Друзья, приветствую!
Почти каждый день новые читатели этого блога просят меня рассказать, как рассчитать БЖУ.
И некоторые очень обижаются, что я довольно уклончиво отвечаю на этот вопрос, подозревая, что мне лень считать, либо что у меня нет на это времени.
Но, на самом деле, мне не лень и не жаль своего времени, просто это будет не очень информативно.
Есть классическая норма БЖУ, рекомендованная ВОЗ (20/30/50) - всегда можно взять за ориентир ее, но для большинства эта формула не сработает, поскольку для некоторых, кто худеет на низком калораже, 20% белка будет катастрофически мало (например, для 1200 ккал 20% белка - это 60 гр.), для других же, у кого инсулинорезистентность или диабет, но при этом большой вес, 50% углеводов будет непозволительно много (например, 50% от 2000 ккал - это 250 гр углеводов, с инсулинорезистентностью явно лишние).
Мы все разные!
И надо понимать, что любые нормы устанавливаются после массовых исследований условно здорового населения.
Любые нормы - это как референс в анализах - средняя температура по больнице.
Именно поэтому на нашем проекте БЖУ мы каждому подбираем МЕСЯЦ!
Да-да, именно подбираем сначала на основе анализов (этим у нас занимается врач):
- Креатинин, СКФ, мочевина (для понимания сколько белка можно конкретно этому человеку)
- Углеводный обмен (глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин), чтобы видеть, насколько эффективно человек окисляет углеводы.
- АЛТ, АСТ, билирубины, липидограмма (чтобы понимать, сколько приемов пищи должно быть, сколько, а главное каких жиров вам можно)
- ТТГ (просто чтобы понимать, что происходит с обменными процессами)
А потом смотрим за человеком на практике:
- Анализируем динамику (одни эффективнее худеют со сдвигом в углеводы, другие в жиры, и да, в основном эффект проявляется в задержке жидкости или аппетите, но все же)
- Комфорт (кому-то сытнее с углеводами, кому-то с белком, кому-то с жирами)
- Вкусовые пристрастия (если питание не будет нравится, то человек на нем просто не продержится. Одним будет сниться сало, другим картофель)
- Переносимости (бывает так, что кишечник не принимает большое количество углеводов, и с этим тоже надо считаться)
Нюансов очень много, поэтому сказать точно какие БЖУ нужны именно вам я физически не могу, как бы мне этого ни хотелось.
Но сегодня я расскажу вам о том, как можно легко настроить БЖУ самому, поняв просто логику манипулирования нутриентами.
Итак, поехали.
Для начала, я хочу ещё раз напомнить, что БЖУ - это у нас белки, жиры и углеводы.
☑️ Белки - носят преимущественно пластическую функцию.
☑️ Жиры - пластическую и энергетическую.
☑️ Углеводы - преимущественно энергетическую.
А есть норма калорий.
Что такое калорийность продуктов? Это энергия, которую получает наше тело при окислении белков, жиров и углеводов.
Что это значит на практике?
Есть нормы ВОЗ по калорийности и макронутриентам для поддержания жизни и здоровья человека.
Калорийность рассчитывается по формуле с учётом вашего роста, пола, активности, веса.
Белки, жиры и углеводы считаются в процентом соотношении, где
- 20% от поддерживающей калорийности (не дефицит, а именно норма) отводится на белок.
- 30% на жир
- И 50% на углеводы
Внимание! Для поддерживающей калорийности белок и жир считаются по норме пластики! А углеводы - норма энергии для поддержания текущего веса.
Пример
Допустим, ваша поддерживающая калорийность (на которой ваш вес стабилен) - это 1800 ккал.
Получается, что пластических веществ (белков и жиров) вам нужно 90 и 60 грамма соответственно.
А углеводов (энергии) - 225 гр.
Вот вы собрались худеть.
Значит ли это, что вашему телу теперь нужно меньше пластических веществ?
Напротив!
Срезав белок, вы скорее всего уйдете в отрицательный азотистый баланс (будут мышечные и внешностные потери)
Срезав сильно жиры (для женщин ниже 50 гр жира есть опасно), можно заработать аменорею, дефицит жирорастворимых витаминов.
А вот углеводами, как энергетическим субстратом, пожертвовать в разумных пределах всегда можно.
Логично, правда?
Углеводы нам нужны в первую очередь для пополнения энергии, а значит и регулировать количество энергии (калорий) легче, проще и безопаснее всего именно за счёт углеводов.
Итак, как считаем свои БЖУ?
Первое - находим свою калорийность поддержания веса.
Можно использовать любой онлайн-калькулятор👇
ВНИМАНИЕ, СЧИТАЕМ ИМЕННО ПОДДЕРЖКУ, А НЕ ДЕФИЦИТ!
Вот например моя.
Далее считаем свою норму БЖУ по классике: 20/30/50%
📌 Где 20% - это белок.
(Для меня это 95 гр)
📌 30% - это жир (Для меня - 63 гр)
📌 50% - это углеводы (240 гр)
Вот столько мне нужно, чтобы мой вес не менялся.
Белок и жиры для поддерживающей калорийности рассчитываются именно по норме пластических веществ.
Их мы себе выписываем или запоминаем.
Это константа.
Теперь, как делаем дефицит?
За счёт углеводов.
1 гр углеводов - это 4 ккал.
А значит, чтобы сделать дефицит в 200 ккал, необходимо срезать 50 гр углеводов.
400 ккал - 100 гр.
Значит, чтобы мне начать худеть, мне нужно придерживаться следующих БЖУ: Белок 90-100, жир 50-60, углеводы 140-180
Это будет мой коридор.
Именно манипулируя углеводами, вы можете легко увеличивать или уменьшать калораж и управлять своим весом в зависимости от ваших целей.
Важно! Ниже 100 гр углеводов опускаться нельзя!
Столько нужно нашим инсулинонезависимым тканям (ЦНС, эритроцитам и прочим)
Либо вы можете посчитать в граммах.
Нутриенты считаются в граммах на НОРМАЛЬНУЮ массу тела.
Жир - это инертная масса, ей не нужны пластические вещества, не будем её кормить).
Для начала находим свой нормальный вес.
Примерно, это рост - 105-110 для женщин.
И рост - 100 для мужчин.
📌 Считаем белок: нормальный вес* 1,2-1,6 (для меня это опять же 90-95)
📌 Жир: нормальный вес*0.8-1 (для меня это 50-63)
📌 Углеводы - по остаточному принципу - сколько влезет, чтобы добрать свою норму по калориям.
И точно также мы манипулируем углеводами, чтобы увеличить или замедлить скорость снижения веса.
Повторюсь, что для 70% это способ отлично сработает!
Да, есть нюансы, когда человек плохо окисляет тот или иной нутриент, страдает болезнями почек, печени или какими-то эндокринными заболеваниями - в этом случае для вас нормы будут другие, их нужно подбирать по анализам с вашим лечащим врачом.
Если вам сложно разобраться самостоятельно - приходите на наш замечательный проект!
У нас снижение веса начинается с консультации врача и индивидуального подбора БЖУ на основе ваших анализов!
Почитать про курс, а также записаться на него можно по ссылке👇
