Приветствую вас, друзья!
Не хотела даже эту тему поднимать в очередной раз. Кажется, всё уже обсудили. Но нет. И вопросы поступают, и некоторые редиски, которые ещё себя врачами называют (чем внушают доверие людей, далёких от сферы питания и физиологии), распространяют всякую ахинею, лишь бы продать свой очередной курс или меню.
В общем, про сахарозменители поговорим.
На всякий случай напомню, что подсластители следует отличать и сахарозаменителей. Но мало, кто в это вникает, поэтому упростим задачу.
Друзья, хотите узнавать больше о здоровом образе жизни и психологии питания, всегда буду рада вам не только на личной консультации, но и с удовольствием приглашаю вас к нам в клуб ЗОЖ не ПП | Есть здорово! Советы по питанию, мотивация, рецепты, лайфаки, психологически техники, обзоры продуктов и не только, а также вебинары для вашего здоровья и благополучия!
Сахарозаменители — какправило, калорийны, частично или полностью усваиваются организмом. К ним относят мёд, сиропы (агавы, кленовый, кукурузный, топинамбура и пр.), различные виды сахаров (виноградный, кокосовый, тростниковый и т.д.), патоку, мальтодекстрины, фруктозу, глюкозу и далее по списку.
И вот здесь, действительно, никакой разницы с тем самым белым сахаром — ни с точки зрения влияния на организм, ни с точки зрения прирастания жира на жопке. Поэтому решайте сами, стоит ли платить в 10 раз больше за то же самое сало на боках.
Но есть другие сахарозаменители, менее калорийные, да ещё и одобренные EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) и FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов Министерства здравоохранения и социальных служб США).
Среди них можно выделить: изомальт, сорбит, ксилит и мальтитол. Правда, стоит отметить, что они уже реже используются, ввиду того, что появились более современные и вообще не содержащие калорий подсластители.
Самые популярные (и это объективно) сахарозаменители сегодня и их плюсы:
Сукралоза
- Слаще сахара в 600 раз!
- Практически не метаболизируется организмом.
- Разрешена людям с диабетом, так в чистом виде не оказывает влияния на уровень инсулина.
- Не вызывает кариеса.
- Исследована вдоль и поперёк на безопасность.
- Норма в сутки — 5 мг/кг.
- Выдерживает высокие температуры.
- По вкусу максимально приближена к сахару.
Эритрит
- Сладость — 60-70% от сладости сахара.
- По вкусу приятный, но может отдавать холодком в послевкусии.
- Содержит около 20 ккал/100 г, всасывается в тонком кишечнике, но не метаболизируется.
- Не вреден для зубов.
- Разрешён людям с диабетом.
- Удобен в использовании для кондитеров.
Стевия
- Слаще сахара в 250-300 раз!
- Не содержит калорий.
- Добавка Е960 (очищенный экстракт) признана безопасной.
- Можно нагревать.
- Разрешена людям с диабетом, также в чистом виде не оказывает влияния на уровень инсулина.
- На зубы негативного влияния не оказывает.
Аллюлоза
Относительно новый, классный и недавно появившийся на наших полках подсласитель, который я смело могу рекомендовать. Это мой любимчик и она достойна отдельного поста. Самое важное про аллюлозу:
- Вкус идентичный сахару!
- Более 70% потребляемой аллюлозы абсорбируется в крови, но она выводится из организма с мочой, не успев усвоиться.
- Содержит около 20 ккал/100 г.
- Не влияет на уровень сахара в крови.
- Разрешена людям с диабетом.
- Согласно исследованиям, она практически не вызывает ферментацию в кишечнике (т.е. вероятность возникновения диареи или метеоризма существенно ниже, чем от эритрита или ксилита).
Смеси подсластителей
Как правило, смешивают эритрит и сукралозу, или эритрит и стевию, или все три. Могут ещё добавить инулин или лактозу. Зачем это делают?
В чистом виде не все подсластители по вкусу идентичны сахару. Некоторые могут горчить, давать послевкусие и т.д. Именно поэтому разрабатывают смеси, где всё продумано. Бояться, конечно, не надо. Надо радоваться.
Вот вы берите свой любимый творожок с сахаром и получаете 150-200 ккал на 100 г.
А вот берёте тот же мягкий обезжиренный творожок или йогурт без добавок и получаете 70 ккал на 100 г. Добавляете в него дома подсластитель, джем на сахзаме или сироп и экономите калории, плюс бережёте зубы.
Если посчитать, сколько таких творожков, а ещё джемов, кремов, пудингов, мороженого, смузи и кашек-малашек с сахаром вы съедаете в течение дня, то выбор очевиден же?
Далее мы разберём мракобесные высказывания доктора, но прежде ещё важные нюансы.
Сахарозаменители — это классно, но вот засада!
Бывает, что человек на радостях, что, раз десерт без сахара, начинает съедать не одну порцию, как раньше, а две или три. И думает, что это всё из-за сахарозаменителей, мол, ничем они не лучше сахара. Ещё и начинает распространять эти выводы в массы.
Где логика, а? От того, что сахар в твороге, выпечке или любом десерте заменили на сахарозаменитель, остальные калорийные ингредиенты от этой замены своей калорийности не потеряли.
Этот, казалось бы, очевидный факт, но даже для некоторых докторов и нутрициологов, видимо, фактом не является.
Также, как и у столового сахара, у каждого подсластителя есть свои рекомендуемые суточные нормы. Обычно их обычно указывают на упаковке.
Вот некоторые нормы из расчёта на взрослого человека массой более 50 кг:
- эритрит — 45–50 г в сутки
- ксилитол — 35–40 г в сутки
- сорбит — 30–40 г в сутки
- сукралоза — 0,9–1,5 г в сутки
- цикламат — 0,5–0,7 г в сутки
- сахарин — 0,2 г в сутки
- стевиозид — 0,2 г в сутки
При адекватном питании практически невозможно превысить эти нормы.
А теперь обещанный разбор мифов от того самого врача.
Автор пишет:
«Часто в своей практике сталкиваюсь с пациентами, которые гордо заявляют, что перешли на правильное питание и пользуются вместо сахара сахарозаменителями. Многие делают такую замену для того, чтобы сократить калорийность пищи».
Мой ответ:
Да, я тоже с такими часто сталкиваюсь. Правильно делают. Почему — ответила выше. Это отличный способ снизить калорийность рациона.
Далее она пишет:
«Если вы считаете, что, пользуясь сахарозаменителями, вы избежите инсулинорезистентности и сахарного диабета, то это не так».
Мой ответ:
Логично. Если в мороз выйти на улицу в шапке, но с голой попой, то шапка от последующих проблем разного характера не спасёт.
Ровно то же самое можно сказать и про воду. Если вы пьёте чистую воду в надежде, что таким образом избежите инсулинорезистентности и сахарного диабета, то это не так. Почему? Потому что к ИР и СД 2 типа ведёт переедание (профицит калорий) и последюущий набор жировой массы. То есть можно пить воду и чай с сахзамами и пережирать переедать при этом салом с майонезом. Вот тебе и ИР, и СД 2 типа.
Сахарозаменители не влияют на риски развития инсулинорезистентности и Сахарного Диабета 2 типа [1, 2].
Вопрос: кто виноват: вода или сахзамы? Или Фрося много жрёт кушать?
Она пишет:
«Рецепторы к сладкому вкусу находятся не только на языке. Они есть в кишечнике, желудке, мозге, жировой ткани, поджелудочной железе и тд. При стимуляции их в желудке увеличивается производство гормона голода грелина и ваш аппетит растёт в геометрической прогрессии».
Мой ответ:
Во-первых, никто сахзамы в чистом виде не ест. Обычно их добавляют к чему-то, что содержит калории. А значит — голод будет снижаться по мере насыщения.
Во-вторых. Если уж зашёл разговор про рецепторы в других органах и тканях.
Учёные и этот момент изучили. Да и не сложно догадаться, зачем вообще, скажем, кишечнику понадобились специальные клетки с рецепторами, которые умеют отличать сладкий вкус от горького? И, стоит отметить, что не просто сладкий вкус, а именно сахар и его углеводные аналоги. Неинтересен нашему организму пустой сладкий вкус.
Когда кишечные клетки с рецепторами чувствуют сахарные (калорийные) углеводы, информация передаётся в головной мозг по блуждающему нерву. Предусмотрительный организм старается всосать как можно больше энергетически выгодных углеводов. Очевидно, что незачем ему тратить время и силы на всасывание подсластителя, ведь от него, в отличие от настоящих углеводов, нет никакой пищевой пользы (а сахар, как мы знаем, это источник доступных калорий).
Блуждающий нерв оценивает сигналы от рецепторов, и если их активность невысока, мозг делает вывод, что лучше поискать какую-то другую еду. Поэтому мы так часто слышим истории, что после десерта на сахзаме всё равно есть желание «догнаться» сахарным десертом.
На «вкусно» организму всё равно. Ему для выживания калории нужны. Поэтому уместно есть десерт на сахзаме после полноценного и сбалансированного приёма пищи. Или добавить сахарозаменитель в блюдо, сбалансированное по БЖУ, например, в творог.
Это интересно!
Предполагается, что похожая система есть и для жиров, и для белков с аминокислотами. Что есть специальные клетки, оценивающие калорийность разных жиров и белков, и что они также влияют на наши вкусовые предпочтения.
Она пишет:
«При воздействии сахарозаменителей на рецепторы клеток поджелудочной железы точно так же выделяется инсулин, как и на обычный сахар».
Мой ответ:
Здесь у меня цензурная лексика закончилась. Это из серии — когда после новогодней ночи делают вывод, что отравились минеральной водой.
Возвращаемся к началу статьи: большинство сахарозаменителей не содержат углеводов, которые могли бы (как сахар) расщепляться до моносахаридов, которые всасываются стенками тонкого кишечника и отправляются в печень для переработки в глюкозу. И уже глюкоза стимулирует поджелудочную железу на секрецию инсулина. Как бы физиология.
Для тех, кто не понял:
Сахарозаменители не участвуют в углеводном обмене, а значит, не имеют механизмов воздействия на поджелудочную, которая вырабатывает инсулин.
В 2024 году говорить о том, что СЛАДКИЙ ВКУС сахарозаменителей приводит к выработке инсулина — это натягивать сову на глобус.
По этому поводу есть убедительные исследования, в частности систематический обзор и метаанализ РКИ [3].
В общем, доктор, на тему сахарозаменителей не надо фантазировать!
Про инсулин!
Это не кнопка, которая включает в организме салонакопление. Это гормон, жизненноважный. Сам по себе он к набору жира не приводит. Чтобы жир накапливать, нужен субстрат (еда). Энергия не берётся из ниоткуда.
И ещё момент. Много инсулина может выделяться в ответ на продукты и с низким содержанием углеводов. Например, на молочную продукцию и
отдельные аминокислоты. И ничего же, едим творог на диете и худеем [4].
Инсулин, к слову, притупляет чувство голода, поэтому, если предположить, что сахзамы поднимали бы инсулин — так, что плохого?
Голод — это дефицит энергии. Если пить чистую воду или чай с сахзамом, конечно, будет голод. Если использовать сахарозаменители как дополнение к сбалансированному приёму пищи, то и голода не будет.
Ну, и добьём доктора.
Инсулин может повышаться во время любого потребления пищи, а может — при виде булочки или ощущении запаха жареной картошечки. И даже — когда мы думаем или говорим про еду. Эти мимолётные микроподъёмы не влияют на развитие инсулинорезистентности/ожирения/рост % жира в организме от слова «совсем». Так и живём.
Она пишет:
«Полиолы: ксилит, сорбит, эритрит могут вызвать диарею и противопоказаны при желчнокаменной болезни, т.к. усиливают желчеотток».
Мой ответ:
Про диарею выше я подробно рассказала. Да, при избыточном потреблении полиолы (эритрит, сорбит) могут вызывать осмотическую диарею (они плохо всасываются, притягивают воду и увеличивают объём каловых масс). Поэтому не рекомендовано их употребление в дозе более 45 г в день. Это, на минуточку, 9 ч.л. Нормы по сахару в день — 5 ч.л.
То есть надо вёдрами есть сахарозаменители, чтобы реакция была такой бурной. От переедания углеводов проблем не меньше.
Про желчеотток. Да, а ещё горечи и брусника. И та же доктор в других своих статьях (которые на самом деле клепают безграмотные СММ и копирайтеры) рассказывает, как эту самую желчь гнать. Определились бы уже.
Она пишет:
«Если вы до сих пор находитесь в плену своих иллюзий, знайте, что сахарозаменители запускают всё те же патологические процессы, связанные с углеводным обменом, что и обычный сахар. Увеличивают риск развития патологической инсулинорезистентности, ожирения и сахарного диабета».
Мой ответ:
Думаю, что все уже поняли, что сахарозаменители — зайки, которые сами по себе не приводят к ожирению или диабету. Всё научное сообщество, наоборот, говорит о том, что сахарозаменители способствуют снижения веса, удержанию результата и даже ремиссии диабета 2 тпа, путём уменьшения количества добавленного сахара в рационе [5].
По теме:
Вывод:
В своей оригинальной статье, после вот этого антинаучного ликбеза, докторша предлагает пройти тест на риски развития сахарного диабета и, конечно, призывает купить меню для решения соответствующей проблемы. Только вот проблемы нет, как мы выяснили. Но у интегративных докторов именно так и работает — создать проблему или придумать болезнь, которой нет. Ведь нет ничего более прибыльного, чем лечить здоровых людей!
Сахарозаменители — это эффективно, удобно и безопасно. Минусов никто, кроме ЛЖЕдокторов, пока не обнаружил, зато плюсов вагон. И основной из них — снижение потребления калорий и снижение тяги к калорийному сладкому. Как мы понимаем, это всё крайне важно на диете и делает её более переносимой.
Поэтому не перекладывайте с больной головы на здоровую!
Проблема избыточного веса и диабета до сих пор не решена не потому, что сахарозаменители не работают, а потому, что они не решают одную из основных причин переедания — нарушение пищевого поведения.
Спасибо за внимание к материалу, друзья!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis (Michelle D. Pang, Department of Human Biology, 2021);
2 - Effects of Artificial Sweetener Consumption on Glucose Homeostasis and Its Association with Type 2 Diabetes and Obesity (Alsunni АА, Department of Physiology, College of Medicine, 2020);
3 - Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Arno Greyling, The American Journal of Clinical Nutrition, 2020);
4 - Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials (Paige E. Miller, Journal of the American College of Nutrition, 2014);
5 - Expert consensus on low-calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions (Margaret Ashwell, Cambridge University Press, 2020).