Вам нужен бесконечный кофе или энергетические напитки, чтобы пережить день? Узнайте о вреде кофеина для здоровья подростков, зависимости от кофеина и о том, как безопасно сократить его употребление.
Что такое кофеин?
Кофеин — это вещество, встречающееся в природе в кофейных зернах, семенах гуараны, орехах кола, чайных листьях, стручках какао и многих других растениях. При употреблении он действует как психоактивный препарат, то есть меняет ваше душевное состояние. В частности, он стимулирует нервную систему, заставляя вас чувствовать себя более бодрым.
Кофеин может повлиять на ваше настроение, например, заставляя вас чувствовать себя более нервным, раздражительным или тревожным. Как стимулятор он также может оказывать физическое воздействие, временно повышая кровяное давление и частоту дыхания.
Кофеин может ассоциироваться у вас с кофе и энергетическими напитками. Однако он содержится в самых разных продуктах: от чая и шоколада до газированных напитков и пищевых добавок.
Если вы подросток, который любит кофеин, вы определенно не одиноки. Кофеин легко доступен и хорошо рекламируется. Большинство подростков потребляют кофеин, будь то чашка кофе или обычный энергетический напиток. Как и взрослым, многим нравится, как эти напитки поднимают им настроение в течение дня. Другие просто наслаждаются вкусом любимого кофе, чая или газировки.
В популярности кофеина среди подростков есть и социальный элемент. Многие подростки любят встречаться с друзьями за чашечкой кофе или газировки. Если ваши родители и сверстники регулярно пьют его, это может показаться совершенно нормальным. Возможно, вы даже почувствуете себя немного более зрелым с чашкой кофе в руке.
Ограничения кофеина
Кофе и газированные напитки могут показаться удобными «средствами» для повышения энергии, когда вы начинаете уставать в течение дня. Однако правда о энергетическом эффекте кофеина немного сложнее. Кофеин на самом деле блокирует действие химического вещества в организме, вызывающего сонливость. Другими словами, вы не получаете прилив энергии, вы просто не испытываете усталости.
Кроме того, кофеин может иметь множество недостатков. В краткосрочной перспективе это может вызвать у вас нервозность или нарушить сон. В долгосрочной перспективе регулярное употребление слишком большого количества кофеина может усугубить определенные проблемы с психическим здоровьем или даже привести к зависимости от кофеина.
Независимо от того, являетесь ли вы подростком, одержимым энергетическими напитками, или родителем, беспокоящимся о своем ребенке, существует множество способов сократить потребление кофеина и заменить его более здоровыми и эффективными стимуляторами энергии.
Сколько кофеина полезно для здоровья?
Кофеин не влияет на всех одинаково. Некоторые люди могут выпивать несколько чашек кофе в день без каких-либо последствий, в то время как у других может возникнуть дрожь даже от небольшого количества черного чая. Такие факторы, как возраст, пол, размер тела и генетика, могут играть роль в чувствительности к кофеину.
Роспотребнадзор рекомендует здоровым взрослым употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. Однако рекомендуемая дневная норма для подростков в возрасте от 12 до 18 лет гораздо ниже 100 миллиграммов. Некоторые энергетические напитки содержат в два или три раза больше кофеина в одной порции.
Почему нижний предел? Будучи подростком, вы все еще находитесь на важной фазе физического развития, и еще не до конца понятно, как препарат может повлиять на вашу сердечно-сосудистую функцию, нервную систему и общее состояние здоровья. Некоторые исследования показали, что слишком много кофеина может иметь особенно пагубное воздействие на развитие ума и тела.
Поэтому полезно понимать, сколько кофеина вы найдете в повседневных продуктах. Энергетические напитки могут содержать особенно большие количества.
- Банка банка Energy 355 мл. - 200мг
- Банка Red Bull 355 мл. - 114 мг
- 200 мл. сваренного кофе - 85мг
- Капучино 200 мл. - 80мг
- Эспрессо 40-60 мл. - 64мг
- Бутылка газировки 500 мл. - от 60 до 120 мг
- 200 мл. заваренного черного чая - 55мг
- Банка газировки 355 мл. - от 35 до 70 мг
- 200 мл. холодного чая - 30мг
- 1 таблетка лекарства от простуды - 30мг
- 200 мл. горячего шоколада - 9мг
- 1 плитка шоколада - 20 -30мг
- 200 мл. шоколадного молока - 5мг.
Негативные последствия слишком большого количества кофеина
Хотя поначалу вам может нравиться эффект кофеина, слишком большое его употребление может привести к неприятным побочным эффектам. Например, вы можете чувствовать физическую дрожь или чувствовать усиление скачущих мыслей. Нервозность сама по себе может отвлекать, мешая сосредоточиться.
Слишком много кофеина может также иметь более серьезные последствия для вашего психического здоровья и физического благополучия, такие как:
Нарушение функции сердца. Кофеин может временно повысить частоту сердечных сокращений и кровяное давление . Это может привести к таким проблемам, как нерегулярное сердцебиение и учащенное сердцебиение (неприятное ощущение трепетания в груди) даже у людей, у которых нет известных заболеваний сердца. Риск осложнений возрастает еще выше, когда кофеин смешивается с другими наркотиками, такими как алкоголь .
Истощение кальция. Некоторые исследования показывают, что кофеин может увеличить истощение кальция , что приводит к потере костной массы. Это может иметь особенно важное значение для развивающегося организма подростков. Другие исследования показывают, что безалкогольные напитки также связаны с повышенным риском переломов костей.
Бессонница или нарушения сна. Потребление слишком большого количества кофеина может затруднить физическое и умственное расслабление в конце дня и засыпание. Недостаток сна может привести к дополнительным проблемам, таким как дневная усталость, повышенный стресс, раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Могут быть и долгосрочные последствия. Подросткам для здорового развития требуется много сна, поскольку во время отдыха выделяется гормон роста. Постоянный недостаток сна может повлиять на ваш физический рост.
Задержка развития мозга. В краткосрочной перспективе кофеин приводит к увеличению активности мозга. Однако есть некоторые свидетельства того, что это может препятствовать развитию мозга у молодых пьющих алкоголь. Частично это может быть связано с тем, что кофеин влияет на сон, который затем влияет на рост мозга.
Расстройство желудка. Кофеин повышает кислотность желудка, что может привести к проблемам с кишечником, таким как изжога или тошнота. Эти проблемы могут усугубиться, если вы испытываете стресс. Кофеин также является мягким мочегонным средством, а это означает, что вам придется чаще ходить в туалет.
Влияние на внешний вид. Кофеин может снизить выработку кожей коллагена, белка, отвечающего за эластичность кожи. Уменьшение этого важного белка может привести к преждевременному образованию морщин. В частности, хорошо известно, что кофе окрашивает зубы, делая вашу улыбку менее жемчужной.
Влияние кофеина на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
Вполне возможно, что некоторые подростки могут использовать кофеин, чтобы справиться с невыявленными и невылеченными симптомами СДВГ. Люди с СДВГ могут испытывать низкий уровень дофамина, гормона «хорошего самочувствия» в мозгу, который связан с мотивацией. Кофеин усиливает действие этого гормона, что может привести к тому, что может побудить людей с СДВГ употреблять больше кофеина, чем это полезно для здоровья.
Кроме того, некоторые исследователи утверждают, что кофеин может улучшить некоторые симптомы СДВГ у взрослых , такие как невнимательность и ухудшение памяти.
Несмотря на это, недостаточно убедительных доказательств того, что кофеин действительно улучшает работоспособность молодых людей с СДВГ. Лекарства, назначенные врачом, вероятно, будут более эффективными, чем кофеин, а кофеин может даже взаимодействовать с лекарствами, не принося пользы.
Влияние кофеина на тревогу и биполярное расстройство
Если вы испытываете социальную тревогу или склонны к паническим атакам, употребление кофе или энергетического напитка только усугубит ситуацию. Являясь стимулятором, кофеин ускоряет сердцебиение и дыхание, что может усугубить вашу тревогу. Кроме того, если чашка кофе испортит ваш сон, то на следующий день вы, скорее всего, будете чувствовать себя еще более тревожно.
Обзор исследований 2022 года подтвердил, что если у вас есть тревожное расстройство, например паническое расстройство, то слишком большое количество кофеина может даже провоцировать панические атаки.
Хотя и не окончательно, но есть некоторые доказательства того, что кофеин может вызывать маниакальные состояния у людей с биполярным расстройством. Это может быть связано с тем, что кофеин является стимулятором, нарушает сон или просто взаимодействует с лекарствами.
Терпимость к кофеину и зависимость от него
Как и в случае со многими другими наркотиками, при регулярном употреблении большого количества кофеина может развиться терпимость и переносимость. Ваше тело привыкает к этому и начинает производить больше химических веществ, вызывающих сонливость. Затем вам нужно будет потреблять еще больше кофеина, чтобы противостоять повышенному количеству аденозина.
Исследования также показывают, что у людей, которые регулярно злоупотребляют кофеином, может развиться зависимость. Если вы попытаетесь сократить употребление кофеина или вообще отказаться от него, у вас могут возникнуть симптомы абстиненции, такие как головные боли, ухудшение настроения или трудности с концентрацией внимания. Это может побудить вас выпить еще кофе или газировку, просто чтобы почувствовать себя «нормально».
Всемирная организация здравоохранения признает это зависимостью от кофеина. Вы также можете услышать, что это называется кофеиновой зависимостью, синдромом зависимости от кофеина или расстройством, связанным с употреблением кофеина.
Кофеиновая токсичность
Когда дело доходит до чрезвычайно высоких доз, можно испытать токсичность кофеина. Это может быть результатом употребления слишком большого количества энергетических напитков или высоких доз источников кофеина, таких как таблетки или порошки. Последствия могут включать судороги, рвоту или нерегулярное сердцебиение. Хотя и редко, но также были случаи более тяжелых последствий от передозировки кофеина.
Как сократить употребление кофеина?
Если вы любите кофеин, но беспокоитесь о своем здоровье, знайте, что вам не обязательно отказываться от него совсем. Простое снижение до здорового уровня может помочь вам избежать любых негативных побочных эффектов. Вот несколько способов избавиться от этой привычки:
Знайте, сколько вы потребляете. Обычно ли вы выпиваете две чашки кофе утром, а затем в течение дня переключаетесь на энергетические напитки? Потратьте несколько дней на то, чтобы отслеживать, сколько вы потребляете. Вы можете быть удивлены тем, как быстро все это складывается.
Сокращайте постепенно. Если ваш организм привык к большому количеству кофеина, то при резком отказе от него вы можете столкнуться с синдромом отмены, например, головными болями или проблемами с настроением. Вместо этого сокращайте потребление постепенно. Например, перейдите на одну чашку кофе по утрам вместо двух.
Рассмотрите напитки с меньшим количеством кофеина. Например, если вам хочется попробовать кофе во второй половине дня, попробуйте напиток без кофеина. Если вы любитель газированных напитков, переключитесь на газированную воду. Что бы вы ни выбрали, важно избегать обезвоживания. Обезвоживание приведет только к тому, что вы почувствуете усталость и захотите получить заряд кофеина.
Найдите новые способы почувствовать себя бодрее
Кофеин - это быстрый способ почувствовать себя бодрее, но не забывайте, что на самом деле он не повышает уровень энергии. Вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать, когда чувствуете усталость:
Будьте активны. В следующий раз, когда вы почувствуете искушение потянуться за очередной чашкой кофе, попробуйте вместо этого совершить быструю прогулку по кварталу или сделать легкую разминку в своей комнате. Благодаря физической активности в организме циркулирует кислород и выделяются гормоны, повышающие настроение. Если вы обычно ведете сидячий образ жизни, то даже низкоинтенсивные занятия, такие как ходьба, могут быть достаточными, чтобы снять усталость.
Улучшите гигиену сна. Большинству подростков требуется от восьми до десяти часов сна ночью. Если вы не высыпаетесь, убедитесь, что в вашей комнате прохладно, темно и тихо. Старайтесь придерживаться постоянного времени отхода ко сну. Возможно, вам также помогут расслабляющие практики, например, дыхательные упражнения. Чем лучше вы отдохнете ночью, тем меньше кофеина вам понадобится на следующее утро.
Вздремните. Короткий сон в течение дня продолжительностью от 10 до 30 минут может дать вам небольшой заряд энергии и повысить внимательность. Однако важно не переусердствовать. Более длительный сон может вызвать у вас чувство сонливости, поэтому установите будильник, чтобы не погрузиться в более глубокий сон.
Устраните дефицит витаминов. Если вам не хватает витамина B, прием добавок может помочь повысить уровень вашей энергии. Однако существует мало доказательств того, что добавка поможет, если вы и так получаете достаточно витаминов. Витамины группы B естественным образом содержатся во всех видах продуктов, включая листовую зелень, цельнозерновые продукты, мясо и бобовые.
Дышите глубже. Известно, что глубокое дыхание оказывает успокаивающее воздействие на мозг и тело. Это также может повысить уровень вашей энергии и уменьшить усталость, поскольку вы потребляете кислород. Попробуйте дыхательные практики и посмотрите, поможет ли они вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Советы родителям
Если ваш подросток постоянно пьет кофе или запивает его энергетическими напитками, у вас могут возникнуть опасения по поводу его здоровья. Возможно, вы даже пытались запретить им пить напитки с высоким содержанием кофеина, но ваши усилия не увенчались успехом. Это потому, что запрещенные вещества часто становятся еще более привлекательными для бунтующих подростков. Однако есть и более эффективные стратегии, которые вы можете попробовать.
Поделитесь тем, что вы знаете. Объясните подростку потенциальную опасность употребления слишком большого количества кофеина. Не нужно приукрашивать побочные эффекты. Предоставьте им факты о том, как могут формироваться привычка и зависимость. Также объясните, как слишком много кофеина может подорвать физическое и психическое здоровье, ухудшить развитие мозга и даже повлиять на внешний вид вид подростка.
Будьте хорошим примером для подражания. Если вы постоянно пьете кофе, подросток может продолжать следовать вашему примеру. Вместо этого попробуйте вместе сократить употребление кофеина. Сделайте это семейным усилием.
Имейте под рукой альтернативы кофеину. Например, храните в холодильнике газированную воду вместо газированных напитков. Запаситесь кофе без кофеина и травяным чаем в кладовой.
Помогите подростку справиться с симптомами абстиненции. При сокращении потребления ваш подросток может жаловаться на головные боли, затуманенность сознания и усталость или может показаться более раздражительным, чем обычно. Будьте терпеливы к любым изменениям в их настроении и одобряйте их за принятие здоровых решений. Ваши слова могут во многом помочь вашему ребенку избавиться от нездоровой привычки к кофеину.
Возможно, вам будет интересно прочитать: Правильное питание и здоровые зубы
Энергия или угроза? Раскрываем влияние кофеина на организм подростков
