Доказано исследованиями!
Почему количество потребляемого сахара так важно контролировать?
Главные причины:
1. Повышенное употребление сахара приводит к постоянной выработке инсулина в больших количествах. Из-за этого возникает резистентность клеток организма к инсулину — они буквально перестают реагировать на него, что может привести к развитию сахарного диабета.
Подробнее об инсулине рассказывали в статье «Инсулинорезистентность: почему мы набираем лишний вес» — посмотрите, если пропустили.
2. Высокий уровень глюкозы в крови может усугублять течение других состояний: воспалительных процессов, заболеваний щитовидной железы, аутоиммунных процессов и других.
Как снизить уровень сахара в крови
Каждый лайфхак подкрепляем исследованием.
- Есть в спокойной обстановке и медленно жевать каждый кусочек
Группа ученых из Лондона и Афин сравнили влияние одинаковой порции пищи, съеденной за 5 и 30 минут. Они выяснили, что медленное принятие пищи не так сильно повышает уровень глюкозы. А также значительно увеличивает сытость, от чего мы меньше съедаем быстрых углеводов. Это положительно сказывается на здоровье и не дает набирать лишний вес.
- Есть на завтрак низкоуглеводную пищу, богатую белками и жирами
Американские ученые в 2014 году опубликовали интересную работу — завтрак, в котором пропорция БЖУ 43/39/18 по сравнению с пропорцией 55/27/18, не вызывает резкого подъема глюкозы в последующие часы. И даже через 4 часа после приема пищи уровень голода не очень высокий.
Главный секрет питания без перекусов — обогащение утренней еды орехами, авокадо, рыбой, яйцами и полезными нерафинированными маслами.
- Гулять после еды
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2013 году, показало, что длительная утренняя ходьба и ходьба после еды — значительно улучшают 24-часовой гликемический контроль. То есть скачки глюкозы в крови меньше и ее уровень более стабильный.
- Последовательность любого приема пищи: овощи, жиры + белок, углеводы
Исследователи из Нью-Йорка обнаружили, что уровень глюкозы через час после еды ниже на 37%, если сначала есть овощи, затем жиры + белок, и только потом углеводы.
- Выход с кето диеты должен быть постепенным и желательно вместе с доктором
В научном журнале Nutrients в 2019 году опубликовали исследование о том, что через неделю питания со строгим ограничением углеводов (кето диета), гликемический ответ на высокоуглеводную пищу выше по сравнению c обычным рационом.
Это еще раз доказывает, что срывы в питании не приносят пользу и перегружают организм.
Вот почему мы говорим о том, что выстраивание правильного образа жизни закладывает систему здоровья. Периодические срывы или компульсивное переедание означают, что над системой здоровья нужно работать.
И еще несколько полезных советов по питанию
Чтобы поддерживать уровень сахара в норме, старайтесь придерживаться этих базовых рекомендаций и обязательно слушайте свое тело — как оно реагирует на изменения.
- Время между приемами пищи — не менее 3-х и не более 6 часов (кроме сна).
Если вы ощущаете сильный голод, у вас упадок сил или плохо себя чувствуете, можно перекусить. Съешьте столько, чтобы улучшить состояние, но при этом остаться голодным. Перекус — не полноценный прием пищи, наедаться не надо.
- Интервал между завтраком и ужином — 10-14 часов (но не менее 9 и не более 16).
Обычно мы завтракаем в 7-8 утра, обедаем в 14.00, ужинаем в 19.00. Эти интервалы можно соблюдать при условии, что у вас полноценные и сытные приемы пищи, а не только углеводы.
- Не пропускайте приемы пищи.
Хорошо поесть утром, а потом наесться вечером — не полезно, так как организм должен получать топливо и в середине дня. Вечером ЖКТ не должен усиленно работать.
- Следите за размером порции.
Разделите визуально тарелку пополам. Одна половина — овощи, сырые или приготовленные, но лучше комбинировать. Вторую половину еще раз разделите пополам — одна часть белок, вторая — углеводы из цельнозерновых злаков или бобовых.
- Завтракайте правильно
Проснулись бодрыми, у вас нет раздражительности и вы хорошо себя чувствуете? Тогда завтрак можно отложить на 1-2 часа после пробуждения.
Но если вы еле соскребли себя с кровати, встали уставшей или раздраженной, значит, в данный момент надпочечники устали, им нужна поддержка. Поэтому завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения. Акцент — на белково-жировой пище + сложные углеводы.
Подробнее об истощении надпочечников и о том, как их восстанавливать, говорили в предыдущих статьях — прочитайте, если пропустили или нужно освежить информацию.
- Обед должен состоять из белков, жиров и полезных углеводов (лучше овощи).
Зерновые тоже подойдут, обед — время для злаковых. И обратите внимание на физическую активность. Если вы не работаете физически и двигаетесь менее 8-10 тыс. шагов в день, вам некуда расходовать белок и углеводы. Избыток белка будет раскармливать патогенную микрофлору, и он начнет гнить. Совет один — больше двигайтесь!
- Ужин должен соответствовать вашей физической активности.
Если у вас есть ресурсы и силы, можно обойтись без животного белка — отдайте предпочтение легкому растительному белку или рыбе. А главный акцент сделайте на простых приготовленных овощах. Сырые можно добавить в небольшом количестве, но желательно, не салаты из листовых. На ужин можно есть сырые некрахмалистые овощи, например, пекинскую капусту.
Хотите узнать, есть ли у вас инсулинорезистентность? Пройдите короткий бесплатный тест. И получите в дополнение информацию о работе организма: желудочно-кишечный тракт, щитовидная железа, здоровье надпочечников, система детоксикации, диагностика дефицитов и женское здоровье. Пройти тест можно здесь.
