Замените нездоровую пищу на более здоровую. Простые замены могут помочь улучшить ваши привычки в еде простым и безболезненным способом. Определите что-то нездоровое, что вам нравится, а затем поищите альтернативу, которая была бы более здоровой и удовлетворяла бы ту же тягу. Это может быть просто вариант блюда с низким содержанием жира или другая еда, которая удовлетворяет ту же тягу.
- Например, если вы любитель чипсов и соусов, попробуйте заменить картофельные чипсы на морковные или печеные картофельные чипсы, а соус с высоким содержанием жира - на свежеприготовленный гуакамоле или соус на основе нежирного йогурта.
Заведите привычку читать этикетки. Проверка этикеток поможет вам избегать продуктов, содержащих вредные для здоровья ингредиенты, такие как добавленный сахар и транс-жиры. Посмотрите информацию о питании на любых упакованных продуктах, и если в них много жира, сахара, натрия или всех трех, не ешьте их!
- На упаковке некоторых продуктов указано, содержат ли они мало жира, не содержат сахара или трансжиров или содержат мало натрия. Тем не менее, по-прежнему важно проверять информацию о питании, чтобы убедиться, что пища полезна.
- Также читайте ингредиенты на этикетке! Если вы пытаетесь избежать определенных ингредиентов, таких как сахар, масло или пшеница, вы можете легко определить, является ли пища тем, чего вы хотите избежать, проверив ингредиенты.
Измерьте количество своей пищи, чтобы убедиться, что вы едите разумные порции. Упакованные продукты будут содержать информацию о размере порции. Чтобы убедиться, что вы потребляете указанное на порцию количество калорий и жира, вам нужно отмерить количество, указанное на упаковке. В зависимости от типа пищи вам могут понадобиться весы или мерные стаканчики.
- Например, если вы готовите коробку макарон с сыром, размер порции может составлять 1 чашку (240 г) вареных макарон с сыром. Используйте мерный стаканчик, чтобы положить именно это количество.
- Размеры порций стали намного больше, чем раньше, поэтому читайте этикетки на любых расфасованных продуктах, которые вы покупаете, и избегайте слишком больших порций.
Не допускайте попадания в окружающую среду вредных продуктов. Чтобы избежать соблазна нездоровой пищи и других вредных продуктов, не покупайте их! Хранение этих продуктов вне вашего окружения поможет вам избежать соблазна. Возможно, вам даже захочется порыться в своих шкафах и холодильнике, чтобы избавиться от нездоровой пищи.
- Если вы живете в одном доме с другими людьми, поговорите с ними о том, чтобы оборудовать шкаф или полку в кладовой и ящик или полку в холодильнике только для полезных продуктов. Это будет ваша безопасная зона для выбора того, что съесть.
Совет: покупайте продукты в дальних проходах продуктового магазина. По периметру продуктового магазина обычно находятся самые полезные продукты, такие как фрукты, овощи, мясо, рыба и молочные продукты.
Меньше ешьте и больше наслаждаться едой. Используйте стратегии осознанного питания. Практика осознанных привычек в еде может помочь вам есть меньше, замедляя вас. Это также отличный способ получить больше удовольствия от еды. Всегда садитесь за стол, чтобы поесть, и старайтесь двигаться в таком темпе, чтобы на прием пищи у вас уходило около 20 минут. Некоторые другие стратегии, которые вы могли бы попробовать, включают в себя:
- Устраните отвлекающие факторы во время еды, например, выключив телевизор и убрав телефон.
- Обратите внимание на внешний вид и запах вашей пищи, прежде чем начать есть.
- Держите вилку или ложку в недоминирующей руке или попробуйте есть палочками.
- Медленно пережевывайте и смакуйте каждый кусочек.
Поработайте с терапевтом, чтобы контролировать эмоциональное питание. Если вы обращаетесь к еде за утешением, когда вам грустно, одиноко или скучно, возможно, вы занимаетесь эмоциональным питанием. Это может привести к тому, что вы будете есть, когда не голодны, употреблять вредные для здоровья продукты и переедать. Изучение стратегий совладания со своими эмоциями без еды поможет вам питаться более здоровой пищей. Найдите терапевта, который имеет опыт оказания помощи людям с эмоциональными привычками в еде, и запишитесь на прием.
- Например, терапевт может научить вас определять, что вы чувствуете, а затем придумать что-нибудь полезное, что вы могли бы сделать, чтобы почувствовать себя лучше, например, прогуляться, сделать упражнение на глубокое дыхание или послушать музыку.
- Обязательно попросите своего врача направить вас к терапевту. Иногда это требуется для того, чтобы страховка покрывала назначенные встречи.