку и перловку.
И еще важный момент, не надо себя обманывать, овсянка может быть и пятиминутного приготовления и 20-ти минутного, при этом не надо искать пророщенные зерна с шелухой и остатками земли, на которой она росла, все это просто лишнее и ненужное действие. У нас, кстати, была отдельная статья про овсянку, почитайте на досуге. С другой стороны, все эти маркетинговые штучки в виде гречневых макарон, и т.д., перемолотая гречка сразу увеличивает свой гликемический индекс, поэтому отличий от обычных макарон немного.
Про овощи мы вообще говорить не будем, сказано уже очень много, их едим в больших количествах и на постоянной основе, вареные, замороженные, брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, главное смотрите, чтобы во всех этих смесях не было картофеля или риса, их любят туда добавлять для удешевления продукта. И про свежие овощи не забываем, а также про зеленушку, салаты и т.д.
Важно остановиться на клетчатке, а именно на хлебе и хлебцах. Их нужно потреблять, на любых видах диет. При этом, если я на поддержке я ем хлеб, постоянно и каждый день, обычно бородинский, то есть выбираем более «грубый», с большой плотностью продукта. Только смотрите без семечек и прочего, а то хлеб из углеводного продукта сразу превращается в жирный продукт. А хлебцы постоянно, либо отруби в творог добавляю, так как нам очень важна клетчатка, без нее вам будет туго с ЖКТ, пищеварением, да и с общим состоянием организма.
Да и это отличный перекус с чаем, вместо печений и прочих сладостей. Творожная запеканка на сахарозаменителе, или пару хлебцев с огурчиков и индейкой или ветчиной из нее, станут отличным дополнением на перекус между обедов и ужином. Но если хочется именно сладкого, выбирайте менее жирные продукты, а также либо с большой, либо с очень малой плотностью. Например, пряники, у них очень маленькая жирность, да и сахара туда добавляют не так много. Либо это легкий зефир (есть и на сахарозаменителях), либо попкорн, либо сахарные палочки, там много сахара, но плотность продукта очень маленькая, и слопав 100 грамм можно, конечно, не наестся, но червячка заморить.
