Плохо спите? Небольшие изменения в вашем рационе могут помочь. В конце концов, хороший ночной сон может изменить всё. Отдых не только дает вашему мозгу время для перезарядки, но и помогает иммунной системе бороться с болезнями, уменьшает стресс и снижает риск серьезных проблем со здоровьем.
Согласно недавнему опросу, 50% россиян спят не более шести часов в сутки, несмотря на рекомендации министерства здравоохранения, согласно которым здоровому взрослому человеку обычно требуется от семи до девяти часов. Так что, если вы тратите больше времени на подсчет овец, чем на просмотр снов, вы не одиноки.
Тем не менее, есть надежда, что вам наконец-то удастся быстро заснуть. Такие вещи, как создание режима сна или проверка того, чтобы ваша подушка была на должном уровне, могут помочь навеять сладкие сны. Но какая ещё есть вещь, которая поможет помочь вам более эффективно засыпать? Ответ - изменение вашего рациона питания.
Правильное сочетание продуктов, употреблённых вечером, может способствовать улучшению сна. Как правило, перед сном следует выбирать продукты, содержащие белок, клетчатку и немного полезных жиров для адекватного контроля уровня сахара в крови. Для поддержания сна вам также следует искать продукты с аминокислотой под названием триптофан. Если вы когда-нибудь испытывали желание вздремнуть после тяжёлого мясного обеда, можете поблагодарить триптофан, поскольку мясо богато им.
Другой важный элемент - аминокислота - помогает организму вырабатывать серотонин, один из гормонов, которые помогают регулировать цикл сна. Еще одно питательное вещество, которое вам следует добавить в свой рацион, - это витамин В6. Он поддерживает выработку серотонина и мелатонина, которые также необходимы для спокойного ночного сна. Мелатонин, по сути, сообщает вашему организму, когда пора спать, а когда просыпаться, различая ночь и день — или, говоря более замысловатым языком, регулирует циркадный ритм вашего организма.
Если вы уже рассматриваете эту информацию как предлог к тому, чтобы продолжить заигрывание с поздними закусками, вынуждены вас разочаровать. Рекомендуется употреблять эти продукты в виде легкого приема пищи примерно за два-три часа до отбоя, чтобы у вашего организма было достаточно времени для их переработки. Прием пищи и затем немедленное укладывание могут помешать хорошему ночному сну и вызвать проблемы с пищеварением.
Уже готовы отправиться в супермаркет? Тогда знакомьтесь с этим списком из 10 лучших продуктов, которые помогут вам заснуть и проснуться полностью отдохнувшими.
Миндаль
Миндаль - идеальный перекус перед сном. Орехи, или столовая ложка миндального масла, не только содержат белок, жир и клетчатку, которые стабилизируют уровень сахара в крови, но также содержат триптофан и магний, которые естественным образом снижают уровень гормона стресса кортизола, низкий уровень которого помогает вам заснуть. Подобно мелатонину, кортизол также помогает регулировать ваш циркадный ритм.
Вишня
Независимо от того, едите ли вы их свежими или в виде сока или смузи, вишня - отличная пища, способствующая засыпанию, поскольку она содержат мелатонин, ключ к улучшению общего режима сна. Мелатонин помогает организму поддерживать регулярный цикл сна, чтобы он знал, когда пора ложиться спать, а когда просыпаться.
Ромашковый чай
Добавьте чашку чая, только травяного или без кофеина, в свой вечерний ритуал. Рекомендуем ромашку, в частности, из-за высокого содержания в ней антиоксиданта апигенина, который способствует расслаблению.
Яйца
Помните триптофан и витамин В6, которые входят в список “звезд сна”? Яйца содержат и то, и другое, а также мелатонин и белок, балансирующий уровень сахара в крови. Все вместе они способствуют здоровому сну. И запомните важный факт - триптофан содержится в желтке, а не в белке.
Фисташки
Витамин В7, полезные жиры и белок — в фисташках есть все три этих составляющих, что делает их тройной угрозой, когда речь заходит о пользе для сна. И если вы фанат этих орехов, то это хорошие новости. Для справки, 49 фисташек - это одна порция.
Арахисовое масло
Соедините арахисовое масло, отличный источник полезных жиров, белка и триптофана, с бананом, отличным источником витамина В6, магния и калия, и вы получите нечто невероятное. В целом, рекомендуем употреблять пищу, богатую триптофаном, с источником углеводов, чтобы максимизировать ее воздействие. Думайте об углеводах как о машине, которая доставляет триптофан в мозг. После этого триптофан превращается в серотонин, химическое вещество, которое может вызвать у вас чувство спокойствия и сонливости.
Лосось
Лосось и другая жирная рыба содержит большое количество витамина D и омега-3 жирных кислот, которые, как показали исследования, помогают вам лучше спать. Согласно исследованию, люди, которые ели лосось три раза в неделю, могли быстрее засыпать и сообщали о лучшем повседневном состоянии, чем те, кто этого не делал.
Греческий йогурт
Если вы ещё не добавили греческий йогурт в свой рацион из-за его пробиотических свойств, то вот ещё две причины: в нем много белка и содержится значительное количество триптофана. Замените мороженое на ночь на чашечку греческого йогурта со сливками, чтобы улучшить ваш циркадный ритм.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит магний и серотонин, которые необходимы для расслабления, но будем честны, вам не нужны лишние поводы, чтобы съесть его в качестве вечернего перекуса.
Белый рис
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может привести к более быстрому засыпанию. Когда исследователи сравнили качество сна людей в Японии, которые придерживались контролируемой диеты из риса, хлеба или лапши, они обнаружили, что группа с рисом показала лучшее качество сна, чем остальные. Это явно о чём-то говорит.
Надеемся, что вы найдёте в магазине все приглянувшиеся вам продукты из этого списка и сможете улучшить качество вашего сна.
