Возраст, генетика, нездоровый образ жизни, неправильное питание, нерегулярные физические нагрузки и стресс - все это способствует образованию жира на животе. Добавив в распорядок дня несколько асан (поз) йоги, вы сможете уменьшить жир на животе, поскольку они помогают сжигать калории, повышают гибкость мышц и ускоряют обмен веществ. Вы можете избавиться от жира на животе, занимаясь йогой и придерживаясь сбалансированной диеты. Все, что вам нужно делать, это следовать плану и последовательно практиковать следующие 10 поз йоги.
10 эффективных асан йоги для уменьшения жира на животе
1. Тадасана (поза горы)
Отличной разминочной позой является Тадасана. Она усиливает кровоток, стимулирует сердечную мышцу и другие периферийные области и подготавливает ваше тело к предстоящим позам.
Как выполнять Тадасану
● Ваши большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом, пятки должны быть слегка разведены, а ступни должны быть плоскими. Руки по бокам ладонями к телу, позвоночник должен быть прямым.
● Сведите ладони вместе и вытяните руки вперед.
● Делая глубокий вдох, вытяните позвоночник и потянитесь как можно дальше, держа руки в сложенном положении над головой.
● Встаньте на носки и посмотрите в потолок, приподняв лодыжки. Если у вас не получается встать на цыпочки, вы можете сохранять ровное положение стоп и смотреть вверх.
● Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, делая регулярные вдохи.
● Сделайте глубокий вдох, затем медленно расслабьтесь, возвращая ноги на землю.
● Достаточно повторить позу десять раз, после чего количество можно постепенно увеличивать. Перед следующим повторением сделайте 10-секундный перерыв.
2. Падахастасана (наклон вперед стоя)
Эта складка вперед устраняет такие проблемы, как беспокойство, и отлично подходит для нормализации сердечного ритма. Это также очень полезно для сердца. Позволяя желудку выполнять свою работу, пока брюшной пресс мягкий и расслабленный, вы потенциально можете решить большие или маленькие проблемы с брюшной полостью.
Как выполнять Падахастасану
● В позе Тадасана (1.) встаньте, ноги вместе, пятки соприкасаются, руки положите по обе стороны туловища.
● Держите спину прямо. Делая глубокий вдох, поднимите руку.
● Выдохните и наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле.
● Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, полностью наклоняясь вперед, позволяя бедрам опуститься.
● Не сгибая колен, постарайтесь коснуться пола ладонями вниз. Начинающим следует начать с касания лодыжек или пальцев ног, прежде чем опускаться на пол.
● Вдыхайте, поднимаясь в тадасану. Полезно удерживать эту позу немного дольше, в зависимости от ваших потребностей и навыков.
3. Сурья Намаскар (приветствие Солнцу)
Двенадцать поз йоги объединены в Сурья Намаскар, каждая из которых оказывает значительное влияние на весь организм. Растяжки становятся возможными благодаря наклонам вперед и назад, а глубокое дыхание, которое выполняется во время выполнения упражнения, может помочь в выведении токсинов. Для получения наибольших преимуществ выполняйте Сурья Намаскар каждое утро лицом к солнцу.
Как выполнять Сурья Намаскар
● Выпятите грудь и расслабьте плечи, когда вы стоите, сведя ноги вместе.
● На вдохе разведите обе руки в стороны. Затем на выдохе примите молитвенную позу, прижав руки к груди перед собой.
● Сделайте глубокий вдох, поднимите руки и слегка откиньтесь назад.
● Вдохните, наклонитесь вперед и постарайтесь соприкоснуть колени со лбом.
● Отведите правую ногу назад, согнув левое колено, положите ладони на пол.
● Примите позу собаки головой вниз.
● Сделайте глубокий вдох, вытяните руки перед собой, затем прогнитесь назад в позу собаки головой вверх.
● Твердо поставьте руки на пол и опустите туловище по-собачьи.
● Вытяните правую ногу вперед, перед локтями, и на вдохе вытяните правую ногу вверх.
● Делая глубокий вдох, вытяните левую ногу вперед.
● Вернитесь в исходное положение.
4. Наукасана (поза лодки)
Одна из самых популярных поз йоги, Наукасана (Навасана), сделает ваш живот плоским, если вы будете часто ее практиковать. Сохранение положения дольше минуты помогает сократить мышцы живота и привести в тонус ваш пресс.
Как выполнять Наукасану
● Лягте на спину на коврик для йоги, вытянув ноги, пальцы ног направлены вверх, а руки обращены к полу по обе стороны от тела.
● Глубоко вдохните. На выдохе оторвите все тело от пола, включая голову, грудь и ноги.
● Вытяните руки так, чтобы они были на прямой линии рядом с ногами.
● Пальцы ног должны быть выровнены по прямой линии. Посмотрите вниз на пальцы ног.
● Вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы живота, когда вы сохраняете положение.
● Сначала задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, дыша нормально.
● Дышите глубоко, плавно выдыхайте, а затем медленно расслабляйтесь, возвращаясь в положение лежа.
● Начните с выполнения этой позы пять раз, а затем постепенно увеличивайте ее до 30 раз. После каждого повторения уделяйте 15 секунд расслаблению.
5. Уттанпадасана (поза с поднятыми ногами)
В этой позе работают области бедер, а также прямая мышца живота и связанные с ней мышцы живота. В этой позе вы можете избавиться от лишнего жира на животе, который скапливается вокруг бедер и талии во время беременности.
Как выполнять Уттанпадасану
● Ваша спина должна лежать на полу, ноги должны быть вытянуты, а пятки соприкасаться. Держите руки по бокам ладонями вниз к полу.
● Сделайте долгий, глубокий вдох. Теперь медленно выдохните и наклоните спину, располагая голову так, чтобы уши были параллельны плечам.
● Держите руки там, где они были, когда вы начинали. Дышите нормально.
● Потянитесь как можно дальше, не подвергая опасности спину.
● Сделав глубокий вдох, оторвите ноги от земли так, чтобы они находились под углом 45 градусов.
● Сохраняя регулярное дыхание, удерживайте позу в течение 15-30 секунд. Работайте медленно, чтобы удерживать позу более 60 секунд.
● Глубоко выдохните, затем выпрямите ноги так, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к полу. Удерживайте это положение при обычном дыхании в течение 30 секунд.
● Медленно возвращая ноги в исходное положение — лежа на спине — глубоко дышите.
● Начните с повторения этой позы 10 раз, затем постепенно увеличьте это число до 30 раз.
6. Бхуджангасана (поза кобры)
Используя эту позу йоги, вы можете эффективно растянуть живот. Эта поза является одной из наиболее рекомендуемых для облегчения послеродовых болей в спине, поскольку частая практика помогает укрепить мышцы спины.
Как выполнять Бхуджангасану
● Ваша грудь должна быть обращена к полу, когда вы лежите ничком на коврике, слегка расставив ноги и касаясь пола пальцами ног.
● Держите руки по бокам ладонями вниз к полу.
● Опустите ладони чуть ниже плеч.
● Сделав глубокий вдох, медленно оторвите голову и туловище от пола, не отрывая пристального взгляда от потолка. Держите ягодицы крепкими и подтяните лобок к пупку.
● Сохраняйте положение при нормальном дыхании в течение 15-30 секунд.
● Сделав глубокий вдох и прогнувшись как можно дальше назад, попытайтесь приподнять свое тело от талии выше. Но следите за тем, чтобы не повредить спину.
● Дыша ровно, сохраняйте положение в течение 30-60 секунд.
● Выдохните и медленно опустите все тело обратно в положение лежа, включая грудь, шею и лоб. Медленно вытяните руки перед собой.
● Начните с повторения этой позы 10 раз, затем постепенно увеличьте это число до 30 раз. После каждого повторения уделяйте 15 секунд расслаблению.
7. Устрасана (поза верблюда)
Обычно Устрасана выполняется в противовес позе Наукасана (4.). В этой позе растяжка спины, которую вы ощущаете, касаясь лодыжек, помогает привести в тонус мышцы живота. Теперь ваши мышцы живота будут освобождены от напряжения, которое они удерживали во время Наукасаны, и вы также получите приятную растяжку.
Как выполнять Устрасану
● Сядьте в позу Ваджрасана (поза алмаза).
● Осторожно поднимите туловище с колен так, чтобы весь ваш вес при сидении приходился на колени. (Вы хотите, чтобы ваши пятки были параллельны земле).
● Сделайте глубокий выдох и поднимите спину. Попробуйте обхватить каждую лодыжку по отдельности, поднося руки к задней части тела.
● Потянитесь назад, наклоняя голову в сторону, пока не почувствуете растяжение в животе.
● Начиная с 20-30 секунд, работайте до 60 секунд, сохраняя нормальное дыхание. Постепенно выдыхайте и расслабляйтесь.
● Начните с выполнения этой позы пять раз, а затем постепенно увеличьте ее до 30 раз.
8. Марджариасана (поза коровы-кошки)
Поза заставляет мышцы живота сильно сокращаться, что помогает растопить жир и свести к минимуму размер живота. Эта поза очень полезна для улучшения гибкости позвоночника.
Как выполнять Марджариасану
● Сядьте в позу Ваджрасана (поза алмаза) (см. в 7.)
● Выходя из позы, продолжайте дышать нормально и наклоните свое тело параллельно земле так, чтобы оно опиралось на колени и ладони.
● Ваши руки должны быть направлены к полу, плечи под бедрами, а колени должны располагаться под бедрами. Сохраняйте прямую спину. Чтобы обеспечить правильное распределение веса, слегка разведите колени в стороны.
● Сделайте глубокий вдох и поднимите голову, одновременно надавливая на спину, чтобы придать своему телу вогнутую форму.
● Задержите дыхание, продолжая удерживать позу в течение 15-30 секунд.
● Полностью выдохните, опуская голову и поднимая спину в процессе. Пока вы не почувствуете сокращение, сохраняйте устойчивое положение живота и ягодиц.
● Удерживайте положение, делая глубокие вдохи в течение 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 60-90 секунд.
● Выдохните и постепенно возвращайтесь в ваджрасану. Потратьте 15 секунд на расслабление.
9. Пасчимоттанасана (наклон вперед в положении сидя)
Одна из основных поз хатха-йоги, Пашчимоттанасана, стимулирует область солнечного сплетения. Наклон вперед обеспечивает похвальную растяжку подколенных сухожилий, бедер в дополнение к тому, что поза тонизирует живот. Она также отлично подходит для людей, которые часто испытывают проблемы с пищеварением.
Как выполнять Пасчимоттанасану
● Вытяните ноги перед собой, сохраняя прямой позвоночник. Ваши ступни должны быть направлены вверх.
● Вытяните руки над головой, делая глубокий вдох. Не сгибайте локти. Ваши руки и взгляд должны двигаться в унисон. Максимально используйте гибкость вашего позвоночника.
● Сделайте вдох, прежде чем наклониться вперед, опустить руки и попытаться коснуться пальцев ног. Колени должны поддерживать голову. В качестве отправной точки новички могут попробовать дотронуться до своих лодыжек, бедер или голеней.
● Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, возьмитесь за пальцы ног, пытаясь отвести их назад.
● Сначала постарайтесь удерживать позу в течение 60-90 секунд, сохраняя ровное дыхание. Постепенно увеличивайте время, которое вы тратите на поддержание позы, пока не сможете удерживать ее в течение пяти минут или дольше.
● После выдоха вернитесь в позу Сукхасана или Падмасана, подняв тело вверх и ослабив хватку пальцев ног.
10. Паванамуктасана (поза для разгрузки "от ветра")
Помимо сжигания жира, запор и расстройство желудка - две проблемы с жкт, которые помогает устранить Паванамуктасана. Удержание позы более минуты может помочь инициировать сжигание жира в этой области, поскольку колени оказывают давление на живот.
Как выполнять Паванамуктасану
● Лежа на спине, лицом вверх, ваши ноги должны быть вытянуты так, чтобы угри соприкасались.
● Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно подтяните колени к груди так, чтобы бедра прижимались к животу. Обхватив бедра руками, вы сможете правильно зафиксировать колени.
● Сделайте еще один вдох, а на выдохе поднимите голову так, чтобы подбородок касался коленей.
● Делая глубокий вдох, задержитесь в этом положении на 60-90 секунд.
● Расслабьте колени и опустите голову на пол, пока вы мягко выдыхаете. Повернув ладони к полу, поднесите руки к каждой стороне тела.
● Примите Шавасану (поза для расслабления).
● При выполнении позы семь-десять раз делайте 15-секундный перерыв между повторениями.
Заключение
Одних занятий йогой недостаточно для решения проблем с жиром на животе. В дополнение ко всем этим позам йоги для похудения живота вам следует сосредоточиться на формировании здоровых привычек питания. Кроме того, убедитесь, что вы высыпаетесь, потому что исследования показали, что недостаток сна плохо влияет на ваш пресс.
Читайте также: Высыпаться: необходимость, последствия и советы для улучшения сна
Как физические упражнения улучшают работу вашего мозга. Научное обоснование
Корректировка ваших привычек в еде
