Приветствую вас, друзья!
Многие уверены, что правильное питание — это просто контроль порций: ешь что хочешь, но понемногу. «Всё можно в меру!» — звучит вдохновляюще, но на практике оказывается, что «мера» у всех разная, а обычные сладости и фастфуд просто не вписываются в дневную норму калорий и БЖУ без жертв.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Друзья, искренне прошу, не верьте обманщицам в соцсетях, которые дуют в уши, что "всё себе позволяют" и при этом не набирают вес. Это либо игра на камеру, либо бардак в питании по принципу "съела утром два куска торта — до конца дня пью только воду".
И тут всё равно предполагаю типичное сопротивление:
Зачем нужны Ваши ЗОЖные, низкокалорийные рецепты, если достаточно есть обычные, просто в меру?
Представьте: среднестатистической женщине для поддержания веса нужно около 1500–1700 ккал в день. Один круассан с кофе (~ 500 ккал) + кусок торта (~ 700 ккал) — и больше половины нормы уже «съедена», а организм не получил ни белка, ни клетчатки, ни витаминов. Остаток дня — вода и куриная грудка? Не самый радостный сценарий, согласитесь?
Почему «в меру» — не универсальное правило?
1. Не все умеют вовремя остановиться
Сахар, соль и усилители вкуса (как в фастфуде или чипсах) — это гиперстимуляция вкусовых рецепторов. Мозг запоминает этот «взрыв» вкуса и требует повторения (как при зависимости). Для многих «чуть-чуть» превращается в «ещё кусочек», а потом — в чувство вины.
Адекватные "ПП-рецепты" помогают избежать срывов, предлагая альтернативы без эффекта «пустых калорий».
2. «Мера» зависит от метаболизма
У кого-то от пирожного с утра будет системно нарастать по 5-10 кг за год. Кому-то — ничего. Генетика, возраст, пол, состояние здоровья и образ жизни делают «безопасную меру» индивидуальной.
Мой любимый пример — вы пришли в магазин и у вас 1500 рублей на всё. Ваш муж пришёл — у него 4500 рублей. То есть в рамках своего "бюджета" вы в праве распоряжаться средствами (калориями), как угодно. Но лучше (полезнее), если на 1500 рублей вы купите РАЗНЫЕ продукты, а не одни сладости.
"Правильные" сладости позволяют "вписаться" даже в самый ограниченный бюджет.
3. Обычные сладости не насыщают
Пирожное даёт резкий скачок сахара в крови и много калорий, при этом через час снова хочется есть.
ПП-десерты (с высоким содержанием белка и клетчатки) продлевают сытость без вреда для фигуры.
4. Качество калорий ≠ их количество
300 ккал из овощей, киноа и лосося — это витамины, Омега-3 и долгая
энергия. 300 ккал из кусочка тортика — скачок инсулина и голодный обморок через час.
5. Возраст меняет правила
И нет, я не про метаболизм, который, к слову, после 20 лет практически остаётся неизменным.
После 30-40 лет темп жизни обычно замедляется (мы больше сидим, меньше двигаемся), и «вредности» откладываются на боках быстрее. Оздоровление рациона — способ оставаться в форме без жёстких ограничений.
6. Болезни диктуют свои условия
При диабете, гипертонии или пищевых непереносимостях «в меру» может означать «никак». ПП-рецепты адаптируют блюда под особые потребности.
7. Психологический комфорт
Постоянные расчёты («сколько ещё можно съесть?») вызывают стресс. Готовые ПП-решения избавляют от тревоги и чувства вины.
Моё неизменное желание — чтобы люди меняли подход в питании. А для этого не нужно отказываться от пиццы, пельменей или тортов. Нужно просто научиться их грамотно оЗОЖивать!
Но здесь возникает резонный вопрос: а все ли "ПП-рецепты" нам подходят?
Ответ: НЕТ. С ними две проблемы.
1. Первая — "те же яйца, только в профиль". Это те "ПП-десерты", которым полон интернет, а именно:
- Вместо пшеничной муки — рисовая или крахмал.
- Вместо белого сахара — коричневый сахар, мёд, сироп топинамбура и агавы.
То есть нутритивная ценность та же, калорийность не ниже, но ведь это же "пп"!
К слову, про шарлотку. Вы видите разницу между обычной и "ПП"?
Ещё в тему:
В общем, надо быть аккуратными и разбираться в теме, чтобы не вестись на рекламу пп-сладостей, в составе которых мёд, сухофрукты, сироп топинамбура, рисовая мука и т.д. Старайтесь выбирать высокобелковые десерты.
2. Вторая проблема "ПП-десертов" — они обычно невкусные и после них возникает желание — "догнаться" обычным сладким.
Надо просто понимать, что заменяя ПП-десертом свои любимые сладости, вы можете не получить такого удовольствия и радости. А если нет удовольствия от еды, то всё равно захочется догнаться чем-то вкусненьким.
Пример: вы пытаетесь попить чай с горьким шоколадом (он же полезнее) вместо любимого молочного. Удовольствия нет, выгоды для похудения тоже (калорийность горького даже выше). Или вообще вместо шоколада выбираете протеиновый батончик или орешки.
Прежде, чем что-то чем-то заменять, нужно понимать, ЗАЧЕМ и что вы заменяете и на что.
Что же делать? Как же быть?
Я одной из своих целей ставила — показать людям, что здоровое питание — это просто, быстро и ВКУСНО. И вот во "вкусно" собака и зарыта. У людей есть бессознательное убеждение, что здоровое = невкусное, что это еда со вкусом картона. А наш мозг работает так — дофамин выделяется только на то, что гарантированно принесёт удовольствие.
НО! Спасибо образованию пищевого технолога и огромному кондитерскому опыту.
Я оЗОЖиваю для вас все ваши любимые десерты: Птичье молоко, Медовик, брауни, Рафаэлло, трюфели, чизкейки... Морковный торт! Сникерс! И даже хруст безе у "ЗОЖной Павловой" удалось повторить! Я стараюсь сохранить ВКУС. Это не менее важно, чем ПОЛЬЗА. Всё-таки десерты мы едим для удовольствия, поэтому они не должны быть со вкусом картона. Согласны?
Этому я обучаю вас в Клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
КЛУБ — это пространство, где:
- Проверенные знания о здоровье и питании без мифов и крайностей.
- Вкусные и полезные рецепты (да, даже торты — без чувства вины!).
- Поддержка и вдохновение от тех, кто тоже ценит баланс и осознанный подход.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Смотрите сами на наши Клубные вкусные и полезные десерты:
Все, кто у нас в клубе, не озадачены выбором тортов и пирожных. Спокойно пьют чай с тортиками и пирожными.
Потому что в моих десертах:
1. МАЛО КАЛОРИЙ. В обычном торте под 600 ккал, а в наших — 100-200 ккал.
2. МНОГО КЛЕТЧАТКИ
3. МНОГО БЕЛКА
4. ЛЮБИМЫЙ ВКУС
Моя цель — максимально оЗОЖить любимы десерты, а не отказаться от сладкого ради какой-то великой цели. И, конечно, чтобы и дети, и мужья, и коллеги — все ели без вот этого «фу, уберите это немедленно!».
Для меня ЭТО формула ЗДОРОВОГО десерта. Даже опытные кондитеры, которые тоже у нас в клубе есть, готовят и забирают себе идеи!
И ещё, специально для скептиков, которые уверены, что здоровая еда по вкусу всегда проигрывает.
НАУКА ДОКАЗАЛА!
Исследователи вместе с кулинарными экспертами взяли данные 10 самых популярных продуктов, которые обычно содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров и разработали три версии каждого из рецептов.
- Первая версия — без изменений.
- Вторая — минизировали соль, сахар и жир.
- В третьей — сократили соль, сахар и жир, но ещё добавили специи и травы — экстракт ванили, корицу, тимьян, розмарин, тмин, кайенский перец и чесночный порошок.
Для понимания — в обычной рецепт макарон с сыром добавляют 2% молоко, солёное сливочное масло, сыр и соль.
В облегчённой версии взяли несолёное масло и сократили его количество в 4 раза! Ещё и молоко заменили на 0%, а сыр взяли с пониженным содержанием жира и соли.
В третьем варианте ещё и специи добавили.
Далее провели слепые дегустации по каждому из 10 рецептов.
И… Фантастика! 7 из 10 диетических блюд участники оценили так же высоко, как классические. Более того, «оЗОЖенные» версии курицы со специями в сливочном соусе и брауни понравились участниками даже больше исходников.
Это исследование подтверждает мою убеждённость в том, что всё зависит от нашего желания питаться здорово и вкусно.
И каждый день в закрытом Клубе мы проводим аналогичные эксперименты на наших близких, коллегах и друзьях. Если не говорить изначально, что блюдо приготовлено по КЛУБному ЗОЖному рецепту, никто не догадается. Только сразу готовьте добавку!
Если вам тоже нужны конкретные рецепты, идеи и понимание, как добиться того же вкуса, но существенно сэкономить по калориям — добро пожаловать в Клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!». Научим, покажем, поддержим.
А если вы только в начале ЗОЖ-пути, то вот вам простые советы, как приготовить более полезные десерты. Выполнение этих правил не требует глубоких знаний и доступно каждому.
3 вкусных правила, как оЗОЖить десерт
1. Вместо белой муки высшего сорта → берём пшеничную цельнозерновую, овсяную, амарантовую, муку из отрубей или клетчатку или убираем совсем и добавляем щедрую порцию белка! ⠀
2. Вместо жирных жидких ингредиентов → берём 15% сметану, греческий йогурт, детское пюре, мягкий творог.
3. С кремом для тортов можно экспериментировать бесконечно. Используем нежирное молоко, творог, мягкий творог, йогурт, какао, кэроб, ягодное или фруктовое пюре для вкуса и цвета.
Это три самых простых правила, которые понадобятся каждому новичку, но как обычно — ууспех в нюансах!
Вывод: ПП — не про запреты, а про умные замены
Оздоровление рациона не означает отказ от вкуса. Это свобода — есть десерты без угрызений совести, сытно ужинать без тяжести в животе и чувствовать энергию каждый день.
Если вам нужна помощь, чтобы начать жить по-другому, улучшить здоровье,
прийти к нужной форме и сохранять результат, то я рада быть полезной.
А вы какие десерты предпочитаете? Поделитесь в комментариях.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
