В 2024 году понятие «здоровый образ жизни» претерпевает качественные изменения и выходит на новый уровень. Теперь это не просто правильное питание и спорт, а целостный подход по укреплению здоровья: физическое благополучие, психическая устойчивость и эмоциональная гармонии. Каждый элемент играет решающую роль на пути к сбалансированной и полноценной жизни. О трендах здорового питания в 2024 году рассказывает врач-диетолог центра здоровья Verba Mayr Линда Борисовна Хасанова.
Эволюция взглядов на здоровое питание
Исторически правильное питание ассоциировалось прежде всего с диетами и строгими ограничениями. Однако с развитием диетологии и общей медицины произошло постепенное переосмысление отношения к еде. Мы заменили «правильное» на «здоровое» и стали воспринимать питание как ключевой элемент целостного подхода к укреплению здоровья и поддержке жизненных сил.
Современное понимание здорового питания уделяет внимание не только качеству отдельных продуктов, но и их взаимодействию, балансу питательных веществ, сезонности, индивидуальным потребностям каждого человека. Такой метод создает гармонию между едой, физической активностью и психологическим благополучием.
И сейчас здоровое питание перестало быть просто рациональным объемом пищи и стало философией, которая помогает нам жить дольше и чувствовать себя хозяевами собственного здоровья.
В этой статье мы поговорим о «трех китах», на которых держатся здоровый образ жизни и питание. Как каждый из них влияет на наше тело «внутри» и «снаружи» и какое мощное оздоровительное влияние они оказывают на нас в совокупности.
Корзина Шредингера
Да, да, существует и такой парадокс. В центре идеи о продуктовой корзине Шредингера заложена философская загадка: корзина доверху наполнена различными продуктами, но их содержимое по составу полезных микроэлементов и биологически активных веществ может быть рассмотрено как пустое. То есть корзина полна и пуста одновременно?
Давайте разбираться на примере.
Все мы давно знаем, что сбалансированный рацион и полезный рацион — это когда пища не только сытная и прекрасно утоляет голод, но и богата питательными веществами. Такая еда прекрасно адаптирована к индивидуальным потребностям организма, предпочтениям самого человека и компенсирует определенные нутриенты в его организме.
Но, согласитесь, ведь многие из нас, кто решил перейти на правильное питание в основном делят продукты на «помогут похудеть» и «не помогут похудеть». Например, выбирая товары в магазине, как часто вы задаете себе вопрос: сможет ли та еда, которую я собираюсь приготовить обеспечить меня необходимой энергией, витаминами и минералами? Поэтому продуктовая корзина вроде бы полна и разнообразна, но сколько пользы лично для вас она принесет — вот в чем вопрос.
«Кит» первый — NUTRIENT-RICH EATING HABITS
Для начала поймем, что же такое NUTRIENT-RICH EATING HABITS. Если переводить дословно, то это полезные пищевые привычки. Доказано, что еда может быть максимально полезной с точки зрения нутриентного состава и положительно влиять на здоровье человека, обеспечивать профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, ожирения, остеопороза и даже некоторых видов злокачественных новообразований. Потому что питательные вещества, которые мы получаем из пищи играют ключевую роль в метаболических процессах, иммунной системе, росте и развитии, обеспечивая необходимую энергию и поддерживая органы и ткани в хорошем состоянии. И это не далеко не все, на что способна здоровая еда.
На что еще способна здоровая еда
Научные исследования показывают, что сбалансированное питание улучшает настроение. Например, орехи, рыба, овощи и фрукты снижают уровень стресса. Магний из орехов помогает справиться с тревожностью, а омега-3 жирные кислоты из рыбы повышают когнитивные функции, память и концентрацию.
Если вы думаете, что молодильные яблоки – это лишь сказка, то откроем секрет — на самом деле источник молодости находится в овощах и фруктах. Антиоксиданты помогают защищать клетки организма от повреждений и воспалений, что замедляет процессы старения и поддерживает молодость кожи.
И, наконец, здоровый сон. Еда, которая содержит мелатонин и богата триптофаном помогает справиться с бессонницей. Яйца, рыба, мясо, соя, кунжут, грибы и другие продукты обеспечат здоровый сон и отличное самочувствие на весь день.
Нехватка триптофана провоцирует повышение аппетита, поэтому в борьбе с лишним весом важно обеспечить достаточное количество этого элемента в рационе. Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится в мясе индейки, кролика, миндале, кедровых орехах, черной и красной икре и даже в халве. И если периодически включать эти продукты в привычный прием пищи, то можно легко и без жертв справиться с перееданием.
СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ПИТАНИЕ ЗДОРОВЫМ
- Употребляйте высококачественные, свежие, натуральные продукты, особенно фермерские или органические, которые проходят надлежащий контроль качества.
- Включайте в рацион пищу как животного, так и растительного происхождения. Такое разнообразие помогает получить максимальный спектр питательных веществ, необходимых нашему организму.
- Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом (гликемической нагрузкой), которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что особенно важно при лечении и профилактики сахарного диабета II типа.
- Минимизируйте продукты, которые вызывают раздражение желудочно-кишечного тракта и содержат глютен, лактозу, фруктозу и гистамин. Остерегайтесь чрезмерно острых, пряных, жирных, жаренных блюд, а также копченостей и солений.
- Поддерживайте кислотно-щелочной баланс. Для этого сочетайте, продукты животного происхождения и овощи.
- Предпочитайте следующие виды приготовления пищи: варка, тушение, приготовление на пару и запекание. Популярный способ приготовления продуктов — су-вид — позволяет сохранить максимальное количество питательных веществ в продуктах. Благодаря такому способу еда сохраняет свою текстуру, естественный вид, раскрываются и усиливаются ее натуральные вкусы, а питательные вещества, становятся более доступными для переваривания и усваивания организмом.
«Кит» второй — MINDFUL EATING PRACTICES
Следующий важнейший элемент здорового питания — MINDFUL EATING PRACTICES. На этом этапе важно выстроить здоровые отношения с едой, используя практику осознанности. То есть аккуратное отношение к еде и своим ощущениям при возникновении чувства голода: я хочу есть? чего мне хочется, может, чего-то горячего или холодного, мягкого или твердого, соленого, сладкого или кислого? я могу поесть это прямо сейчас? если нет, чем я могу перекусить?
По данным исследований у большинства людей, которые худели с помощью диет и ограничений, вес возвращался к прежним показателям в течение полутора лет. Причиной откатов зачастую служили стресс и компульсивное (эмоциональное) переедание. В таких случаях именно осознанное питание помогало решить проблемы пищевого поведения: люди переставали делить еду на плохую или хорошую, а предпочитали честный разговор с собой, основываясь на своих мыслях и чувствах в момент голода. Например, вы ощущаете возникающее напряжение в теле во время стресса, начинаете управлять им и без «заеданий» выходите из сложных ситуаций. То есть ежедневные обдуманные решения о еде повышают уровень психологического благополучия и удовольствия от самого приема пищи.
Говоря о практике осознанности в приеме пищи, мы выделяем следующие принципы:
- Обращайте внимание на качество исходных продуктов и способы их приготовления. Помните, что продукты промышленного производства с высоким содержанием простых сахаров, трансжиров и канцерогенов негативно влияют на наш организм.
- Замечайте внутренние и внешние сигналы, которые влияют на выбор еды. Важно отмечать вкусы, текстуру, запахи, звуки, цвета, а также свое эмоциональное и физическое состояние до, во время и после приема пищи.
- Избегайте переедания, ешьте не спеша. Процесс пищеварения начинается в полости рта, поэтому важно тщательно пережевывать и измельчать пищу во рту, смачивая слюной.
- Используйте «метод тарелки», чтобы контролировать объем порций. Такой способ самоконтроля одобрен крупнейшими международными ассоциациями в сфере питания. «Метод тарелки» освободит вас от сложных формул по подсчету калорий и БЖУ, поможет правильно разложить продукты в нужном соотношении и сбалансировать рацион.
Метод тарелки — модель правильного питания, которую разработали гарвардские ученые в 2011 году. Такой подход направлен на формирование рациона, богатого всеми макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Суть методики в разделении тарелки на 3 сектора:
1. Овощи и зелень должны занимать половину блюда (за 1 прием пищи около 200 г) и наполнять организм необходимой клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Таким образом нормализуется уровень глюкозы, пищеварение, активизируются естественные процессы метаболизма.
2. Белки занимают примерно 25% площади блюда (за 1 прием пищи около 100 г). Белок — макронутриент, основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.
3. Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки (за 1 прием пищи около 100 г). Они насыщают организм энергией, силой и бодростью на весь день.
Получаем удовольствие
Если организовать прием пищи каждый день примерно в одно и то же время, с небольшими интервалами между ними, то риск возникновения сильного голода и срывов сводится к нулю. Тогда с каждым разом, вместо чувство вины за очередной откат вы станете получать удовольствия от еды, от того, что вы делаете выбор в пользу себя и здоровой пищи. Наслаждайтесь натуральными вкусами продуктов, покупками, приготовлением, общением во время еды и в приятной обстановке. И, конечно, следите за чувством насыщения. Конечно, в первое время борьбы с лишним весом, например, необходимо питаться по согласно плану, рекомендованному диетологом. Но в дальнейшем, через пару месяцев, можно начинать ориентироваться на чувства голода и насыщения.
«Кит» третий — HYDRATION STRATEGIES
Вода необходима для жизни человека, так как она обязательная часть всего живого, поэтому вполне логично, что получение достаточного количества воды может значительно повлиять на общее состояние здоровья. Однако, несмотря на столь очевидную закономерность люди пьют недостаточно воды. А это уже повод для беспокойства.
Приятно познакомиться, повод для беспокойства!
Не секрет, что мы пьем воду не только для утоления жажды. Точнее, не только в тот момент, когда очень хотим пить. Нормальная гидратация влияет на большинство процессов и систем организма: от кожи до функции почек, обмена веществ, когнитивных функций и даже здоровья пищеварительной системы.
Недостаточная гидратация негативно сказывается на работоспособности и физической выносливости, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему — обезвоживание уменьшает объем крови, заставляя сердце работать интенсивнее. В почках затрудняется надлежащая фильтрация отходов и токсинов, а в ЖКТ происходят сбои, которые затем проявляются в виде запоров, вздутия и других расстройств.
Трудно поверить, но недостаточное количество воды может влиять и на наше настроение: появляется раздражительность, спутанность мыслей и снижение остроты ума.
Суточная норма воды для каждого человека индивидуальна. Кроме этого, рекомендуемые нормы могут меняться в зависимости от различных факторов: масса тела, возраст, физическая активность, пищевой рацион, состояние здоровья, скорость обмена веществ, образ жизни, режим работы, беременность, грудное вскармливание, климат, время года.
Шесть стратегий гидратации
Хорошая новость в том, что есть много простых лайфхаков, помимо обычного питья воды, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня. Предлагаем шесть рекомендаций, которые помогут сохранить водный баланс организма.
1. Суточная норма воды для каждого человека индивидуальна, в среднем 1,5–3 литра или около 35–40 мл на 1 кг массы тела. Половину нормы организм получает с едой, остальное добирайте обычной водой.
2. Пейте фильтрованную воду комнатной температуры и не забывайте про стакан теплой воды утром, сразу после пробуждения.
3. Пейте воду по мере появления жажды в течение всего дня, но не более 2 стаканов воды за раз.
4. Не злоупотребляйте крепким чаем или кофе. Лучше заварите зеленый чай или травяные чаи из листьев смородины, малины, вишни, земляники, брусники, крыжовника, иван-чая, цветов липы, мяты, душицы, мелиссы и др. Красный и фруктовый чай можно ограничить или совсем исключить.
5. Минеральную воду применяйте лишь с лечебной целью по рекомендации врача. Исключите сладкие газированные напитки и алкоголь.
6. Ограничьте питье киселей и молочных коктейлей в связи с высоким содержанием сахаров. А также хлебный квас, который может вызывать брожение и сильные боли в животе.
«Хорошие» и «плохие» углеводы. Следим за уровнем сахара в крови
Как мы уже выяснили, здоровый рацион питания — это не только про энергию для организма, но и оптимальные соотношения продуктов, которые содержат легкоусвояемые и медленно всасывающиеся углеводы.
Регулярное потребление с пищей простых углеводов в больших количествах вызывает гипергликемию (повышение уровня глюкозы в крови) и усиливает выброс инсулина, что в дальнейшем может привести к инсулинорезистентности, сахарному диабету и ожирению.
Важно обращать внимание на тот факт, что не все углеводы одинаково повышают уровень сахара в крови. Некоторые делают это очень быстро, другие — медленнее. Последние —это продукты с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. Они долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения сахара в крови, а поджелудочная железа синтезирует инсулин в невысоких концентрациях. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, крупы с минимальной обработкой, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Еще один способ контролировать уровень сахара в крови — выбирать углеводы, содержащие клетчатку. Она не переваривается и не всасывается в тонкой кишке. Главное место действия — это толстая кишка. Здесь более растворимые пищевые волокна расщепляются, а менее растворимые действуют как субстрат для питания микроорганизмов кишечника. Клетчатка снижает всасывание в кровь глюкозы и соответственно в ответ выбрасывается меньше инсулина. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, крупы, цельнозерновая мука, бобовые, орехи.
Несколько советов от диетолога:
· в каждый прием пищи употребляйте овощи;
· замените белый хлеб на цельнозерновой;
· при приготовлении выпечки к муке высшего или 1 сорта добавляйте цельнозерновую муку;
· разбавляйте белый рис бурым, диким;
· готовьте каши и гарниры из цельнозерновых круп, хлопьев долгой варки;
· комбинируйте злаки и овощи с бобовыми (нут, фасоль или чечевица);
· ежедневно ешьте фрукты — здоровая альтернатива сахару, при непереносимости фруктозы ограничьте употребление до одного фрукта в день;
· добавляйте в салаты орехи или семечки;
· ешьте салат из морской капусты;
· изучайте этикетки продуктов, чтобы ограничить употребление скрытых добавленных сахаров;
· если не можете отказаться от сладкого, то отдавайте предпочтение фруктам, желе, мармеладу или зефиру.
Обзор исследований показал — трехразовое питание без перекусов нормализует уровень глюкозы и инсулина.
Постарайтесь организовать ужин без углеводов и менее плотным. Не отказывайтесь от завтрака, не пропускайте обед. Готовьте вкусную и полезную еду, наслаждайтесь процессом, превратите прием пищи в настоящее искусство. Если не избежать перекуса, то сделайте его цельнозерновым, фруктовым или овощным. Не забывайте пить воду и травяные чаи, прислушивайтесь к желаниям организма. Пусть осознанное питание станет не очередным ограничением или диетой, неминуемо ведущими к срыву, а образом новой здоровой жизни.
Список литературы
1. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.)
2. Междисциплинарные клинические рекомендации «Лечение ожирения и коморбидных заболеваний», Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии, Москва, Россия, 2021 г.
3. Клинические рекомендации МЗ РФ, «Ожирение». 2020 г.
Читайте другие статьи канала "Жизнь по Майеру":
Психология AGELESS: осознанное долголетие
Инновационные функциональные продукты для здоровья микробиоты
Хрупкое здоровье сильного пола. Причины парадокса
Как работает майер-терапия? Отзывы гостей центра здоровья Verba Mayr
Помолодеть на 10-15 лет. Как организм омолаживает себя сам?
Все права защищены. Статьи канала "Жизнь по Майеру" являются справочно-информационными и аналитическими материалами. Запрещается полностью или частично воспроизводить опубликованные статьи, материалы и другие результаты интеллектуальной деятельности.
