Приветствую вас, друзья!
Сегодня хочу рассказать вам страшилку о том, как сахар провоцируют набор лишних килограммов. Как так? Ведь достоверно известно и многократно мною лично было сказано, что нет таких продуктов, от которых мы бы толстели или, напротив, худели. Баланс калорий — наше всё. Ну, почти всё.
Знаете, это же вправду, как в бухгалтерии — когда некоторые сильно увлекаются схемами ухода от уплаты налогов, сначала вроде радуются, что удалось обхитрить систему — понять, как оно работает. А потом резко — бац! И приходится платить по счетам, да так, что, мама дорогая!
Поэтому и говорят: заплатил налоги — спи спокойно. Прямо, как в питании.
Но, что же тогда по сахару. Объясню человеческим языком.
Почему же сладкое так вредно?
Обратимся к исследованию медицинской школы Колумбийского университета (материалы были опубликованы в журнале Cell в 2022 году).
Исследование, проведённое на мышах, показало, что современная, так называемая "западная диета", изобилующая добавленными сахарами, фруктозой, с высоким содержание жиров, изменяет микробиом кишечника, запуская цепочку биологических реакций, которые приводят к метаболическим заболеваниям, диабету 2-го типа и увеличению веса.
После четырёх недель такого питания у животных проявились признаки метаболического синдрома, такие как увеличение веса, резистентность к инсулину и повышение глюкозы крови. Кроме того, такая диета изменила баланс бактерий в кишечнике — уменьшилось количество бактерий, ответственных за производство имунных клеток Th17. Дальнейшие эксперименты показали, что именно клетки Th17 необходимы для предотвращения метаболических заболеваний, диабета 2-го тира и увеличения веса. Эти иммунные клетки производят молекулы, которые замедляют всасывание "плохих" липидов из кишечника и уменьшают его воспаление.
Конечно, стоит критически подходить к анализу любых исследований.
Во-первых, мы не мыши.
Во-вторых, такие интервенции, как минимизация сахара, могут работать только у людей, в микробиоте которых есть определенные популяции бактерий — что едва ли нам под силу узнать.
Но. Как и многие другие, это исследование подчёркивает, что сложное взаимодействие между диетой, микробиотой и иммунной системой играет ключевую роль в развитии ожирения, метаболического синдрома, диабета 2-го типа и других состояний.
Не сахаром единым!
Справедливости ради добавлю. На самом сахар не так калориен сам по себе. И толстеем мы не от каких-то конкретных продуктов, а от того, что переедаем вкусным. А сахар делают любую еду вкуснее. А значит — возрастает риск переедания.
Но ведь же, как часто при ожирении говорят: "это генетика", "это у нас наследственное", "у нас все в семье такие".
Да, генетика играет важную роль в определении склонности к набору веса, а также в распределении жировой ткани. Но этим можно управлять.
Было проведено другое крупное исследование на однояйцевых близнецах, которое показало, что при одинаковой наследственности здоровая домашняя среда (где ведут здоровый образ жизни) нивелирует влияние генетических факторов.
Напомню, что один из факторов риска развития ожирения во взрослом возрасте — это ожирение в детстве. Поэтому, если вы знаете, что ваш будущий/настоящий ребёнок в группе риска, ваша задача — уберечь его от этого, создав дома здоровую среду.
Это не менее важно, чем здоровая психологическая обстановка и хорошее образование, и более важно, чем материальные блага.
Ем ли я сахар?
В свете всего вышесказанного, неудивительно, что вопросы про сахар (ем ли я его) поступают постоянно. Такое ощущение, что сахар — это, как религия, или любая другая ценность жизни, отказ от которой не укладывается в голове у тех, для кого она приоритетная.
Я отказалась от добавленного сахара несколько лет назад. Хотя мне не нравится слово "отказалась", т.к. как такового отказа не было, и от того, что я сейчас съём ложку мёда или торта, относиться к этому, как к "нарушению" или "смене вероисповедания" точно не стану.
Надеюсь, это понятно? Я НЕ СЕКТАНТ.
Какая цель?
Понятно, что никаких медицинских показаний для этого не было. Так работает магия сбалансированного рациона! И магия наработки привычек правильного питания и физической активности!
Пока не почувствуешь — не поймешь!
Но равнодушных и понимающих мало, и вот ТОП-5 реакций на то, что я не ем сахар.
1. "В смысле, нет противопоказаний? Т.е. ты просто так не ешь сахар? То есть дело не в диабете и не в желании похудеть? Даже в шоколаде не ешь? А мороженое?"
Здесь проще НЕ ОБЪЯСНЯТЬ. Потому что в их картине мира можно есть, что угодно, пока не случится СТРАШНОЕ, после чего уже не получается есть, что угодно. Это, как с алкоголем. Если не пьёшь — точно болен.
Но в моей картине мира: нужно внимательно выбирать, что ты ешь, чтобы СТРАШНОЕ не случилось.
Мы не поймём друг друга. Мы из разных миров. У нас разные ценности и мотивы.
2. "Это же вредно, сахар нужен! Для мозга!"
Тут снова могу пригласить в свой блог, чтобы разобрались, как все работает. Если коротко: мозгу нужна глюкоза. Сладкое для этого есть не надо. При полноценном питании источников глюкозы в организме достаточно для того, чтобы мозг использовал их даже в критической ситуации.
3. "Что, вообще никогда? Никакой не ешь?"
Ещё раз. Я НЕ СЕКТАНТ. У меня не было и нет идеи фикс — отказаться от сахара или продуктах с его содержанием.
Но я понимаю природу такого человеческого недоверия:
- У большинства из нас было какое детство: со сладостями и выпечкой вместо основного блюда, с утренними блиночками со сгущёночкой и с вареньицем, пирожками с яблоком и шарлотками и т.д.
- Единицы получали достаточное количество белка и сложных правильно приготовленных углеводов.
- А ещё эта культура сладостей для радости, как нормы, и, что ещё хуже, как источника удовольствия, символа любви и заботы, праздника и, конечно, подарка "от самого сердца".
И, конечно, такому человеку представить не просто трудно, невозможно, что сладкое можно не хотеть!
У него в мозгу колея наезженная, примерно, как то, что день сменяет ночь, а за августом приходит сентябрь. Поэтому и мысли из серии: "она точно заливает, небось, поджирает втихую...".
Когда-то и для меня это было из области фантастики. А сейчас у меня другая норма — что "Наполеон", что пломбир — комбинация сахара и жира. Ничего личного.
4. Как ты держишься? Это же НЕВОЗМОЖНО в мире, где кругом еда!"
Держится тот, кто живёт мотивацией ОТ. Иначе говоря — когда припёрло, тогда голову включаю. Для моей структуры личности это не усилие, а ВЫБОР.
Когда "ломает" перед витриной с круассанами или мозг взрывается при виде пирожных и торта на праздничном столе — это что, если не зависимость?
Называть свободой — слабость и бессилие перед жиром и сахаром?
Просто хочу занести вам в мысли зерно, что может быть по-другому. И не всё так, как мы думаем. Не всё так, как нам кажется. Не всё так, как нам показывают.
5. А что же ты тогда ешь?"
Многие люди не знают, что есть ЕДА. Думают только в разрезе ультрапереработанной пищи. Правда в том, что сахар есть практически везде. И это не только выпечка и десерты. Поэтому я сказала, что "клиникой" не страдаю.
Но большинство сложносоставных, ультрапереработанных продуктов я не ем и члены моей семьи тоже. Моя еда очень простая, но вкусная. В основном это понятные МОНОпродукты. Если нужен десерт, то я лучше приготовлю по одному из своих рецептов из своих же сборников.
Главное в этой истории — самочувствие и нормальное пищевое поведение.
Нормальное — значит, что вас не одолевает зверский голод, не трясёт от желания съесть торт, вам не надо перекусывать пять раз в день. Вместо постоянной сонливости — энергия и бодрость. Вместо тумана в голове — ясность.
Я думаю, все помнят, что мозг и кишечник непрерывно связаны, и состояние кишечника неизбежно влияет не только на настроение "хозяина", но и общее состояние. Вялость, сонливость, апатия, полнейшая демотивация, работа "скучная"… Одна радость — бегать кофе наливать да булки жевать. И так целый день, пока со "стеклянными" глазами домой не доберёшься. А там всё та же картина.
Товарищи, я сама была такой. Я работаю с людьми и прекрасно знаю, что это не гены виноваты и не плохая наследственность. Здоровое питание — это ресурс!
Каждый день я радуюсь, что открыла для себя науку о питании и моя еда для меня ресурс. И вы можете гораздо больше, чем вам кажется.
Какие выводы мы должны сделать?
Кишечник и состояние его слизистой играют важную роль в течении и дебюте многих заболеваний, даже аутоимунных. Да, и ревматоидный артрит, и псориаз, и другие — все они зависят от микробиоты и слизистой и от иммунной системы в этой слизистой и веществ, что производит микробиота и иммунная система, взаимодействуя, как партнёры в танце.
Проблема в том, что мы пока до конца не знаем, как "исправить" микробиом: какие штаммы, какие патогены, кого убрать, кого добавить и пр. Поэтому бесполезно лечиться БАДами и пробиотиками. Выигрывают от этого только производители БАДов и гуру, их рекламирующие.
Но, что мы точно знаем и что можем — это разобраться с едой.
Мы уже понимаем, как важно заниматься поддержкой роста полезных иммунных клеток, которые защищают нас не только от инфекций, но и от серьёзных заболеваний. Бесполезно закидываться булками и печеньками, запивая всё это горстями БАДов, словно прорабатывая таким образом чувство вины.
Только с нормальной едой в организм поступают комплексные субстанции, из которых организм сам возьмёт, что ему нужно и сколько, и в чьей компании зайдут кальций, магний и железо, и в каком количестве. Ане так, что сначала скосили всех бойцов, а потом решили одним выстрелом всех врагов ушатать. Не работает.
Что же делать, как же быть?
Надо понять, что в наших неправильных пищевых пристрастиях виновата в том числе и микрофлора, которую мы сами же и выращиваем. Наши склонность к полноте или умение оставаться стройными являются наследием пищевых традиций семьи и результатом социального влияния, которые приучают нас переедать и создают определённые сообщества бактерий в нашем кишечнике.
Бороться с ними в зрелом возрасте очень трудно. Все эти истории про "отказ от сахара на 21 день" или марафоны-детоксы только окончательно разбалтывают и пищевое поведение, и гормональную систему.
Поэтому лучше сразу начинать питаться правильно, чтобы годами и десятилетиями не разбираться со всем этим, привлекая группы специалистов.
Решения и основные задачи:
1. Постепенно убирать всю "лишнюю" еду.
Сладости, мясные изделия (колбасы, сосиски), полуфабрикаты, алкоголь, жареная и любая ультрапереработанная еда и т.д.
Продукты глубокой переработки — читать статью.
2. Включить в каждый приём пищи источники клетчатки.
Это зелень и овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые и бобовые.
Клетчатка способствует длительному чувству насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь контролировать аппетит и управлять своим весом.
Кроме того, есть гормоны, которые при растяжении желудка подают мозгу сигнал о насыщении.
Всё, что надо знать про клетчатку — читать статью.
3. Включить в рацион ферментированные продукты.
Для производства ферментированных продуктов и напитков требуются молочнокислые бактерии, уксусно-кислые бактерии или другие бактерии, а также дрожжи или нитевидные грибы.
Это: йогурт, кефир, сметана, сыры, кимчи, ферментированные овощи.
Обратите внимание, что употребление йогурта ассоциируется с уменьшением факторов, вызывающих ожирение, сахарный диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания. Также в этом отношении изучены кефир, квашеная капуста, кимчи.
4. Отдавать предпочтение источникам естественного сахара.
300-400 свежих фруктов и ягод в день в рамках приёма пищи, то есть на десерт. Не вместо еды, не между приёмами пищи.
Состоящие преимущественно из углеводов перекусы: мучные изделия, сладости, фрукты — приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови, что провоцирует и подъём инсулина. Такие сахарные "качели" могут стать причиной патологической пищевой тяги и в дальнейшем способствовать формированию инсулинорезистентности.
5. Ввести в рацион полезные жиры.
Правильные жиры стабилизируют пищевое поведение и позволяют есть реже, не бегая с голодными глазами на кухню каждые 40 минут. Минимум две порции жирной морской рыбы в неделю, умеренное потребление оливкового масла и авокадо, орехи и семена, сыр, желтки яйца. Это наши друзья. Главное не увлекаться.
Жиры вкусны и коварны, даже правильные, — их присутствие в рационе должно быть оправдано образом жизни.
6. Минимум три порции полноценного белка в день.
Белок — фактор сытости номер один. Включение белка в приём пищи способствуют снижению чувства голода и пролонгирует насыщение, а также снижает тягу на простые углеводы.
7. Соблюдать "чистые" промежутки между приёмами пищи.
Буквально означает, что есть следует каждые 4-5 часов.
Когда человек переходит на правильное питание и начинает есть меньше жирного и сладкого, то первое время организм недоуменно требует свой вредный допинг. И кажется, что постоянно хочется есть.
Обычно люди начинают со мной "торговаться": ну, это же всего лишь одна печенька/яблочно/кофе с молоком и т.д.
Между приёмами пищи должно быть не менее трёх и не более пяти часов. Только так можно разорвать порочный круг хронического переедания и выйти из обжорства. Если тянет погрызть — грызите хотя бы морковку или сельдерей.
8. Не игнорировать крупы.
Одна из частых причин повышенной тяги на сладкое — дефицит источников сложных углеводов в рационе. Видите ли, товарищи, крупы дают нам глюкозу, но не таким быстрым способом, как рафинированный сахар, а более долгим. Так как глюкоза в крупах входит в состав более сложных соединений, чем в рафинированным сахаре. Разрушить полисахарид (крахмал) намного сложнее, чем сахарозу (дисахарид).
А ещё крупы — источники витаминов группы B (из них лидирует РР, В1 и В2) и магния, которые стабилизируют наше пищевое поведение. По пищевой ценности выделяются гречневая и овсяная крупы, а также ячменная. Мало витаминов в крупах рафинированных: манная, рисовая, кукурузная.
9. Ежедневные нагрузки необходимы.
Речь не про то, чтобы три раза в неделю сходить в спортзал "для галочки". Нет, мы с вами двигаемся не от случая к случаю, а наоборот — сидим или лежим от случая к случаю. Основное время бодрствования проводим в движении.
Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности нормализуют пищевое поведение. "Зверский" аппетит после нагрузок бывает только у новичков. Со временем он утихнет.
10. Качественный сон.
Регулярное недосыпание (сон менее 6-7 часов) — это гарантированное переедание в течение следующего дня и очень высокая вероятность тяги к сладкому. При хроническом недосыпе в организме повышается синтез грелина (гормона, отвечающего за аппетит). При этом снижается уровень лептина (гормона, обеспечивающего ощущение сытости).
Чтобы жаловаться на нехватку энергии и постоянно находить в карманах обёртки от конфет — просто игнорируйте сон. Из серии вредных советов, как вы понимаете.
В заключение хочу подчеркнуть: не спешите. Не глушите и не давите тягу. Контролировать процесс, как и с солёным, так и со сладким, не говоря уж про всю эту промышленную вакханалию, вполне реально.
Защита только в осознанности. Съесть пару кубиков шоколада или одну конфетку, или даже маленький есерт можно. Главное — чтобы акция была запланирована и состоялась после полноценного приёма пищи, когда вы уверенны сыты.
Пусть, процесс не будет стремительным, зато результат будет надёжным. Вы же не возьмётесь строить дом за неделю? И не будете строить от случая к случаю. Так и с пищевым поведением.
Важно заручиться проверенными знаниями, опираться на более опытных в этом деле строителей и прораба и, конечно, настраиваться на ежедневную работу.
Всем успехов, добрых бактерий и осознанности в действиях!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
