Многие люди после 40-50 лет начинают прибавлять в весе. И чтобы как-то удержать контроль над своими килограммами, они просто урезают углеводы в своем рационе (ведь сейчас принято считать главным виновником лишнего веса именно их). И вот тут начинается самое интересное.
Так как все углеводы все равно не уберешь, это все же основной и самый быстрый источник энергии, да и мозг должен питаться глюкозой постоянно, то без особых раздумий люди просто отказываются от цельных круп и бобовых, оставляя себе в рационе любимые сладости. Вроде углеводы убраны, конфетка или зефирка к чаю не в счет, а вес все растет…
Важность углеводов в рационе
Пища для нас является источником энергии, которая высвобождается при распаде белков, жиров и углеводов. А для нашего мозга пищей является глюкоза, при этом неважно откуда она будет получена: из продуктов питания, гликогенолиза (распад гликогена) или глюконеогенеза (синтез глюкозы из неуглеводов). Так что в употреблении сахара нет никакой необходимости, особенно учитывая тот факт, что из добавленного сахара мозг достает лишь минимальное количество глюкозы, всю остальное идет в жировые запасы.
Углеводы необходимы нам для оптимального процесса пищеварения, метаболизма, поддержания защитной и структурной функции организма. Другое дело – в каком количестве их есть.
Низкоуглеводный рацион мало у кого проходит без последствий, впрочем, как и высокоуглеводный. Конечно, калорийность рациона – вещь сугубо индивидуальная и зависит от многих составляющих, но тем не менее врачи не рекомендуют употреблять больше 150 гр углеводов в день, причем на долю простых должно приходиться не более 10-20%.
Если углеводы в вашем рационе представлены в основном хлебом, кашами быстрой варки, макаронами, фруктами, сухофруктами, булочками и кондитерскими изделиями, то это чревато нарушением углеводного обмена, а это уже сбои в работе ЖКТ, воспаление, инсулинорезистентность, кариес.
Приоритет стоит отдавать сложным углеводам, причем употребляя их в максимально первозданном цельном виде или с минимальной термообработкой, то есть овощи, зелень, ягоды, бобовые, цельнозерновые крупы, несладкие фрукты.
Необходимо понимать, что есть существенная разница между овсянкой, завариваемой кипятком за 1-3 минуты, и той, что надо варить 20 минут или запаривать всю ночь, между яблоком и яблочным соком.
Ценность клетчатки
Клетчатка содержится в цельной растительной пище. Она бывает растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка втягивает в себя воду, увеличивает объем каловых масс и способствует улучшению опорожнения кишечника, содержится в цельных злаках и отрубях, овощах. Растворимая клетчатка притягивает воду, превращаясь в гель и способствуя замедлению движения содержимого ЖКТ, содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, некоторых овощах и фруктах, бобовых.
Дефицит клетчатки в рационе может приводить к набору массы тела, нарушению процессов детоксикации и другим последствиям. Рекомендуемая норма потребления 25-28 гр для женщин и 30-38 гр для мужчин.
Наилучшие источники клетчатки – зелень, крестоцветные овощи, ягоды, семена льна или чиа, зеленые бананы и холодный вареный картофель (содержат резистентный крахмал). Если вы не привыкли есть много клетчатки, то ее дополнительное введение в рацион лучше делать под присмотром специалиста. Дело в том, что резкое увеличение потребления клетчатки может привести к негативным последствиям для организма с непривычки, особенно если при этом еще и выпиваться мало воды в течение дня.
Контроль уровня сахара в крови
С возрастом стоит более ответственно походить к выбору продуктов питания, учитывая их гликемический индекс, чтобы профилактировать диабет 2 типа. Отдавайте предпочтение углеводам с низким ГИ, они медленнее всасываются, а значит и вызывают меньшие скачки сахара в крови.
Также стоит учитывать и тот момент, что на ГИ съедаемого блюда влияют степень измельчения продуктов, их термическая обработка, соль, а также наличие или отсутствие пищевых волокон и клетчатки в нем.
Если у вас нет диабета 2 типа, то не надо наведываться в отделы для диабетиков ради покупки чего-то сладкого. Большинство кондитерских изделий для них производится на фруктозе, которая может являться даже большим злом, чем сахар. Она метаболизируется в печени на 100%, в то время как сахар всего на 20%, и из нее в виде жира сохраняется гораздо больше калорий, а потому ее употребление может также приводить не только к внешнему ожирению, но и внутреннему.
Сахарозаменители тоже не лучший выход, так как их абсолютная безопасность под большим вопросом.
Физическая активность
Неправильно составленный рацион питания может свести на нет всю пользу от ваших еженедельных тренировок. Недостаток углеводов в рационе может привести у повышенной утомляемости, истощению, потере мышечной массы. Избыток или неправильное потребление углеводов может привести к набору веса, только не за счет мышц, а за счет жира.
Перед тренировкой необходимо обязательно перекусить за 2-3 часа до занятий углеводами с умеренным количеством белка для поддержания уровня глюкозы в крови, а после тренировки необходимо подкрепиться в первые 2 часа для восстановления гликогена в мышцах и гидратации.
Как построить рацион
Нехватка углеводов в рационе приводит у быстрой утомляемости, слабости, повышенном чувстве голода, проблемам со сном. Переизбыток углеводов грозит проблемами с ЖКТ, лишним весом и инсулинорезистентностью.
Завтрак и обед должны быть более плотными, чем ужин, и содержать в себе сложные углеводы в сочетании с белком, клетчаткой и небольшим количеством полезных жиров. На ужин стоит отдать предпочтение белковым продуктам в сочетании с клетчаткой, содержащейся в некрахмалистых овощах.
Конкретное количество углеводов, которое вам необходимо, зависит от многих параметров, а потому лучше произвести расчеты с помощью специалистов, если вы хотите поддерживать свое здоровье и фигуру на должном уровне.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
