Какая пропорция бжу в сбалансированном рационе?
1 : 1 : 4 (в граммах, по весу)
Что это значит в реальных цифрах?
Например, такое соотношение при калорийности рациона около 1450 ккал в сутки:
- 50 гр белка : 50 гр жира : 200 гр углеводов
Это значит, что углеводов в день мы едим грамм 200.
А сколько углеводов в плитке шоколада? - 50 гр!
То есть 1/4 нашей суточной НОРМЫ!
На это ахнули большинство приверженцев белкового безумия, кето-безумия и прочего безумия, которые забыли, что такое сбалансированность в погоне за мыслью
- "что бы ещё такого съесть, чтобы похудеть"?
Ответ очень резкий - чтобы похудеть, нужно ПЕРЕСТАТЬ есть ЛИШНЕЕ, а не мучить организм противоестественными пропорциями бжу.
Я ем шоколад почти каждый день. У меня вообще нет каких-то запретов и ограничений.
И как же тогда получаются стабильные 52-53 кг при моем росте 1,70 м в мои 40 лет?
Тут я обязана разместить себя, иначе странно говорить о своем жизненном опыте заочно.
На самом деле, для меня это мало, мой обычный вес 54-56 кг, но этим летом в отпуск немного похудела и пока не добрала назад.
Про отпуск рассказывала в статье:
А фото грибов, которые я делала, получились такими:
Возвращаюсь к сладкому.
Будут ли у меня срывы на сладкое, если я спокойно ем углеводы в свои обычные дни? Ем шоколад, халву, сладкую кашу люблю, сладкий кофе пью.
Откуда взяться срыву в такой ситуации? Это что должно произойти? Не одну шоколадку съем, а две? Зачем мне две? Я не хочу две. Даже одну не всегда хочу )
И даже две шоколадки - это 100 гр. углеводов и 1000 ккал.
У меня остается ещё 1000 ккал и ещё 150 гр. углеводов, чтобы просто сохранять свой вес, чтобы рацион спокойно укладывался в мои обычные 1500-2500 ккал и 200-250 гр. углеводов.
Понятно, что срыв просто не может возникнуть, если сладкое - углеводы - это обычная часть рациона.
Давайте посмотрим на важный, очень важный документ.
Вот сайт нашего дорогого Роспотребнадзора, где каждый может ознакомиться с нормами.
И такой там очень солидный документ:
И вот сколько умных людей их разрабатывали:
Скачиваем и смотрим страницу 12.
Что сказано про углеводы? - что это ОСНОВНОЙ источник энергии для человека:
И на странице 25 специальный раздел по углеводам:
Я выделю ещё раз:
238-435 г в сутки!
Далее смотрим уже конкретные нормы для женщин, это страница 43. Я выделяю свою категорию - возраст 30-44 года, коэффициент физической активности самый низкий.
И около белка такие любопытные звездочки :-)
Давайте посмотрим, что же там написано, в примечаниях:
Я скопирую текст, потому что на телефоне будет очень мелко:
*** Для обеспечения азотистого равновесия минимальная потребность в белке, аминокислотный скор которого с учетом усвояемости соответствует 1,0, составляет 0,83 г на кг массы тела.
А теперь объясните мне, КАК и ПОЧЕМУ шоколад мне мешает быть стройной, если суточная калорийность дня, соотношение бжу, витаминов, минералов у меня в норме???
Да никак не мешает!
И объясните мне, почему я должна есть белок ведрами, нарушая азотистый баланс и провоцируя срывы? Моих 50 гр. в сутки при отсутствии спорта в жизни мне абсолютно хватает.
Подробнее про сахар разбирала в статье:
А здесь разбирала, почему все авторы "супер-диет" стараются перетащить нас в белковые рационы, почему белок можно есть и не толстеть:
Чтобы такое съесть, чтобы не толстеть...
Ну да, белка можно съесть ведро и вряд ли потолстеешь.
А шоколада ведро не съешь. А вам хочется ведро?
Я подчеркиваю объем, потому что это ключевое в данной истории. Мы начинаем бояться углеводов, не потому, что они какие-то страшно вредные, а потому, что держим в голове идею "как бы съесть ведро чего-нибудь".
А вам ЗАЧЕМ ведро?
Может быть подойдет обычное 3-х разовое питание с вкусностями и сладостями?
Чтобы быть стройными, нужно просто слышать себя и свои желания. Понимать себя нужно. А это сложно!
Ведь мы привыкли действовать наоборот. Мы привыкли себя зажимать, да посильнее!
Да, конечно, есть типы психики, характера, которым нужен азарт и драйв для рывка, для резкой перестройки себя со старого способа существования на новый.
Но дальше, после рывка, вес нужно будет сохранить, и для этого еда должна быть комфортной и приятной, желанной и вкусной.
Многочисленные переписки о еде, когда у людей какие-то вопросы по соотношению продуктов и бесконечное обсуждение наилучших правил для наилучшего похудения, - это переписки НЕ о еде.
Они заканчиваются вопросом о психике, а не о еде.
Тогда, может быть, лучше сразу разбираться с психикой?
К примеру, долгое обсуждение правил составления порций (не буду утомлять всей перепиской, только финал):
Тут переписка значительно короче, но смыл тот же:
Если вопрос "В ДРУГОМ", то зачем обманывать себя,
что вопрос в каких-то продуктах или калориях, или соотношениях чего-то с чем-то?
А если мы из сладкого сделали сверх ценность,
попутно, как бы между делом, забыв, что ВОПРОС В ДРУГОМ,
то после диеты мы этого сладкого будем съедать явно больше, чем раньше, чем до резких запретов и ограничений. Так действует запрет. Так действует чувство дефицитности.
Напишу об этом в следующих статьях.
Запрет - срыв - чувство виноватости и дефицитности - повышенное желание запрещенного и дефицитного... - это всё "танцы с бубнами" вокруг обычной, самой обычной еды, из которой сделали культ.
Про это писала здесь:
А про повышенное желание запрещенного здесь:
Обычное, привычное 3-х разовое разнообразное питание не просто так выработано человечеством. Правда, у некоторых народов 2-х разовое питание, если уж совсем широко охватывать.
Для похудения нужно всего 1 условие - дефицит калорий. И это требует не "секретов", а осмысленности.
- Не получится есть как попало и похудеть - будет избыток калорий.
- Как и не получится сверх-заморочиться едой и похудеть - будут затяжные срывы.
Во всем нужен баланс.
А когда мы упорно ищем "секреты", и какие-то особые пропорции особых веществ, то мы сами себя загоняем в ловушку, из которой трудно выбраться.
Про сбалансированные рационы писала здесь:
"Жалко раньше я это не поняла, всю жизнь себя мучила диетами"
В заголовок я вынесла фразу из коммента читательницы.
Размещу скрин коммента полностью. Т.к. получается мелко, потом повторю текст:
Повторяю текст, чтобы было комфортно читать более крупный шрифт:
"Тоже взяла ответственность за свое питание только в 40..😱. До этого находилась в процессе непрекращающегося похудения...
Хотя лишнего веса не было особо много 🤷. Просто, как оказалось, перманентное недовольство своим телом и ощущение бессилия от невозможности его контролировать давало это навязчивое чувство: надо худеть, надо себя ограничивать, надо мучиться...ради фигуры 🤯. В итоге завтра начну, сегодня поем. И качели..
Сейчас нет у меня завтра. Только сегодня. И мороженое сегодня. Но и куча одежды в шкафу, идеально на мне сидящей, тоже сегодня . Поэтому я каждый день выбираю свою фигуру. Я могу съесть мороженое и даже два, если хочу в данный момент, но это мое решение и нет , как раньше, ощущения " срыва с диеты", "всё пропало" и разрешение себе дальше неделями есть все, что не приколочено.
А сейчас так делать зачем? Мне же никто не запрещает. Я сама себе хозяйка , а не мой желудок. Наконец исчезли рефлексы как у "собаки Павлова" 🤣🤣. Еда это просто еда: тогда, когда нужно и та, которую выберу я. И никто мне не диктует: ни наследственность, ни широкая кость, ни гормоны, ни плохое настроение.
Это только я и моя рука с ложкой. Оказалось больше никого и ничего нет ...🤷. Жалко раньше я это не поняла, всю жизнь себя мучила диетами."
И ещё ценная переписка читателей:
О чем тут речь?
О том, что можно понять общий принцип энергетического баланса и стать свободными от диет, от изматывающих тренировок, от запретов.
Можно быть стройным без "жертв" и мучений, если еду сделать просто едой, а психологические вопросы решать психологическим инструментарием.
Например, осознанием управляющих убеждений, которые работают в какой момент жизни.
Подробно об управляющих убеждениях писала ЗДЕСЬ.
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.