Статья в помощь новичкам, кому сложно сразу сориентироваться в калорийности многих блюд. Ничего нового не скажу, только соберу факты "в кучку".
Вспомнила про это, благодаря обсуждениям постоянных читателей в комментах, где ссылались на мою старую статью.
Подумав, что вряд ли кто-то будет искать статью годовалой давности, я решила повторить основные моменты.
Все продукты разбиваем всего на 8 категорий. Я потом распишу подробно, сейчас обозначу как план:
- гарниры (длинные углеводы) - 200 ккал на порцию
- гарнир + сухое мясо - 400 ккал на порцию
- гарнир + жирное мясо - 600 ккал на порцию
- сладости, печенье, сухофрукты (много сахара) - 300-550 ккал на 100 гр
- фрукты сладкие (много сахара) - 60-90 ккал на 100 гр
- фрукты условно кислые (сахар) - 40-50 ккал на 100 гр
- овощи, грибы - 10-50 ккал на 100 гр
- масла, орехи - либо 600 ккал, либо 900 ккал на 100 гр
1. Гарниры - крупы, картошка (длинные углеводы)
Рис, макароны, гречка, пшено, кус-кус и т.д. - у всего этого около 300-320 ккал на 100 гр. сухой крупы.
В одной порции обычно 65-70 гр (в пересчете на сухую, не сваренную крупу).
Поэтому, если перед вами гарнир (не овощной) - сразу понимаете, что это 200-220 ккал.
Взвешиваю на одной и той же тарелке для наглядности.
Вот 65 гр сухих макарон:
И вот эти макароны уже готовые:
Картошку тоже отношу в эту группу, т.к. она очень к ней близка по содержанию длинных углеводов и калорийности на 1 порцию.
2. Нежирная рыба, морепродукты, грудка куриная. Блюдо на 400 ккал
Нежирная рыба, морепродукты, грудка куриная - это всё около 100 ккал на 100 гр. удобно запомнить ))
И вот идеальное блюдо на 400 ккал:
гарнир + 200 гр нежирной рыбы, грудки куриной, креветок (сухого мяса)
3. Гарнир + жирное мясо, наше блюдо получается на 600 ккал.
Свиные котлеты и пюре картофельное - пример на 600 ккал.
Расчет на 1 прием пищи:
Рецепт котлет здесь:
из таких исходных продуктов:
Вывод:
- 600 ккал - это любой гарнир с жирным мясом (жирная рыба, ножки курицы, свинина)
- 400 ккал - это любой гарнир с сухим мясом (куриная грудка, нежирная рыба, морепродукты), супы с хлебом, каши на молоке.
Так мы получаем не просто хороший ориентир в калорийности, но и гарантированно сбалансированное содержание белков, жиров и углеводов в рационе.
Сбалансированность
2 основные функции бжу:
- строительство (клеток, гормонов, медиаторов и т.д.);
- энергия.
Съеденные белки, жиры и углеводы делят между собой функции следующим образом:
- Белок и полиненасыщенные жиры нам нужны как строительный материал.
- Углеводы - это энергия (в основном, в детали уходить не буду).
- Насыщенные жиры - это концентрированная, запасаемая энергия. Потому что если энергию нужно носить на себе (животным, или семечке), то лучше её упаковать компактнее.
1 гр. углевода содержит 4 ккал
1 гр. белка содержит 4 ккал.
1 гр. жира содержит 9 ккал.
Белки - строительный материал
Принято считать, очень грубо, что белков нам нужно 1 гр на 1 кг массы тела.
А дальше идут разные уточнения:
- при избыточной массе тела, когда в теле большой % жира, это правило становится некорректным, уменьшаем кол-во белков на 1 кг веса;
- также белки уменьшаем с возрастом, когда замедляются процессы и организм уже не так активно строит новые клетки;
- при занятиях спортом белки увеличиваем, т.к. мышцы укрепляются и им нужно из чего-то строиться.
Вот и все "сложности" правильного, здорового, сбалансированного питания :-)
- Калорийность и
- наесть свою норму белка.
Все остальное - ваши предпочтения, желания, творчество!
Сладости и вкусности, фрукты
Как же не сказать о приятном ))
Домашняя выпечка лучше магазинной, тут я не открою "страшного" секрета :-)
Пример расчета моей любимой шарлотки:
Мы получили в 2 раза меньше калорий, чем в магазинном печенье!
1 кусочек вытягивает на 89 гр и всего 188 ккал!
Это ли не чудо?
Статья с рецептом:
В общем виде:
4. Сладости, печенье, сухофрукты (много сахара)
Печенье, торты, сухофрукты: 300 - 400 ккал на 100 гр,
Шоколад чуть больше 550 ккал.
5. Фрукты сладкие (много сахара)
Виноград, бананы, манго 60-90 ккал
6. Фрукты условно кислые (сахар)
Сливы, яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфруты - около 40-50 ккал на 100 гр
7. Овощи, грибы
Тут самый большой "разбег" от огурцов в 11 ккал до свёклы в 42 ккал, но цифры маленькие, можно погрешностью пренебречь.
И не забудьте исключение - картошка (уже писала о ней).
8. Масла, орехи
Майонез, сливочное масло, орехи - около 600 ккал на 100 гр.
Растительные масла (все и оливковое, и подсолнечное и другие подобные, которые жидкие) - 900 ккал на 100 гр.
Как вам? Сложно получилось?
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.
