Asya_D

Возвращаемся к прежним традициям. Среда - день беговой, хотя и не очень тяжёлый [благо, основная длительная работа приходится все же на воскресенье]. Сегодня впервые снова бегу "десятку" - медленно, но все же это полноценные 10 км. По недавним марафонским меркам - курам на смех, однако, принимая во внимание тот факт, что болезнь отбросила меня почти что в ноль, весьма недурно. Радует, что по меньшей мере я снова сравнительно комфортно выдерживаю это время под нагрузкой (не в пример предшествующей попытке, впечатления от которой были ужасны), да и по ощущениям эти 10 км явно не были пределом - главным сдерживающим фактором послужили 1) Здравый смысл, указующий не давать чрезмерные беговые объёмы после перерыва; 2) Временной лимит в один час, благо, дело было перед выходом на очередную рабочую смену. Работа, кстати говоря, начинается в 8 утра + час с лишним на дорогу, т.е. выходить из дома приходится где-то в 6:40 - но и побегать-то хочется, поэтому встаю в 5. Час на зарядку, 40 минут на все остальное. А, впрочем, ничего нового. Пять утра-среда-дорожка. Почти как в старые-добрые времена. Аж настроение поднялось, честное слово. - Расстояние: 10,0 км - Время: 0:54:48 - Средний темп: 5:29/км

#воскреснаяпробежка 301125 Вещи понемногу возвращаются на круги своя. Невзирая на полноценную рабочую смену вышла на некоторое подобие традиционной воскресной пробежки. Не 24 и даже не 16 км, как это было в лучшие времена, а всего лишь 8, медленно, однако, по сравнению с тем, что ещё недавно я вообще не могла бегать, одного этого достаточно для того, чтобы поднять настроение на добрую половину дня. А вообще, главный подарок, который мне хотелось бы получить на Новый год - это восстановить надлежащую беговую форму хотя бы в той степени, которая позволила бы мне выдерживать свои ежеутренние 5 км в надлежащего темпе и выбегать 12-15 км в качестве длительной по воскресеньям - но уж это зависит лишь от меня самой. - Расстояние: 8 км - Время: 00:44:09 - Средний темп: 5:31/км

Забудьте про готовую творожную массу, продающуюся в супермаркетах: эта гремучая смесь из сахара и жира не имеет ничего общего с диетическим, спортивным или хотя бы худо-бедно питанием. Взамен этого я расскажу, как приготовить правильную творожную массу, которая позволит вам растить мышцы, а не жир - и, кстати говоря, получится не менее вкусно. Добавляйте специи, орехи, изюм, курагу или шоколадную стружку - главное, не забудьте учесть их при подсчёте кБЖУ. Не кето, но отличный вариант для здорового источника дополнительной энергии при массонаборе или в период особо интенсивных тренировок. Ингредиенты: - 100 г обезжиренного творога - 100 г спелых бананов - 50 мл кефира - 20 г арахисовой пасты без - 1,5 г псиллиума кБЖУ: - на порцию/указанное количество: 303/25/11/26 - на 100 г: 112/9/4/10 Приготовление: 1. Отмерьте необходимое количество творога и арахисовой пасты. Очистите бананы от кожуры и нарежьте их слайсами (предпочтительно использовать спелые экземпляры) и сложите их в чашу блендера. 2. Добавьте указанное количество кефира и псиллиума. Кефир - для объёма, псиллиум - для густоты. 3. Затем, блендируйте все ингредиенты до достижения ими однородного состояния. 4. При желании можно добавить к готовой творожной массе немного орехов, сухофруктов или стружки какао-тертого, после чего переложите её по порционным контейнерам. Такая творожная масса может храниться в морозильной камере в продолжение пары суток или быть замороженной до лучших времен.

Оценят все! Эти высокобелковые оладьи со шпинатом могут похвастаться не только полным отсутствием муки (крахмала, манки, овсяных хлопьев, etc) и большим количеством зелени, но и великолепным сливочным вкусом, а также фотогеничным внешним видом, достойным ресторанной подачи. Ингредиенты: - 1 яйцо - 45 г Адыгейского сыра - 100 г замороженного шпината - черный перец - ядро грецкого ореха (для украшения) кБЖУ: - на порцию/указанное количество: 210/18/12/8 Приготовление: 1. Заранее разморозьте шпинат - для этого можно воспользоваться микроволновой печью "на скорую руку" или же просто дать ему оттаять при комнатной температуре. *Примечание: конечно же, никак не возбраняется использовать и свежий шпинат - в таком случае первый пункт можно пропустить. 2. Отмерьте требуемое количество Адыгейского сыра и смешайте его с яйцами и шпинатом при помощи блендера. 3. Разогрейте сухую сковороду с антипригарным покрытием до 30-40% от максимума, после чего вылейте на неё "тесто" отдельными небольшими порциями (удобно использовать столовую ложку). 4. По мере того, как белок начнёт схватываться по краям, осторожно переверните оладьи лопаткой и обжарьте их с другой стороны в продолжение 1-1,5 минут. 5. Повторите ту же самую процедуру для оставшейся яично-овощной смеси, после чего сложите их стойкой и украсьте цельным ядром грецкого ореха и/или листиком свежей зелени, а также посыпав молотым перцем.

Из хороших новостей: * Понемногу возвращаются силовые показатели и мышечная масса, приятно осознавать, что есть прогресс в рабочих весах/повторениях, да и нагрузка воспринимается легче, нежели в первые недели после болезни. Сегодня удалось взять прежний вес в [высокоинтенсивном интервальном] комплексе и уже довольна, как слон. * Пользуясь невеликими преимуществами режима 2:2, в полной мере отвожу душу в зале в выходные дни, благо, засидеться за рабочую смену приходится порядочно. В рабочие дни - 30-40 минутная утренняя функциональная "зарядка" на все тело + немного бега, сколько успеваю до выхода из дома. * Опять же, в выходные дни готовлю рационы на последующие два дня вперёд - не столь оптимальный вариант по сравнению с готовкой на день, однако, все же намного лучше, чем готовая еда из супермаркетов. Предпочтение отдаю овощным гарнирам, хорошо хранящимся в холодильнике в течение 1-2 дней + всему, что дружит с морозильной камерой. * По-прежнему задыхаюсь при беге в своём прежнем темпе (10-11 км/ч - сколько угодно, а вот 12 воспринимаются как все 14), однако, уже выдерживаю небольшие 5-тиминутные интервальные отрезки, что несказанно радует.

Классическое сочетание груш, чернослива и орехов в эквиваленте "правильного" высокобелкового десерта, который удобно взять с собой на работу или тренировку. Ингредиенты: - 90 г обезжиренного творога - 100 г груш - 25 г чернослива - 10 г арахисовой пасты - 5 г желатина - корица кБЖУ: - на порцию/указанное количество: 244/22/6/29 Приготовление: 1. Заранее замочите чернослив в горячей воде и оставьте его на 20-30 минут, накрыв крышкой. Это - техника безопасности вашего блендера: плотные липкие ягоды сухого чернослива могут повредить кухонную технику. 2. Приготовьте раствор желатина: для этого, залейте сухой концентрат примерно 50 мл горячей воды и как следует размешайте его ложкой. Добейтесь полного растворения желатина. 3. Далее, нам потребуется пара спелых груш - плотные твёрдые экземпляры категорически не подходят для этого рецепта. Нарежьте фрукт некрупными кубиками и соедините его с ранее приготовленным раствором желатина. Добавьте творог, корицу и немного арахисовой пасты. Слейте воду с чернослива, после чего добавьте его к остальным ингредиентам. 4. Блендируйте все ингредиенты в продолжение 1-1,5 минут до достижения ими максимально однородного состояния. 5. Разлейте полученную творожную массу по стаканам или небольшим контейнерам, после чего уберите в холодильник на 60+ минут. 6. Готовый десерт можно украсить небольшим количеством шоколадной либо ореховой стружки или посыпать корицей.