Симптомы менопаузы – это не только приливы жара, избыточное потоотделение и проблемы со сном. Менопауза включает в себя гораздо большее, в том числе и увеличение риска метаболического синдрома. Риск инсулинорезистентности повышается почти на 30% из-за потери эстрогена, а потому очень важно позаботиться о своем здоровье, и сбалансированное питание играет тут важнейшую роль.
1. Достаточное количество клетчатки в рационе
Клетчатка очень важна для поддержания здоровья микробиоты кишечника. А она в свою очередь делает здоровыми нас, в том числе и за счет выработки противовоспалительных бутиратов, поступающих в кровоток.
Употребление клетчатки способствует более медленному пищеварению, снижению скорости усвоения глюкозы в крови из кишечника, а значит и снижению уровня инсулина. А инсулин – один из основных факторов накопления опасного висцерального жира.
Старайтесь в каждый прием пищи включать продукты, богатые клетчаткой (овощи, цельные зерна, орехи или семена).
2. Отказ или ограничение сахара в рационе
Добавленный сахар является основным виновником скачков уровня сахара в крови, которые могут негативно сказаться на симптомах менопаузы. Одно исследование показало, что у женщин 40-50 лет с высоким уровнем сахара в крови чаще наблюдаются приливы жара независимо от их веса и уровня эстрогена, чем у тех, кто имеет более низкий уровень сахара в крови.
Но на фрукты, а тем более сухофрукты (хотя в них и много клетчатки), тоже налегать не стоит. Лучше ограничиваться 1-2 штуками в день, выбирая менее сладкие варианты, а лучше вообще ягоды, но не более 100 гр.
3. Наличие продуктов с пробиотиками в рационе
Натуральные кисломолочные продукты, квашеная капуста, чайный гриб, если они изготовлены правильно, содержат пробиотики, которые полезны в любом возрасте. Но женщинам в период менопаузы они помогают еще и облегчать некоторые симптомы, способствуя поддержанию здоровья кишечника, укреплению костей, улучшению настроения и многому другому.
4. Антиоксиданты в рационе
Антиоксиданты особенно важны с возрастом, так как помогают нам бороться со свободными радикалами, ускоряющими старение. Если вы любите куркуму и нет противопоказаний к ее употреблению, то эта противовоспалительная специя, как показывают исследования, в сочетании с витамином Е может способствовать уменьшению приливов жара при менопаузе на 30%.
5. Достаточное количество белка в рационе
Мышцы играют важную роль в метаболическом здоровье, а его улучшение может благотворно сказаться на симптомах менопаузы. А вот плохое метаболическое здоровье ведет к ухудшению симптомов менопаузы, болям в суставах, остеопорозу, слабости и другим проблемам со здоровьем из-за потери мышечной массы.
Важно не только заниматься физическими упражнениями, особенно с отягощениями, но и употреблять достаточное количество белка. Если у вас низкая мышечная масса или есть диагноз остеопения, обязательно переговорите со своим лечащим врачом о своей норме белка в день, а также о том, из каких источников его лучше брать.
Конечно, еда не единственный способ снизить симптомы менопаузы, но сбалансированное питание благотворно сказывается на всех аспектах здоровья, в том числе и гормональном. Чем более здоровыми и подготовленными мы подойдем к менопаузе, тем больше шансов на проявление менее сильных симптомов. Никто из нас от них не застрахован, но недооценивать силу питания все же не стоит.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.