Сон и сновидения

«Рано ложиться спать и рано вставать» для большинства людей является синонимом здорового образа жизни. Однако, чем больше у человека клинического опыта, тем чаще он убеждается, что это изречение может быть неподходящим для людей старше 70 лет, а иногда даже может привести к ненужным проблемам со здоровьем. После семидесяти лет биологические ритмы, функции органов и реакции мозга уже не такие, какими были в молодости. Сон больше не может регулироваться старыми стандартами, и его нельзя держать в заложниках у морального идеала «рано ложиться спать и рано вставать»...

Она просыпается ровно в три. Не от шума, не от боли — просто открывает глаза и понимает: сна больше не будет. Часы светятся в темноте, дом молчит, а мысли вдруг становятся слишком громкими. Так начинается почти каждое утро моей тети Люды. И как оказалось — не только её. Ей сейчас 69 лет: засыпает рано, аккуратно выключает свет, кладёт телефон экраном вниз — «чтобы не мешал». А потом, как по внутреннему будильнику, открывает глаза в три часа ночи. Лежит тихонько. Не будит дом. Не включает свет. Просто смотрит в потолок и ждёт, что сон вернётся...

Каждому знакома эта ситуация: легко заснуть не получается, потому что кажется, будто мочевой пузырь заполнен до предела. И вот вы уже просыпаетесь посреди ночи с острым желанием пойти в туалет. Но сколько раз за ночь ходить в туалет — это норма, а когда пора бить тревогу? Попробуем разобраться вместе с экспертами и фактами, взятыми из самых авторитетных источников России и мира. Первое, что стоит понять, — просыпаться ночью, чтобы помочиться, бывает у всех. Это не приговор и не признак неминуемых проблем со здоровьем...

Вы засыпаете спокойно, но в 3–4 часа утра — резко открываете глаза. Голова ясная, тело напряжённое, мысли бегут одна за другой. Вы лежите в темноте, пытаетесь расслабиться, считаете овец, дышите медленно… но сон уходит. Часы тикают, а вы — всё бодрее. Утро наступает с ощущением, что ночь была потерянной, а день — обречён на усталость. Знакомо? Вы не одиноки. По данным исследований, до 35% взрослых регулярно просыпаются ночью и не могут уснуть снова. Многие считают это «просто возрастом» или «нервами»...

Проснуться среди ночи и увидеть на часах примерно 03:00–03:30 для многих пожилых людей стало почти привычной историей. Самое неприятное не в самом факте пробуждения, а в ощущении, что оно повторяется, будто организм выбрал одно и то же время. Снаружи все тихо, дел вроде бы нет, а внутри начинается движение: тело чувствует, голова вспоминает, тревога цепляется за мелочи. Объяснять это одной короткой причиной обычно не получается, потому что ночью сходятся сразу несколько факторов. Сон в пожилом возрасте становится более чувствительным, а любые мелкие сигналы воспринимаются громче, чем днем...

Есть у ночи своя особая густота. Не та, что висит над городом днём, а та, которая давит на грудь и одновременно удивительно тиха. Особенно это ощущается между тремя и четырьмя часами утра. Улицы, казалось бы, никогда не спящие, вдруг смолкают. Часы показывают 03:12, и тишина становится почти осязаемой. Где-то за стеной соседка Нина Васильевна тихо включает радио, шуршит тапками, идёт на кухню за стаканом воды. И это повторяется изо дня в день, словно невидимая рука каждый раз слегка дотрагивается до её внутреннего будильника...

Кто-то с гордостью рассказывает, что встаёт в пять утра, успевает медитировать, бегать и читать книги. В соцсетях это подаётся как универсальный рецепт успеха — мол, если ты не на ногах до рассвета, значит, ленив или недостаточно мотивирован. Но когда мы отодвигаем мотивационные лозунги и смотрим на физиологию, всё становится гораздо прозаичнее. Время подъёма — это вопрос не силы воли, а биологии. И для подавляющего большинства людей пять утра — точка не роста, а систематического недосыпа, гормонального стресса и медленного ухудшения здоровья...

За 7 дней нельзя "вылечить" хроническую бессонницу, но можно резко улучшить качество сна: стабилизировать ритм, сократить ночные пробуждения и убрать вечерние срывы. Ключ — не таблетки и не чудо-чаи, а четыре вещи: фиксированное время подъёма, дневной свет, ограничение времени в постели и правильная вечерняя "полоса торможения". Через неделю вы уже почувствуете разницу, а устойчивый эффект приходит за 4–6 недель. Годы недосыпа — это закрепившийся сценарий: поздний экран, кофе после обеда, неровный график, тревожные мысли в постели...

Стремление к 8 часам сна после 62 лет может стать настоящей пыткой. Многие просыпаются и обнаруживают, что прошло всего 5 часов, и начинают испытывать тревогу: «Недостаточно ли я сплю?», «Сократит ли это мою продолжительность жизни?». В этом возрасте проблема не в недостатке сна, а в его плохом качестве. Концепция «8 часов сна» изначально основывалась на статистических данных о средней продолжительности сна у молодых людей, что совершенно отличается от физического состояния, уровня гормонов и образа жизни людей старше 60 лет...

Думаю, эта ситуация многим знакома: уснуть удалось быстро, но в три или четыре часа утра, вдруг, просыпаетесь, как от толчка. Сердце стучит, в голове сразу ворох мыслей, а сна «ни водном глазу». Мы нередко списываем это на возрастную бессонницу или тревожность. Но причина таких ночных дежурств в нашем «голодном» мозге. Ночью, уровень глюкозы в крови плавно снижается. Для здорового, «гибкого» организма это не проблема. Как только сахар падает, клетки организма мгновенно переключаются на использование жировых запасов...

Опытный начальник многое узнает по глазам подчиненного! Например, работает он или спит на рабочем месте! Приятель рассказал смешные анекдоты. Разговор приятелей: Беседа сотрудников: Разговор супругов утром: Беседа мужа и жены: Разговор программистов: Беседа супругов: Разговор приятелей: Ночью в поезде с верхней полки упал мужик. Приятель спрашивает: На приеме у врача: Разговор подруг: «Как ты думаешь, если ночью во сне скрипишь...