Вы наверняка слышали, что средиземноморская диета (СЗД) полезна для здоровья. В чем именно польза и есть ли доказательства того, что такое питание полезно? Подойдет для всех или есть противопоказания? Как составить рацион при таком питании? Рассказываем вместе с врачами Кунцевского центра Evolutis Clinic. Спойлер — все немного сложнее, чем просто добавить больше овощей в еду, но такой принцип питания доступен всем, а не только жителям Средиземноморского региона.
А это правда полезно?
Да, такой принцип питания снижает риск:
- сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний [1] (ссылки на исследование и его выводы ищите в конце публикации);
- болезни Паркинсона и Альцгеймера [3];
- ожирения, сахарного диабета 2-го типа, помогает нормализовать вес (правда процесс не быстрый);
- рака молочной железы;
- развития остеопороза
А еще СЗД связана с более здоровой старостью [4], не требует больших ограничений и может соблюдаться в течение всей жизни. Не удивительно, что такой принцип питания считается многими врачами и медицинскими организациями одним из лучших среди диет здорового питания. Так по данным US News & World Report, средиземноморская диета была лучшей в целом в 2023, 2022, 2021, 2020, 2019 и 2018 годах.
Основные принципы средиземноморского рациона
СЗД — это скорее не диета, а скорее продуктов и пищевых привычек традиционных для стран, окружающих Средиземное море: южно-европейских, ближневосточных и североафриканских стран. Это низкоуглеводная система питания (углеводов не более 40% и в основном это цельнозерновые продукты). Хотя рецепты могут меняться в разных странах, базовые компоненты и ключевые принципы образа жизни в них одинаковые.
Основные продукты, которые можно употреблять каждый день: цельнозерновые продукты (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы), минимум 2 и более порции овощей (до полкилограмма овощей в день) — 1 порция — около 75 г или половина стакана. Важные компоненты питания: натуральные приправы, травы и специи, зелень (в салатах с заправкой из растительного масла, лимонного сока). Ежедневно нужно выпивать не менее 6 стаканов воды.
Также в рационе:
- 2 порции фруктов и ягод — 1 крупный фрукт или несколько более мелких;
- 2 порции в неделю бобовых;
- 3 и больше порции орехов в неделю (1 порция — 30 г или четверть стакана);
- 2-3 порции молочных продуктов — натуральные йогурт, сыры с низким содержанием жира (1 порция — 40 г сыра, 200 г йогурта, 250 г молока);
- 2-4 раза в неделю — по 1-2 яйца, по 80-100 г в готовом виде нежирного мяса, рыбы, морепродуктов запеченных, слегка обжаренных, тушеных. Раз в неделю разрешается до 65 г красного мяса;
- 1 раз в неделю — десерты и сладости с медом, насыщенными жирами.
Продукты подвергаются минимальной термической обработке, предпочтение отдается местным и сезонным продуктам, возможны замороженные фрукты и овощи. Из масел самое предпочтительное — оливковое (первого прямого отжима) как источник мононенасыщенной жирной олеиновой кислоты, линолевой и линоленовая кислот, витаминов А, D, Е. К.
Продукты, которые нужно сильно ограничить или вообще исключить:
- обработанные закуски: чипсы, злаковые батончики (даже если они содержат какие-то полезные вещества, в них много сахара, масла);
- продукты с высокой степенью обработки: колбасы, полуфабрикаты;
- подслащенные напитки;
- йогурты со вкусом с добавками сахара, искусственных ароматизаторов, крахмала;
- готовые заправки для салатов с нездоровыми рафинированными растительными маслами, предназначенные для долгого хранения;
- мучные изделия из пшеничной муки;
- крепкие алкогольные напитки.
Обязательный компонент средиземноморского образа жизни — физическая активность.
Осторожно, ограничения
СЗД не имеет строгих противопоказаний и может быть постоянным рационом питания. При наличии индивидуальной непереносимости, можно исключить нежелательные продукты (чаще всего это орехи, молочные продукты). Осторожность нужна и людям с заболеваниями ЖКТ в острой форме, хроническом панкреатите, желчнокаменной болезни. При обострениях СЗД нежелательна — могут навредить обилие клетчатки, жиров, специи.
Рекомендуем придерживаться принципов здорового питания, не экспериментировать с диетами и обращаться к врачам-гастроэнтерологам, если что-то беспокоит в самочувствии и работе пищеварительной системы.
Ссылки на исследования, выводы которых приведены в материале: 1, 2, 3, 4.