Врачи и ученые разработали специальный режим питания для людей с повышенным давлением — DASH-диету (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Со временем выяснилось, что еще DASH помогает снизить уровень холестерина, предотвратить инсульт и инфаркт, похудеть и предупредить появление сахарного диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Что же это такое?
DASH-питание — это методика сбалансированного приема пищи, которая помогает вовремя питаться, пить нужное количество воды, есть богатые витаминами продукты правильными порциями, чтобы чувствовать себя лучше и сохранять здоровье.
Модель питания DASH очень практична. Не нужно покупать уникальные продукты или использовать пищевые добавки, поэтому правильно питаться по этой методике может вся семья.
План DASH
- пить до двух литров жидкости в сутки;
- принимать пищу 5 раз в день и перекусывать не более восьми раз;
- делать акцент на овощах, фруктах и цельно зерновых;
- есть обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы, орехи и растительные масла;
- ограничить жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла — кокосовое и пальмовое;
- снизить потребление соли до 2-3 ч.л в день;
- есть сладости не чаще пяти раз в неделю;
- пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
- не курить.
Размеры порций, примеры продуктов и их польза
Крупы
Размер одной порции:
- 1 ломтик хлеба;
- 30 г сухих хлопьев;
- ½ стакана вареного риса, гречки или макарон.
Примеры продуктов:
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- гречка;
- рис;
- перловая крупа;
- геркулес;
- овсянка;
- коричневый рис;
- лаваш;
- не соленые крендели.
Польза:
- витамины B, A, E;
- макро и микроэлементы;
- фосфор;
- железо;
- натрий;
- калий;
- кальций;
- магний.
Овощи
Размер одной порции:
- 1 стакан листьев салата;
- ½ стакана нарезанных овощей сырых или вареных;
- ½ стакана овощного сока.
Примеры продуктов:
- брокколи;
- морковь;
- капуста;
- стручковая фасоль;
- зеленый горошек,
- капуста;
- фасоль;
- картофель;
- шпинат;
- кабачки;
- помидоры;
- огурцы.
Польза:
- калий;
- магний;
- клетчатка.
Фрукты
Размер одной порции:
- 1 средний фрукт;
- ¼ стакана сухофруктов;
- ½ стакана свежих нарезанных фруктов;
- ½ фруктового сока.
Примеры продуктов:
- яблоки;
- абрикосы;
- бананы;
- финики;
- виноград;
- апельсин;
- грейпфрут;
- манго;
- дыня;
- персики;
- ананас;
- изюм;
- клубника;
- мандарины.
Польза:
- калий;
- магний;
- клетчатка.
Молочные
Размер одной порции:
- 1 стакан молока или йогурта;
- 50 г сыра.
Примеры продуктов:
- обезжиренное молоко;
- сыр;
- творог;
- йогурт.
Польза:
- кальций;
- белок.
Мясо/рыба
Размер одной порции:
- 30 г вареного мяса птицы или жаренной на пару рыбы;
- 1 яйцо.
Примеры продуктов:
- выбирать только постное мясо;
- не есть жареное и паштет;
- снимать с птицы кожу.
Польза:
- белок;
- магний.
Орехи
Размер одной порции:
- ⅓ стакана орехов;
- 2 ст. л арахисового масла;
- 2 ст. л семян.
Примеры продуктов:
- миндаль;
- фундук;
- ореховая смесь;
- арахис;
- грецкие орехи;
- семена подсолнечника;
- арахисовое масло.
Польза:
- магний;
- белок;
- клетчатка.
Сладости
Размер одной порции:
- 1 ст. л сахара;
- 1 ст. л джема или варенья;
- 1 ст. лимонада.
Примеры продуктов:
- желейные конфеты;
- леденцы;
- желе;
- сорбет и мороженое;
- варенье.
Польза:
- низкое содержание жиров.
Больше полезных рецептов и подробный план питания после инсульта ищите здесь.
Рекомендуем почитать:
3 правила качественного сна у людей после 50
Движение — жизнь. Комплекс упражнений для восстановления двигательных функций
Как питаться после инсульта