Тех, кого природа не наградила широким костяком, всячески стараются компенсировать этот недостаток. Одной из главных составляющих широких плеч являются максимально гипертрофированные дельтовидные мышцы. Чем они массивнее, тем атлет смотрится шире в плечах.
Если цель атлета построить массивные дельты, то он должен максимально развить все три их части: заднюю, среднюю и переднюю. Это можно сделать не только в условиях тренажерного зала, работая на сложном спортивном оборудовании. Выполнить данную задачу вполне реально, прорабатывая дельтовидные мышцы дома, имея в арсенале всего лишь одну гирю. Для того, чтобы максимально развить все три пучка дельтовидных мышц, вполне достаточно выполнять с одной гирей всего два упражнения, не тратя на это много времени.
1. Тяга гири за спиной
Возьмите гирю за спиной и встаньте прямо. Из исходного положения, поднимите гирю вверх, чтобы максимально прочувствовать работу задних дельт. Задержавшись в верхней точке на секунду, медленно опустите гирю вниз. Без паузы, поднимите ее снова, и так выполните не менее 14 раз.
2. Вертикальная тяга гири к груди
Данное упражнение направленно на проработку средней и передней части дельты. В работу включается также задний пучок. Возьмите гирю хватом сверху, выпрямитесь, удерживая ее примерно на уровне верхней части бедер. Из исходного положения поднимите вверх до того уровня, когда локти будут параллельны полу, не выше, чтобы минимизировать работу трапеций. Старайтесь концентрироваться на среднем пучке дельтовидных мышц.
В верхней точке амплитуду задержитесь примерно на секунду, после чего верните гирю в исходное положение. Повторите снова. Выполните заданное количество повторов, желательно не меньше 14-16 раз.
Такую тренировку проводите не более двух раз в неделю. Количество подходов зависит от вашей тренированности. Как правило, их должно быть не менее трех и не более шести. Последний подход в каждом упражнении выполняйте до полного отказа. Не забывайте хорошо разминаться перед выполнением комплекса. Следите за восстановлением.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?
Важные особенности в построении широких плеч
Редкие упражнения на пресс которые дают результат
Самые большие бодибилдеры золотой эры