Вот вроде стараешься придерживаться здорового питания в течения дня, а в перекусы все равно так и тянет на что-то сладкое или соленое. И мозгом понимаешь, что все эти продукты с высокой степенью переработки мало того, что кроме пустых калорий ничего в себе не несут, так еще и вредят организму. А вот сдержаться очень сложно.
Почему так происходит?
Скорее всего, вы не совсем удачно формируете свои приемы пищи, пусть и полезными продуктами. Скорее всего в ваших порциях не хватает достаточного количества белка, клетчатки и полезных жиров, которые дают насыщение на более длительное время.
А потому вы продолжаете испытывать тягу к еде и приступы голода, которые в итоге могут свести на нет даже самую стойкую силу воли, подрывая ваши цели по снижению или поддержанию веса.
Если вы хотите придерживаться выбранного пути, но при этом не чувствовать себя обделенными, попробуйте так составлять свои перекусы, чтобы они содержали много белка и низкое количество углеводов.
Это позволит вам дольше оставаться сытыми, снижая вероятность переедания. Дополнительный белок будет способствовать сохранению мышечной массы, а также ее увеличению, если вы занимаетесь физическими упражнениями. Употребление низкоуглеводных продуктов будет стимулировать ваш организм преобразовывать накопленные жиры в энергию, что может способствовать снижению веса.
Как правильно подобрать перекус
Точного соотношения белка и углеводов для идеального перекуса вам никто не назовет, так как все индивидуально. Но считается, что перекус не может содержать меньше 3-5 гр белка и более 10-12 гр углеводов. При этом стоит также учитывать количество клетчатки, жиров и калорий, из которых будет состоять ваш перекус.
Если вы следите за своим весом или стремитесь еще немного сбросить лишнего, то будьте аккуратнее с перекусами в принципе. Лучше есть полноценно в основные приемы пищи, львиную долю калорий потребляя в первой половине дня, а не постоянно кусочничать.
Считается, что перекус не должен превышать 120-150 ккал и содержать в себе обязательно белок, а также клетчатку или полезные жиры, а в идеале все 3 компонента. Это позволит вам дольше оставаться сытыми, так как они дольше перевариваются или проходят через кишечник.
Примеры хороших перекусов для поддержания веса или похудения
1. Творожная запеканка с ягодами – отличный вариант, который содержит не только белок, но и кальций, который важен для поддержания крепости костей. Не хотите запеканку, можно просто насладиться творогом с ягодами (в них меньше углеводов, чем во фруктах).
2. Греческий йогурт – по сравнению с другими йогуртами содержит гораздо больше белка, а также в нем есть пробиотики и кальций. Но выбираем натуральный вариант. Кстати, греческий йогурт можно прекрасно использовать в качестве ингредиента для соусов, кремов вместо сметаны или майонеза, а также в выпечке, чтобы увеличить содержание белка в рационе и снизить количество калорий.
3. Яйцо вкрутую, пашот – отличный перекус, хорошо сочетается с овощами или специями. К тому же яйца содержат холин, витамин Д которые способствуют поддержанию обмена веществ. Не стоит игнорировать желтки при похудении, они также являются частью здорового рациона. Просто знайте меру, не больше 1 яйца в день.
4. Орехи и семечки – богаты полезными жирами, белком и клетчаткой. В них мало углеводов, но при этом они служат отличным источником энергии для людей, которые следят за уровнем сахара в крови. Но помним, не больше 30 гр в день, так как это все же очень калорийный продукт. Грецкие орехи, фисташки, миндаль, подсолнечные или тыквенные семечки прекрасно сочетаются с салатами или йогуртом.
5. Творожный сыр, рикотта – в отличие от большинства твердых сыров они менее калорийные и в них меньше соли. Они прекрасно сочетаются с ягодами и орехами. Мне очень нравится, например, делать себе пирожное из цельнозернового гречневого хлебца, рикотты и нарезанных слайсами фруктов, например, груши или нектарина.
6. Соломка из сельдерея с ореховым маслом – если любите сельдерей, то вам повезло, но тем, кто только пытается привыкнуть к его специфическому вкусу и запаху, попробуйте употреблять его с небольшим количеством орехового масла/пасты/урбеча (без сахара).
7. Овощная соломка с хумусом – если вы не любите ореховые масла, то можно попробовать заменить их на хумус. С ним хорошо сочетаются огурцы, помидоры, морковь.
8. Чиа-пудинг – подойдет любителям сладкого. Клетчатка, белок, омега-3 жирные кислоты – все это семена чиа. А еще у них есть отличное свойство впитывать жидкость и набухать, создавая текстуру, напоминающую пудинг. Я его и на воде запаривала (быстрее желируется), и на простокваше, и на ягодном пюре, вариантов много. Даже кофейный делала.
9. Листовой салат + рыба – можно сделать и более основательный перекус, например, завернув смесь из порезанных низкоуглеводных овощей, тунца, йогурта, специй в листья салата. Получится насыщенное питательными веществами блюдо с отличным балансом полезных жиров и белков.
10. Куриная грудка – нежирный вариант перекуса с большим количеством белка, дающий сытость на длительное время. Можно сочетать с низкокалорийным соусом, например, горчицей, ягодным пюре или ломтиком сыра.
11. Копченый лосось + фета – любителям пикантного могут прийтись по вкусу рулетики из ломтиков лосося и мягкого сыра. Вкусно, богато белком и омега-3, полезно для сердца и мозга.
12. Протеиновый коктейль – те, кто знакомы со спортивным питанием, знают, что протеин – это быстрый и удобный перекус. Из него можно сделать коктейль для питья, десертный мусс или даже выпечку.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья (черный значок, который висит внизу на протяжении всей статьи).
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
