Что самое важное в прокачке ягодиц: упражнения или правильное питание? Конечно, ответ - и то, и другое. Без комплексной работы невозможно представить себе прогресс, поэтому в этом материале мы собрали для вас базовые принципы питания для увеличения ягодиц.
Питание как фактор роста мышц
Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и их последующего роста, необходимо правильное соотношение макро- и микроэлементов. К первым относятся углеводы, белки и жиры, а во вторую группу входят витамины, минералы и микроэлементы. Первые являются источником энергии, последние участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.
Основными элементами этой системы являются макронутриенты:
- Белки – это материал для построения мышц.
- Углеводы являются источником энергии для строительства.
- Жиры играют роль в выработке гормонов и передаче нервных импульсов, а также являются хорошим источником энергии, ведь при их распаде выделяется в 2 раза больше энергии, чем при распаде белков и углеводов.
Белки
Белки делятся на животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного (орехи, бобовые). Большую часть вашего рациона должны составлять животные белки (70-80%) .
Растительный белок содержит мало самого белка, к тому же он низкого качества, ведь в нём нет полного состава аминокислот. Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе – идея так себе.
Жиры
Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть вашего рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, оливки, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца и жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами – Омега-3 (жирная рыба, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семена).
Есть также так называемые трансжиры, которых следует избегать. Маргарин, большинство кондитерских изделий, полуфабрикаты, фастфуд – всё это трансжиры.
Углеводы
Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). В первый вид входят все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если вы не хотите, чтобы ваша попа пряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно последнее. Это каши не быстрого приготовления, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень и продукты с низким гликемическим индексом. При расщеплении они постепенно выделяют энергию в организм, обеспечивая стабильное и длительное ощущение сытости. Советуем избегать продукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, у которых индекс превышает 40.
Целлюлоза
Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном он содержится в овощах и травах. Клетчатка отличается от других углеводов тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Для роста мышц должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖИ):
- белки – 1,6-2,4 г на кг массы тела,
- углеводы – 3-4 г на кг массы тела,
- жиры – 1,5-2 г на кг массы тела.
Помните, когда речь идет о массе, очень важно поддерживать соотношение БЖУ и употреблять только те продукты, которые необходимы. Поначалу не следует добавлять в рацион слишком много углеводов, начните с 3 г. Если их будет слишком много, наряду с мышцами увеличится и жировая масса. Если же их будет мало, мышцы не будут расти. В этом деле нужно найти индивидуальную золотую середину.
Также не стоит жарить еду. Лучше всего отваривать и готовить на пару, в таком виде полезные вещества сохраняются максимально. Что касается запекания и гриля, то часто готовить пищу таким способом тоже не рекомендуется.
Базовый план питания
- Первый завтрак (сложные углеводы+белки+жиры)
- Второй завтрак (сложные углеводы+белки+клетчатка+жиры)
- Обед (сложные углеводы+белки+жиры)
- Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
- Поздний ужин (белок + клетчатка)
Что есть до и после тренировки:
- за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы+белки+жиры),
- после тренировки (белки+клетчатка+углеводы).
Перерыв между приемами пищи должен составлять 2-3 часа. Нельзя делать длительные перерывы, это важно для режима тренировок. Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина. Если по каким-то причинам вам не удалось поесть, можно выпить гейнер. Главное – не тренироваться натощак.
Через некоторое время можете сделать визуальный тест: если ягодицы растут с минимумом жира, план питания оставляйте без изменений; если растут мышцы, а вместе с ними и жировая прослойка, уменьшите количество углеводов; если мышцы не растут, добавьте углеводы (+1г на кг веса).
Если вам интересна эта тема и вы хотите узнать как можно больше для достижения лучшего результата, советуем прочитать другие наши материалы.