Против тяги к сладкому сложно устоять, это скажет каждый сладкоежка. И этому есть вполне логичное объяснение, сладкие углеводы повышают уровень серотонина, гормона хорошего самочувствия, заставляя нас жаждать еще большего счастья. И как только вы вступали в этот порочный круг, тягу к углеводам будет очень трудно остановить, причем она может волнообразно меняться со сладкой на соленое и обратно.
Трудно, но можно. Вся хитрость в том, чтобы успеть принять меры по ее устранению или попытаться прекратить тягу к углеводам еще до того, как она начнется. Вот что рекомендуют делать эксперты (выберите то, что подойдет именно для вас):
1. Уберите все триггерные продукты
Уберите с глаз долой все продукты, которые вызывают у вас сильную тягу. В идеале не просто их запихнуть в шкаф, а просто прекратить покупать. (соглашусь, вот стоит мне купить пакетик с орехами или сухофруктами, не могу ограничиться 2-3 штучками, обязательно схомячу чуть ли не полпакета)
2. Всегда сочетайте углеводы с белками
Углеводы необходимы нашему организму для получения энергии, но съеденные в моно-варианте они могут приводить к повышению уровня сахара в крови и его последующему падению, приводя к энергетическому краху. При падении сахара в крови нам хочется перекусить чем-то сладким, мы его заглатываем, а потом весь день катаемся на «американских горках». Чтобы стормозить скачки сахара в крови и избежать резкой тяги к углеводам, обязательно употребляйте их вместе с постным белком (яйца вкрутую, сыр, греческий йогурт и т.д.). Белок к тому же поможет вам дольше оставаться сытыми, так как требует больше времени на расщепление, чем углеводы и жиры.
3. Не отказывайтесь от углеводов
Не стоит демонизировать углеводы и отказываться от них, наслушавшись про то, что именно они являются виновниками лишнего веса, а вовсе не жиры. Используйте просто здравый подход к их употреблению, так как такая выборочная пищевая депривация может только усилить тягу к еде. Тут вступает в игру психология пищевой тяги, отказываясь от любимой еды, мы начинаем ее еще больше желать. Попробуйте практиковать осознанность: съешьте крошечный кусочек, посмакуйте его во рту, этого достаточно, чтобы удовлетворить тягу. Мы же зачастую просто бездумно запихиваем еду в рот, в результате чего тяга превращается в переедание.
4. Придерживайтесь низкоуглеводной диеты
Резкое исключение всех углеводов может только усилить тягу к ним, поэтому начните их постепенно сокращать. Доказано, что рацион с низким содержанием простых углеводов (сладкое, изделия из белой пшеничной муки) может эффективно снизить тягу к еде. Приведу результаты одного исследования: в течение 2 лет ученые наблюдали за 2 группами взрослых с избыточным весом, одна из которых сидела на диете с низким содержанием жиров, а другая – с низким содержанием углеводов. Затем исследователи сравнили изменения в их пристрастиях к еде, предпочтениях и аппетите, и обнаружилось, что люди из низкоуглеводной группы значительно снизили свою тягу и предпочтение к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара, а также чувствовали меньший голод, чем группа, сидящая на низкожировой диете.
5. Добавьте клетчатку
Клетчатка славится своей способностью помогать дольше чувствовать сытость и подавлять тягу к еде, особенно это касается употребления продуктов, богатых растворимой клетчаткой (бобовые, орехи, семена). Также клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, сохраняя его стабильным и сводя к минимуму скачки. Проверьте в течение нескольких дней, достаточно ли вы употребляете клетчатки, так как большинство из нас не доходит даже до 50% рекомендуемого суточного количества (25-38 гр)
6. Совершайте быстрые 15-минутные прогулки
Исследования показывают, что физические нагрузки способствуют ослаблению тяги к углеводам, что может также содействовать снижению веса. Одно исследование даже показало, что люди с избыточным весом испытывают меньшую тягу к сахару после 15-минутной прогулки в быстром темпе, чем те, кто просто спокойно сидел это же время. (Я тоже знаю многих людей, которые после тренировок перестают хотеть есть, но лично в моем случае это не проходит, я очень даже хочу сладенького)
7. Держите всегда бутылку с водой под рукой
Поддержание гидратации очень важно для общего состояния здоровья и для подавления тяги к еде, в частности. Иногда жажда проявляется как голод, поэтому, прежде чем перекусить, попробуйте выпить стакан воды. В идеале вообще потягивать понемногу воду в течения дня.
8. Не пропускайте завтрак
Для некоторых людей отказ от завтрака – не лучшая стратегия для похудения, так как может приводить к обратным результатам, увеличенно тяге к углеводам и сахару позже в течение дня. А вот те, кто начинает день с завтрака, богатого клетчаткой и белком (яйца, цельнозерновые хлебцы, овсянка с орехами и семечками, греческий йогурт), как правило, меньше склонны переедать вечером. (Я всегда завтракаю клетчаткой с белком, но тем не менее мой главный пищевой косяк – это вечернее переедание, так что не для всех подходит)
9. Ешьте чаще, но меньше
Длительное отсутствие еды может вызывать тягу к углеводистой пище и сладостям, а потому более частое употребление небольших порций пищи с высоким содержанием углеводов и белка может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить тягу к сладкому. (этот совет неоднозначен, так как некоторые диетологи не рекомендуют постоянно есть, не давая отдыха пищеварительной системе. Но вот лично мне в свое время на подобном методе удалось похудеть на 20 кг и потом еще долгие годы поддерживать новый вес. Желудок со временем уменьшился, и ты физически уже не можешь съедать прежние порции)
10. Начните высыпаться
Доказана связь между недосыпанием и тягой к высококалорийной пище. Когда мы не высыпаемся, мы менее внимательны к выбираемым продуктам, отдавая предпочтение не полезной, а комфортной пище. Старайтесь спать не меньше 7 часов, чтобы снизить свою тягу к углеводам.
Если вы уже все перепробовали, но так и не смогли избавиться от своей тяги, то обязательно обратитесь к специалистам (врачу, диетологу, психологу), возможно ваша тяга имеет другие корни.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.