«Режим стал меняться. Мне сложно заснуть, а просыпаюсь рано, и сон стал менее глубоким» — рассказывают пожилые пациенты нашим врачам.
Нарушение сна, «разбитое» состояние на утро и другие симптомы бессонницы не являются нормальным явлением старения. Сон все так же важен для физического и эмоционального здоровья, как и в молодости. Он улучшает концентрацию и память, помогает организму восстановить силы и укрепляет иммунную систему.
Мы изучили ряд научных статей и поговорили с врачами нашей клиники о качественном сне и бессоннице. На основе этого составили 3 совета, которые помогут решить проблему со сном.
Строгий режим
С возрастом человеческий организм производит меньше мелатонина. Из-за этого около 22:00 уже хочется спать. Сон становится фрагментарным — организм чаще просыпается ночью. А чтобы выспаться, нужно спать дольше стандартных восьми часов или восполнять недостаток сна днем.
В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальным явлением и не указывают на серьезные проблемы. Но чтобы чувствовать себя лучше, стоит соблюдать определенные правила в течение всего дня:
- избегайте дневного сна, особенно дремоты продолжительностью более 1 часа, тем более в конце дня;
- не употребляйте после обеда продукты, содержащие кофеин;
- делайте физкультуру ежедневно — заниматься спортом лучше не утром, а вечером не позднее, чем за четыре часа до сна;
- застилайте кровать на день.
«Гигиена» сна
Перед сном необходимо провести «гигиенические процедуры», то есть правильно подготовиться ко сну. Чтобы ночь прошла хорошо, делайте ежедневный вечерний ритуал, который улучшит ваш ночной отдых:
- выделите 30 минут на расслабление: делайте то, что поможет вам успокоиться — послушайте тихую музыку или почитайте;
- старайтесь держаться подальше от яркого света и сильного шума за час до сна;
- отключите гаджеты за 30-60 минут до сна;
- не ешьте перед сном, но и не ложитесь спать голодным;
- используйте постельное и нательное белье из натурального хлопка;
- спите в темной, тихой и прохладной комнате;
- ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Пища от бессонницы
Соблюдать режим дня и правильно готовиться ко сну — важно и полезно, но помимо этого стоит обратить внимание на продукты, которые вы едите днем и перед сном:
- ешьте фрукты, чтобы успокоить нервную систему, фрукты, которые вызывают сон, богаты магнием.
- стоит есть яблоки, персики, вишню и бананы.
- употребляйте сложные углеводы, они запускают естественные химические реакции с участием аминокислот и предотвращают колебания уровня сахара в крови, которые могут мешать отдыху;
- ешьте овсянку, коричневый рис и картофель;
- добавьте в меню индейку, в этом мясе содержится аминокислота триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина, гормона сна, поэтому умеренное употребление индейки сделает ваш сон глубоким;
- расслабьтесь с теплым успокаивающим напитком, травяные чаи, особенно ромашка и мята, могут расслабить разум и тело, чтобы подготовиться ко сну, а теплое молоко с медом подействует как успокаивающее средство.
Вся информация, представленная в данной статье носит исключительно справочно-ознакомительный характер и не может расцениваться как медицинская консультация или рекомендация.
#полезныесоветы #питание
Рекомендуем почитать
6 правил, как избежать депрессии и апатии после инсульта
Пропала бабушка, 90 лет: как нашли человека с помощью тревожной кнопки
5 лайфхаков: как сделать комнату безопасной — не ударяться и не падать