Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, я - нутрициолог и создатель курса по снижению веса "13 Ступеней".
Много раз я рассказывала о том, что те из наших участников, кто питается покупной едой - худеют гораздо менее эффективно, чем те, кто готовит сам.
И это в принципе понятно и объяснимо, ведь калорийность на этикетках часто даётся с погрешностью до 20%, либо же берется "с потолка" - из каких-нибудь справочников.
В покупной еде всегда очень много жиров, в основном из масла, а именно жиры - самый калорийный макронутриент.
- Котлета пожаренная дома на 3 гр масла будет "весить" 150 ккал.
А на производстве никто масло ложками не измеряет, а льют бульками.
- А лишние 10 гр масла - это +100 ккал - и вот уже котлета получается 250 ккал.
Или салатик.
- Домашний салатик из 200 гр овощей и 5 гр масла - 90 ккал
- Магазинный из 200 гр овощей и 15 гр масла - 200 ккал
Подробнее описывала в этой статье.
Но я понимаю, что все мы живём в разных условиях, и есть люди, у которых физически нет времени стоять у плиты.
Поэтому сегодня я подготовила для вас практикум, в котором подробно покажу, на что обращать внимание при выборе готовой еды.
Салаты
При выборе салата на этапе снижения веса большинство остановится на овощных вариантах вроде витаминного или винегрета.
Вроде логично: в составе одни овощи, и калорийность того же винегрета в два раза меньше, чем салата Цезарь или салата с креветками.
Смотрите сами, винегрет
Салат с креветками.
Но тут не все так просто.
Дело в том, что в овощных салатах масло уже добавлено в блюдо их никак не сепарировать.
И калорийность салата может сильно отличаться от порции к порции - ведь масло текучее и может неравномерно распределяться в еде.
Я же предлагаю брать салаты сложные.
Да, на этикетке их калорийность вроде как больше.
Но! Они расфасованы по отдельности: отдельно овощи, отдельно мясо, отдельно сыр, отдельно жирная заправка.
И вы своими руками в своей тарелке можете добавить (и занести в приложение соответственно) столько, сколько вам надо.
Это очень удобно и практически минимизирует риск любой погрешности.
Вторые блюда.
Наверное, будет лишним упоминать, что если вы хотите снизить вес, то не стоит брать второе, в котором присутствует много сыра, соусов, панировка, жареная картошечка.
Любая подобная еда очень и очень жирная. И даже если на этикетке написано 200 ккал, то не стоит верить этой информации.
Любая панировка впитывает очень много масла и добавляет +200 ккал к исходному блюду.
Соус, сыр - все это делает еду очень калорийной.
Но и с "ПП" блюдами расслабляться не стоит.
Сейчас рынок очень внимательно следит за спросом и раз население начало следить за своим здоровьем и питанием - появились зожные блюда, как индейка гриль с крупой или овощами.
Не попадитесть в эту ловушку!
Я покупала такие овощи с мясом и удивилась, что после них остаётся неприятный жирный налет во рту - потом прочитала этикетку, а там:
Масло на масле и маслом погоняет.
Я бы не стала верить этикетке, что в этом блюде 7 гр жира, поскольку овощи впитывают очень много масла, чисто органолептически там все 10-12 гр. Ну и 24 гр в блюде.
Так что же выбирать?
Выбирайте белковые блюда и гарниры по отдельности.
В белковых блюдах ориентируйтесь на то, чтобы в составе не было масла.
Только мясо и приправы.
Вот как у Дорадо:
На коллаже, кстати, форель на пару, дорадо и варено-копченая грудка.
И отдельно гарниры.
Только смотрите, чтобы и в гарнирах не было масла.
Например, варёный картофель.
Или варёный рис или рис на пару.
Внимание!
Читаем этикетки, во многие гарниры кладут масло.
Таким образом вы сами сможете собрать свою здоровую тарелку из салата, белкового блюда и крупы, взвесив ровно столько, сколько вам надо.
И заправки добавив ровно столько, сколько вписывается в ваши КБЖУ.
Завтраки.
Сразу хочу предостеречь от покупки всяких блинчиков и роллов.
Покупные блины, будь они хоть на овсяной безглютеновой муке - все пропитаны жиром и это явно не лучший выбор на этапе снижения веса (лучше один час в месяц потратить, нажарить самой и заморозить).
А в роллах очень много жирного соуса и сыра.
Все это очень калорийно.
А вот творожное неплохое можно выбрать.
Но внимательно смотрим на состав.
К примеру, на этих сырниках написано, что они не жарятся, а запекаются в духовке.
А какая, простите меня, разница,если в составе масло.
Для чего масло в сырниках??
А вот запеканка очень даже хороша по составу.
В ней нет добавленных сахаров, низкая калорийность, отсутствует масло)).
Ну а ещё лучше вот так:
А если очень хочется роллов, то тоже можно самим за минутку скрутить ролл из уже готовых продуктов.
Ничего запекать и жарить не надо:
Десерты
Многие полагают, что на этапе снижения веса нужно обязательно отказываться от десертов, тем более покупных.
Это не так.
Сейчас на рынке можно найти достаточно много абсолютно не калорийных сладостей.
Например, такое желе.
Или такой тортик
Напитки!
Ну и не забывайте, что всякие компоты, смузи, соки, лимонады - не ваш выбор!
Хотите пить - пейте воду, чай, кофе.
Только кофе без сиропа и сливок, максимум с 100 мл молока.
Иначе "напить" можно на приличный обед, не почувствовав никакой сытости.
Что ещё можно держать дома?
Друзья, есть ещё много продуктов, которые можно держать дома и которые не требуют кулинарной обработки:
- Консервированная фасоль
- Тунец
- Нежирные сыр/ветчина
- Хлеб цельнозерновой
- Салатные зелёные миксы
- Греческий йогурт и творог
В принципе, максимально подробно о стратегическом запасе писала тут👇
Ну и статья про низкокалорийные соусы и сиропы👇
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе
