Вопреки примерам, которые можно увидеть в Сети, далеко не все люди, всерьез увлекающиеся спортом, питаются пастой, энергетическими батончиками и колой - даже, если могут позволить себе это, исходя из соображения потраченный за день калорий.
Будучи человеком, уделяющим физической активности, мягко говоря, несколько большее количество времени и энергии, нежели среднестатистический фитнес-энтузиаст, я искренне убеждена в том, что именно качественное топливо является той вещью, которая способна обеспечить человека энергией, продуктивностью и всевозможными успехами в долгосрочной перспективе.
Под "качественно" я не имею ввиду "побольше да понажористей". Я имею ввиду "продукты, богатые необходимыми организму макро- и микронутриентами при соблюдении адекватных значений энергетической ценности за счет минимизации "пустых" калорий."
- Питаюсь дробно, но низкоуглеводно - см. пункт про "пустые" калории.
- Не употребляю красного мяса четвероногого домашнего скота, полностью заменяя последнее птицей или морепродуктами (преимущественно морепродуктами).
Но давайте перейдем от слов к делу и посмотрим, как может выглядеть мой рацион в продолжение дня.
1. Завтрак
Мое стандартное утро начинается с выполнения кардио натощак, а именно пяти км бега. Затем, душ и завтрак.
Первый прием пищи - наиболее калорийный, именно в это время я с наибольшей вероятностью могу себе позволить побольше полезных жиров или какой-нибудь сладкий фрукт - хотя бы потому, что вскоре после этого мне предстоит отправиться на полноценную тренировку.
В данном случае это оказался любимый тыквенный кето-брауни с небольшим количеством козьего творога и залитый кефиром с чиа. Рецепт брауни прилагается в ссылке ниже.
- 2 яйца
- 125 г тыквы
- 25 г козьего творога
- 10 г какао-порошка
- 8 г семян чиа
- 90 мл кефира 1%
кБЖУ: 380/25/22/21
2. После тренировки
По прошествию часа с небольшим, проведенного в окружении штанг, гирь и саней для Кроссфита имеется еще одно окно для чего-нибудь, содержащего порядочное количество фруктозы - наряду с полноценной порцией белка, разумеется.
Затем, иду домой, где на ближайшие несколько часов с головой погружаюсь в околокомпьютерную работу, переводы, подготовку к экзаменам и таинства взаимодействия с виртуальными машинами.
- 90 г обезжиренного творога
- 75 г ревеня
- 75 г банана
- 10 г грецкого ореха
- корица
- имбирь
- гвоздика
кБЖУ: 210/18/7/20
3. Обед
Вопреки обыкновению, обед сравнительно легкий и значительно более низкоуглеводный в сравнении с предыдущим, умеренная порция рыбки + овощи. Как правило, по прошествию нескольких часов преимущественно сидячей работы мне хочется немного размяться: в продолжение перерыва я могу прокатиться на велосипеде (с ветерком, до заметного повышения ЧСС) или поделать общеукрепительные упражнения для спины дома на коврике - так или иначе, а наедаться перед этим ни к чему.
- 100 г скумбрии
- 50 г авокадо
- 100 г томатов
- 20 г репчатого лука
- 10 г рубленой зелени
кБЖУ: 330/21/23/10
4. Полдник
Общее правило: в любом приеме пищи присутствует белок - впрочем, если в случае "условно-основных" приемов пищи это будет строго птица либо рыба, то здесь я позволяю себе несколько больший простор для выбора в виде адыгейского сыра, козьего творога, куриных либо перепелиных яиц или любимого тофу с ароматом копченостей или хмели-сунели.
Цель этого приёма пищи - получить максимум свежих сезонных овощей (витамины, минералы, клетчатка) "хороших" жиров и дополнительную порцию белка.
- 90 г тофу
- 10 г грецкого ореха
- 50 г авокадо
- 100 г огурцов
- 20 г репчатого лука
- 20 г сельдерея (стебель)
- 10 г рубленой зелени (петрушка + укроп)
- горчица
- черный перец
кБЖУ: 164/11/20/10
5. Ужин
Опять же, рыбка + овощи. Желательно, чтобы и белок, и овощной гарнир были отличны от того, что было приготовлено в первой половине дня - таким образом, мы значительно повышаем вероятность получения разнообразных ценных нутриентов, необходимых организму.
- 100 г тунца
- 75 г зеленой редьки
- 50 г соленых лесных грибов
- 50 г авокадо
- горчица
- чёрный перец
кБЖУ: 249/27/12/10
6. На сон грядущий
Непосредственно перед отходом ко сну - большая кружка кефира (ряженки, ацидобифилина, простокваши, натурального йогурта...) с добавлением хорошей ложки спирулины.
кБЖУ: 161/11/6/15
Резерв:
Ещё порядка 300 кКал "зарезервировано" под порцию протеинового коктейля во время наиболее длительных интервалов между приёмами пищи или кусочком какао-тертого с замороженной арахисовой пастой вечером за ламповым разбиранием конспектов - просто потому, что если уж вам нравятся перекусы, то гораздо лучше, если такие вещи будут систематезированно и подконтрольно.
Итого
В общей сумме, за этот день набралось
113 г белка, 94 г жира, 86 углеводов и примерно 1800 калорий.
