В далёкие 90-е годы, а так же начало нулевых, тренажёрные залы, в основном, заполняли молодые люди до 30 лет. Сейчас же всё по-другому. Многие начинают силовые тренировки в возрасте более 40 лет, а то и старше. Немало зрелых любителей железа копируют тренировочные методики молодых атлетов. Это неправильно.
Силовые тренировки в немолодом возрасте, особенно у тех, кто раньше вёл малоподвижный образ жизни, имеют свои особенности. Чтобы не навредить здоровью, а возможно и его приумножить, следует быть предельно осторожным. Существует ряд рекомендаций тем, кто решил приступить к занятиям в тренажёрном зале после 40 лет, с которыми вы можете познакомиться в данной статье.
1. Перед тем, как приступить к тренировкам, сходите к грамотным врачам и проверьте своё здоровье в целом и состояние опорно-двигательного аппарата в частности. Возможно, у вас имеются противопоказания к тем, или иным упражнениям.
2. Для тренировок подберите минимум упражнений (желательно, не менее четырёх, и не более семи, из которых больше половины должны быть базовыми).
3. Выбирайте не такие упражнения, которые якобы являются наиболее эффективными. Вам нужны такие, что для вас будут наиболее комфортными и при выполнении которых отсутствуют болевые ощущения в суставах и позвоночнике.
4. Не приступайте к основной части тренировки до тех пор, пока не подготовите ваши мышцы, связки и суставы к нагрузкам. Хорошая разминка обычно длится не менее 10 минут.
5. Выполняя упражнение, сделайте не менее двух разминочных подходов с небольшим рабочим весом, каждый подход повышая нагрузку, один, или два подводящих подхода, и только один подход должен быть рабочим.
6. Строго соблюдайте технику движений.
7. Не доводите подход до полного отказа. Как только заметили, что техника выполнения упражнения стала ухудшаться, это сигнал для прекращения упражнения.
8. В рабочих подходах не используйте предельные веса. Желательно выполнить упражнение с таким весом, который вы сможете осилить в количестве повторений не менее восьми.
9. Продолжительность перерыва между подходами должна быть такой, чтобы вы успели отдышаться и быть готовым к дальнейшей работе и при этом не успели остыть. Как правило, оптимальное время для отдыха составляет 4-5 минут, а для кого-то может быть чуть больше.
10. В отдельные дни проводите кардио тренировку (двух раз в неделю вполне достаточно). Это могут быть работа в велотренажёре, в тренажёре "эллипс", либо пешие прогулки быстрым шагом в течение 20-30 минут.
Самый лучший вариант начала силовых тренировок для возрастных атлетов - это тренировки под руководством грамотного персонального тренера. Он поможет составить тренировочную программу и будет следить за техникой выполнения упражнений. Если же такой возможности нет, то хотя-бы прочитайте хороший учебник о бодибилдинге и фитнесе, а также следуйте рекомендациям, изложенным в этой статье.
СМОТРИТЕ ДРУГИЕ ПУБЛИКАЦИИ КАНАЛА
