Мозг часто описывается как "мышца". Это сравнение поддерживает индустрию тренировки мозга и заставляет школьников сгорбиться над партами. Мы считаем, что упражнения на грамотность и счет более полезны для вашего мозга, чем бег, игры и обучение на ходу.
Но аналогия с мозгом как мышцей не совсем работает. Чтобы нарастить свои бицепсы, вы не можете избежать их сгибания. Когда дело доходит до вашего мозга, косвенный подход может быть удивительно эффективным. В частности, работа с мышцами вашего тела действительно может принести пользу вашему серому веществу.
Ученые показывают, что удовольствие бегуна и спокойствие йога оказывают глубокое воздействие на ваш мозг. Более того, определенные физические нагрузки могут заметно изменить его структуру определенным образом.
В лабораториях появляется волна исследований, устанавливающих неожиданные связи между умственной и физической подготовкой. Это исследование может дать вам стимул стать более активным. Это также может помочь вам выбрать наилучшие способы физической подготовки к умственным испытаниям, таким как экзамены, собеседования и творческие проекты.
Улучшите свою память
Часть мозга, которая сильно реагирует на аэробные упражнения, - это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты с участием детей, взрослых и пожилых людей показывают, что эта структура мозга растет по мере того, как люди становятся здоровее. Поскольку гиппокамп лежит в основе систем обучения и памяти мозга, это открытие частично объясняет эффекты улучшения сердечно-сосудистой системы, улучшающие память.
Помимо постепенного улучшения аппаратного обеспечения вашей памяти, физические упражнения могут оказать более непосредственное влияние на формирование памяти. Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время, но не до обучения, помогают закрепиться новому словарному запасу иностранного языка. Так что тренируйтесь, пока вы запоминаете. Однако не переусердствуйте: энергичные тренировки могут повысить уровень стресса, что может привести к нарушению работы цепей памяти.
Улучшите свою концентрацию
Помимо того, что воспоминания становятся более стойкими, физические упражнения могут помочь вам сосредоточиться на задаче. Лучшие научные данные получены при тестировании школьников, но то же самое, скорее всего, относится и ко всем нам. Чередование уроков с 20-минутными упражнениями в стиле аэробики улучшило концентрацию внимания голландских школьников. Тем временем в крупном рандомизированном контролируемом исследовании в США изучалось влияние ежедневных занятий спортом после школы в течение учебного года. Дети, конечно, стали здоровее. Менее предсказуемо, но их исполнительный контроль улучшился. Они стали более искусными в игнорировании отвлекающих факторов, многозадачности, а также в хранении и обработке информации в уме.
И если все это звучит как тяжелая работа, вам, возможно, не придется запыхаться, чтобы ощутить оттачивающий внимание эффект упражнений. Всего 10 минут игровых навыков координации, таких как одновременный бросок двух мячей, улучшили внимание большой группы немецких подростков.
Улучшите свое психическое здоровье
Нравится вам это или нет, но приступы физической активности могут оказать сильное влияние на ваше настроение. Кайф бегуна – то чувство восторга, которое возникает после интенсивных упражнений, – реален. Даже мыши это понимают. Однако это может быть не из-за "выброса эндорфинов". Их уровень в крови действительно повышается, но неясно, сколько эндорфина на самом деле попадает в мозг.
А как насчет йоги? Действительно ли это помогает при стрессе? Когда уровень беспокойства повышается, вы напрягаетесь, ваше сердце учащается, а ваше внимание сужается до щели. Этот переход в режим "бей или беги" происходит автоматически, но это не значит, что он полностью вне вашего контроля. Йога учит преднамеренному управлению движением и дыханием с целью включения реакции расслабления организма. Наука все чаще поддерживает это утверждение. Например, в исследовании 2010 года участники в течение восьми недель ежедневно занимались йогой и медитацией. Параллельно с самооценкой снижения стресса сканирование мозга показало сокращение части их миндалины, глубинной структуры мозга, тесно связанной со стрессом, страхом и тревогой.
Упражнения также становятся многообещающим способом преодоления депрессии. В метаанализе 2013 года осторожно сообщалось, что упражнения - как аэробные, так и силовые – были “умеренно эффективными” при лечении симптомов депрессии. Поразительно, но физические упражнения казались столь же эффективными, как антидепрессанты и психологические методы лечения. Авторы исследования определили его как область, требующую более тщательного изучения.
Развивайте свой творческий потенциал
Торо, Ницше и многие другие творческие личности утверждали, что ходьба дает крылья воображению. В прошлом году психологи оказали этому эмпирическую поддержку. Ходьба, будь то на беговой дорожке или по зеленому кампусу Стэнфорда, укрепила дивергентное мышление: свободно перемещающийся, генерирующий идеи компонент творческого мышления. Однако это не помогло конвергентному мышлению. Так что, если вы изо всех сил пытаетесь найти единственное решение, прогулка без дела может оказаться не тем, что вам нужно.
Замедление когнитивного спада
Доказательства того, что поддержание физической формы сохраняет ваш мозг здоровым до глубокой старости, особенно убедительны. Наиболее конкретной является связь между аэробной подготовкой и сохранением когнитивных функций. Тренировки также не обязательно должны быть экстремальными: 30-45 минут быстрой ходьбы три раза в неделю могут помочь снизить умственный износ и отсрочить начало слабоумия. Тем не менее, стоит рано привыкать к регулярным упражнениям. Защитные эффекты наиболее очевидны до того, как проявятся когнитивные признаки старости.
И это не все о вашем сердце и легких. Упражнения для улучшения равновесия, координации и ловкости оказали явное влияние на структуру мозга и когнитивные функции большой группы немецких пожилых людей. Занятия тяжелой атлетикой два раза в неделю могут оказать заметное неврологическое воздействие. Танцы также могут быть восстановительными для стареющего мозга. Всего один час танцев в неделю в течение шести месяцев мало повлиял на аэробные способности пожилых участников, но физическая и социальная стимуляция укрепили их когнитивное благополучие.
Исследователи все еще выясняют критические факторы, которые делают физические упражнения таким мощным тонизирующим средством для мозга. Основные подозрения включают увеличение притока крови к мозгу, всплески гормонов роста и расширение сети кровеносных сосудов мозга. Также возможно, что физические упражнения стимулируют рождение новых нейронов. До недавнего времени мало кто верил, что это может произойти в мозге взрослого человека.
Не сиди на месте
Когнитивный эффект от упражнений напоминает нам, что наш мозг не работает изолированно. То, что вы делаете со своим телом, влияет на ваши умственные способности. Сидеть неподвижно весь день, каждый день, опасно. Так что не думайте о том, какую форму упражнений вы выполняете. Найдите то, что вам нравится, затем встаньте и сделайте это. Ладно, я иду на пробежку.
Бен Мартинога - нейробиолог и научный писатель. В настоящее время он является приглашенным исследователем в Институте Фрэнсиса Крика в Лондоне. Он пишет в твиттере @mountainogre.
