Вот бывает так, что вроде бы уже поужинал, а все равно чуть позже возникает желание съесть чего-нибудь вкусненькое. И хотя само по себе в перекусах нет ничего страшного, но именно вечернее время и отсутствие осознанности (тянет то не на ломтик огурца или морковки) делают эту привычку вредной.
Прием пищи поздно вечером может серьезно ухудшить показатели метаболического здоровья. А еще это говорит о том, что с вашим дневным распорядком питания что-то не так, либо вы выбираете не ту еду, либо не дополучаете той, которая необходима. Потенциальная тяга к ночным перекусам может начинаться с того момента, когда вы только просыпаетесь.
Пищевые привычки, помогающие оставаться сытыми в течение дня и не есть перед сном:
1. Соблюдайте режим приема пищи
Чтобы подавить вечернюю тягу к еде – не пропускайте приемы пищи. обязательно съедайте завтрак, обед и ужин, чтобы предотвратить повышенный аппетит ближе к ночи.
Пропуск приема пиши, особенно в начале дня, может привести к инстинктивной потребности восполнить недостающие питательные вещества и калории позднее, что вызывает еще большую тягу к ночной еде, причем не самой полезной.
Стрессовые ситуации в течение дня могут помешать найти время для приема пищи или же подавить желание есть, что может привести к обострению аппетита вечером, когда появится возможность передохнуть, и желанию съесть вкусные антистрессовые, но высококалорийные продукты.
И старайтесь не клевать как птички в основные приемы еды, а получать нормальные порции, чтобы избежать внутреннего саботажа и последующего ночного зажора.
2. Относитесь внимательно к составу блюд и размеру порций (белок)
Зачастую вечерние переедания связаны с несбалансированным питанием в течение дня. В рационе многих людей недостает белковых продуктов в каждом приеме пищи, а также клетчатки. Минимальное количество белка, рекомендуемое для среднестатистического здорового взрослого, 0,8 гр на 1 кг массы тела, то есть минимум для человека 70 килограмм – это употребление 56 гр белка (не путать с белковыми продуктами, в 100 гр куриной грудки, например, 15-20 гр белка, а в твороге 1,8% - 18гр). А для оптимального здоровья и наращивания мышечной массы гораздо больше.
Эксперты рекомендуют съедать минимум 20 гр белка в каждый прием пищи, а при интенсивной физической нагрузке и того больше
3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион
Помимо белка многие недобирают и с клетчаткой (овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки), которая помогает замедляет пищеварение, дает чувство сытости и предотвращает появление чувства голода в течение дня.
Клетчатка является неперевариваемой частью растительных продуктов, которую очень любит микробиота нашего кишечника. Кишечные бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, некоторые из которых играют важную роль в синтезе гормона сытости.
4. Ешьте достаточное количество сложных углеводов
Иногда тяга к еде может говорить о попытке вашего организма достучаться до вас, что ему не хватает определенных питательных веществ для нормального функционирования. Только вот мы не всегда правильно считываем информацию, и вместо того, чтобы взять цельнозерновой хлебец, морковку или фрукт, залезаем в коробку с печеньем или в пакетик конфет для обеспечения себя глюкозой. В итоге это может привести к повышенной тяге к еде или увеличению веса из-за скачков сахара в крови, чего не произошло бы, выбери мы сложные углеводы, в которых есть клетчатка.
5. Не можете без сладкого, употребляйте его в первой половине дня
Большинство из нас испытывают тягу к вредным продуктам, которых стараемся избегать. Но очень сложно контролировать себя при их виде, когда у тебя, например, пониженный уровень сахара в крови, в итоге переедаешь. А ведь этого не произошло бы, если бы мы просто позволили себе сознательно включить 1 штучку в свой рацион на постоянно основе, если уж без них никак не обойтись.
Но есть их стоит не самостоятельно, а обязательно после основного приема пищи, содержащего белок и клетчатку, чтобы избежать резких скачков сахара в крови и спокойно продержаться до следующего приема пищи.
Если вы постоянно испытываете желание перекусить на ночь глядя, то возможно ваше питание не является сбалансированным. Стремитесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали клетчатка и белок, чтобы подавлять чувство голода и поддерживать баланс сахара в крови.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
