Друзья, приветствую!
В названии статьи закамуфлирован наверное самый распространенный задаваемый мне вопрос: "Как добрать белка и не перебрать жира?"
Ведь жиры - вездесущая субстанция, которая есть практически в каждом продукте:
- Жиры в любой молочной продукции,
- Жиры в яйцах,
- Жиры в мясе, рыбе, птице,
- Жиры во всей выпечке,
- Масса жиров в любой кондитерке (хотя мы привыкли думать, что это исключительно углеводы),
- Жиры во всех заправках,
- Жиры, добавленные во время приготовления еды (и это не только жарка, но и та самая каша, которую маслом не испортишь.
- Ну а самые ппшные продукты для похудения: орехи, оливковое масло, авокадо - вообще один сплошной жир!
Именно поэтому мне часто пишут искренне недоумевающие подписчики:
Как же так, я не ем колбасы, сосиски, масла, но при этом выхожу за референсные значения?
Помогите разобраться!
Ну что ж, давайте разбираться, причем разбираться мы будем сразу по четырем направлениям:
📌 Что такое референс и сколько жира нужно именно вам!
📌 Какого жира? Ведь качество даже важнее количества!
📌 Как отследить жиры?
📌 Как внедрить теорию в практику?
А действительно ли вы перебираете жира?
Друзья, я знаю, что многие на этапе снижения веса, слепо руководствуются рекомендациями собственных приложений, референсы которых высчитываются из соотношения 20/30/50, где 20% калорий идёт на белок, 30% на жир, а 50% на углеводы.
Если девушка худеет на 1200 ккал, то приложение ей будет выдавать норму жира в 40 гр, а этого конечно же мало!
В своей недавней статье я писала, почему не нужно соблюдать эти пропорции при снижении веса! Эти пропорции рассчитываются для поддержания веса, а для похудения необходимо манипулировать по большей части углеводами.
К тому же, надо понимать, что пропорция жир- углеводы будет зависеть от индивидуальных целей и задач, а также состояния здоровья.
Например, для людей тренирующихся логично сделать упор на углеводы, но если у вас инсулинорезистентность или диабет, то для вас нормы вообще будут другие, и для вас как раз рациональнее стиль питания более высокожировой и низкоуглеводный.
Также, пропорция жир/углеводы может очень по-разному влиять на вкусовое восприятие пищи и на сытость, и по большей части, в пределах собственной нормы калорий и с учётом адекватного потребления белка и клетчатки ловить 10-20 гр абсолютно нецелесообразно.
Так что первый вопрос, который вы должны себе задать: а действительно ли я перебираю с жирами?
Предлагаю ориентир для большинства худеющих женщин: 50-70 гр жира в зависимости от комплекции и роста.
📌Меньше - вредно для здоровья, есть риски словить аменорею.
📌Больше - нерационально, если вы, конечно, не на кето, иначе не "войдут" другие полезные и вкусные нутриенты.
📌Попали - значит все у вас в порядке.
Не все жиры одинаково полезны!
Друзья, ещё в тарелках своих подопечных я часто замечала такой парадокс: из страха перед жиром многие ограничивают действительно полезные продукты, в которых содержатся эссенциальные жирные кислоты, но при этом продолжают слепо игнорировать кондитерку с маргарином или купленный готовый обед, пожаренный в масле.
Ну раз жира не видно - значит его вроде как и нет.
Увы, это не так!
Если мы построим пирамиду приоритета жирных продуктов, то выглядеть она будет как-то так:
1. Жирная рыба, печень трески
- те жиры, которые максимально благотворно влияют на сосуды и сердце, обладают противовоспалительными свойствами и которые надо специально добавлять на ежедневной основе в рацион.
2. Оливки, авокадо, орехи, масла из них.
Это тоже полезные ненасыщенные жиры, обладающие кардиопротекторными свойствами. Их необходимо есть ежедневно.
3. Желтки яиц
В желтках яиц содержится очень большое количество жирорастворимых витаминов, холина, благотворно влияющих на организм.
До двух желтков в день можно есть спокойно без опасений.
4. Жир из молочных продуктов.
Хоть это и насыщенный жир, но благодаря жировой глобуле молока, этот жир действует на здоровье скорее нейтрально, ну либо слабоположительно благодаря содержанию в нем жирорастворимых витаминов.
Тут соблюдаем разумное ограничение (ниже расскажу).
5. Жирное мясо, птица.
Насыщенные жиры, обладающие скорее отрицательным воздействием на уровень ЛПНП, необходимо ограничивать их количество в рационе (не исключать, но и не налегать).
6. Подсолнечное рафинированное масло, используемое для жарки или при приготовлении блюд. Майонезы.
Крайне отрицательно влияет на здоровье, повышает воспалительный фон и даёт лишние невидимые калории. Минимизируем!
7. Жиры в переработанном красном мясе: бекон, сосиски, колбасы.
- крайне отрицательно влияют и на сосуды, и на липидный профиль, и на микробиом (доказан канцерогенный эффект). Не жалея оставляем такое лишь на праздник.
8. Трансжиры, маргарины.
Трансжиры сейчас, слава Богу, ограничивают на законодательном уровне.
Но надо понимать, что в любом гидрогенизированном масле - маргарине, подобные жиры присутствуют.
Это жиры в хлебо-булочных изделиях, покупной кондитерке, печенье, некотором мороженом.
Крайне отрицательное воздействие на организм, причина ССЗ.
Вот пункты 1,2,3 необходимо есть регулярно, пункты 4,5 ограничивать - можно, но без фанатизма, а пункты 6,7,8 желательно минимизировать насколько это возможно.
У нас же обычно все наоборот:
Мы не понимаем, что существуют скрытые жиры в заправках, в готовых блюдах, и эти жиры крайне неполезны!
Боимся есть обезжиренные молочные продукты, наслушавшись мифов про крахмал и вымывание кальция.
Друзья, прошу не спорить про обезжиренную молочку, если вы не читали эту статью.
Зато игнорируем те источники жира, которые действительно полезны, а потом удивляемся, а что это холестерин такой высокий?
Пример с молочкой:
Первый столбик все натуральное, второй - о ужас, обезжиренное.
И это не обед, это примерный набор молочных продуктов на день для человека, тут:
Две чашки кофе с молоком, пара ломтиков сыра, порция творога со сметаной и стакан кефира или ряженки на ночь.
С продуктами натуральной жирности вы уже получили 50 гр жира!
И да, добавив яйца, рыбу, мясо вы выйдете на 90-100 гр жира.
Какое уж тут похудение, если вы не на кето?
А с "о ужас" вредными обезжиренными всего 20 гр.
И у вас в запасе 30-40 гр жира на остальные полезности.
А вот каким разным может быть плов и салат.
Обе порции - 300 гр плова и 300 салата!
Разница по жиру в 6 раз! В шесть!
А по ощущениям вроде поели одинаково.
А потом мы удивляемся, а что это я не худею на ваших порциях, Вика.
Вот поэтому и не худеете.
А это очень вредные кулинарные жиры, между прочим!
Поэтому всегда помним о здоровье и о приоритетах!
Гениальный практический лайфхак!
Когда меня спрашивают:
Как набрать белок и не перебрать жира или откуда это у меня 100 гр жиров получилось за день?
Мне всегда хочется ответить:
НАСТРОЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ!
Смотрите на этот коллаж:
Конечно, если вы не будете видеть бжу под каждым продуктом, вы никогда не научитесь манипулировать макросами!
Спуститесь в настройки и нажмите подробное представление!
И вы будете сами видеть за счёт чего вы перебираете жиров!
Это будет очень наглядно и очевидно!
Скучно? Нудно? Зато по делу!
Переходим к практике!
1. Чтобы не попасть в ситуацию как с пловом, готовим сами!
В покупной еде вы никогда не отследить жир, а этикетки нагло врут и не краснеют.
Если питаетесь в ресторане - берите еду на гриле, а заправку просите отдельно.
2. Готовим без масла.
Ну или на минимуме! И не забываем его считать!
5 гр масла для любого блюда - за глаза!
Салаты направляйте либо лёгкими заправками, либо отмеряйте масло чайными ложками.
3. Сначала читаем этикетки, а потом едим!
Приучите себя выбирать еду не по привычке, а осознанно.
Читайте состав продуктов, их жирность, а потом уже принимайте решение брать их или нет.
Лично я сосиски тоже очень люблю, но беру маложирные с хорошим составом.
Не надо слепо доверять надписям "без сахара", "для здорового питания", "протеиновый".
У некоторых "ПП" вкусняшек жирность просто зашкаливает, поэтому сначала читаем, считаем, а потом едим!
4. Не бойтесь обезжиренных продуктов!
Я вам приводила выше пример, что даже на обезжиренной молочке мы набрали 20 гр жира за день!
В любом нежирном мясе есть 5-7 гр жира.
Это не значит, что вам придется всегда есть обезжиренный творог и давиться грудкой - отнюдь!
Просто отсутствие страха перед обезжиренным даст вам свободу передвижения: сегодня вы едите творог 2% и сочный стейк, а завтра творог 18%, но тогда грудка.
5. Полезная еда и еда для похудения - разные вещи!
Я часто замечаю, что когда люди начинают худеть, то пытаются вместить в свой рацион все самое полезное: орехи, авокадо, жирную рыбку, оливковое масло, ореховые пасты, натуральный фермерский творог.
И это все здорово, но надо помнить, что худеем мы не от полезных продуктов, а набираем не от вредных - все упирается в баланс КБЖУ.
А с такими, пусть даже и самыми полезными продуктами, очень легко превысить свою норму, поэтому не стараемся всунуть все полезности в один день.
6. Планируйте рацион заранее!
Когда я худела, то составляла меню накануне перед сном.
Это очень удобно: просто вносится все, что хотелось бы съесть, а потом, если не получилось "попасть" в жиры, делаются замены.
Именно такой подход помог мне похудеть на 30 кг
