Когда 20 лет "живешь в калориях", то глаз замыливается, и многое кажется само собой разумеющимся.
В прошлой статье я обобщила информацию по калорийности всех продуктов, чем вызвала вопросы у читателей. Поэтому задумалась, что может быть слишком "резко и бодро" перечислила опорные точки в подсчете калорий? И нужно рассказывать подробнее?
Эта статья как комплексный ответ на вопросы к прошлой статье, в том числе про надписи на упаковках:
Что мы видим на упаковке?
Возьму разные крупы. Начну с них как с более простого и "предсказуемого" в готовке продукта.
Крупы все, всегда будут в сухом виде 300-350 ккал на 100 гр., чаще ближе к 350 ккал.
И пшено, и манка, и рис, и гречка, и кус-кус, и макароны и т.д.
Привожу для примера.
Гречка (выделяю и место на упаковке, где это написано, но сбоку плохо видно):
У разных производителей, в разных калькуляторах будет этот "разбег" от 300 до 350 ккал. Это нормально.
Вы никогда не узнаете идеально точно до калории, сколько энергии в конкретной гречинке, т.к. по-разному может расти конкретное растение, разное количество солнечных дней было в конкретном году, разные свойства почв в разных регионах и т.д.
Макароны:
Я беру первых попавшихся производителей, которые открываются в интернет-магазине на поиск "макароны", "гречка" и т.д. Разницы между производителями нет и быть не может. Не нужно искать "диетически рис". Его не существует в природе.
Пшено:
Итак, что мы видим на упаковке?
А видим мы почти одинаковые цифры в районе 300-350 ккал на 100 гр.
Для внимательных читателей отмечу, что бжу тоже очень похожи.
Про что эти цифры?
Они про калорийность сухой крупы, которую мы в таком виде есть никогда не станем. Мы будем её готовить. Варить.
Обычно, крупа впитывает в 2 раза больше воды, чем её собственный вес. То есть вес сухой крупы увеличивается как 1 к 2-м:
1 часть крупы + впитала 2 части воды = в 3 раза больше.
То есть
100 гр сухой крупы
после варки
будут весить 300 гр.
А калорийность у них будет как написано на упаковке, все те же 300-350 ккал
То есть,
- вес готового продукта увеличился в 3 раза,
- а калорийность даже немного уменьшается при варке, т.к. некоторые вещества разрушаются.
Получается
100 гр сухой крупы - 300-350 ккал.
а 100 гр приготовленной крупы - уже 100 ккал (в 3 раза меньше, т.к. вес в 3 раза больше).
Не знаю, понятно ли получилось сформулировать эту мысль. Я старалась ))
Я не люблю взвешивать вареные, готовые крупы и макароны, т.к. получается очень большая погрешность расчета. Крупа может развариться больше или меньше, впитать воды больше или меньше.
Пример из прошлой статьи
65 гр сухих макарон:
И вот эти же макароны сварены, уже готовые:
65 гр сухих макарон впитали воду и стали 163 гр вареных макарон. То есть вес увеличился не в 3 раза, а всего в 2,5 раза.
Вроде бы мелочь, но если такая "мелочь" набирается изо дня в день, то получаются истории, когда ем мало и не худею. А на самом деле, ем так, что задуманные 300 ккал дефицита "исчезли" из-за погрешности расчета.
Вывод по крупам и макаронам:
При варке калорийность на 100 гр становится меньше той, что написана на упаковке для сухой крупы, примерно в 2-3 раза.
Мясо, птица, рыба
Здесь история противоположная. При готовке из исходных продуктов уходит вода. Мы это называем "ужаривается".
Соответственно - чем больше воды ушло, тем более "концентрированной" стала калорийность, она стала больше, чем написано на упаковке сырого продукта.
Тут не буду приводить примеры, потому что огромная вариативность.
Как и с крупами, мясо я взвешиваю ДО приготовления.
Вообще, я редко готовлю отдельно мясо, отдельно гарнир. Я люблю комплексные блюда и не готовлю для себя отдельно. Даже при большом желании, я бы не смогла отдельно взвесить рис и отдельно мясо, например в плове.
Я взвешиваю все исходные продукты перед приготовлением.
Привожу эти расчеты во всех рецептах, которые опубликованы на этом канале KgMinus.ru. К примеру, возьму гречку со свининой.
Исходные продукты для гречки
Я добавляю много грибов и овощей, потому что пустая гречка мне кажется суховатой.
Вот я их забила в калькулятор и получила цифру на 100 гр готового продукта.
Расчет калорийности гречки со свининой на 100 гр
Создаю рецепт в бесплатном калькуляторе калорий KgMinus.ru:
Добавляю все продукты:
У меня получилась калорийность на 100 гр готового блюда.
Потом взвешиваю на тарелке уже ту порцию, которую хочу съесть.
Расчет 1 порции:
(338 гр готовой гречки) * (137 ккал на 100 гр) = 463 ккал.
Если бы не было так много грибов и овощей, то получилось бы около 600 ккал. Так обычно получается при ситуации "гарнир + жирное мясо", описывала в прошлой статье:
Надеюсь, что получилось что-то прояснить, и я не запутала ещё больше тех, кто запутался в прошлый раз.
Об основных ошибках в составлении рациона для похудения рассказывала в статьях:
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.
