Приветствую вас, друзья!
Представляю, как округлились глаза у моих преданных читателей. Неужели я — та из немногих специалистов по питанию, годами доказывавшая вам, что молочные продукты — наше всё, в один момент "переобулась".
Получается, что так.
Я не люблю спорить. Это абсолютно бессмысленная затея.
Истории про то, что в "споре рождается истина", может, где-то и уместны, только не там, где дело касается еды. Тут порой встречаются такие фанатики, что проще согласиться. У них, понимаете, мозгов нет кишечники там какие-то особенные.
Вот мы с вами и соглашаемся. Больше того, мы сейчас с вами рассмотрим все преимущества отказа от молочных продуктов. Заодно и поймём, почему некоторые диетологи и нутрициологи так топят за полное исключение "молочки".
А почему, кстати, и кто именно?
Вообще всё мировое медицинское и научное сообщество, включая учёных, врачей и нутрициологов, к группе молочных продуктов относится положительно.
В настоящее время около 100 стран имеют национальные рекомендации по питанию — гайдлайны — которые базируются на данных крупных мета-анализов, систематических обзорах и качественных РКИ. Из них 94 включают в себя рекомендации по употреблению молочных продуктов в том или ином количестве [1].
Речь, конечно, не про шарлатанов с приставкой "интегративный".
Про них мы говорили в этой статье:
Эти специалисты, гордо называют себя "интегративными". А вообще больше известны как "мракобесы". Именно они призывают к полному исключению молочных продуктов (и не только) из рациона.
У этих товарищей к человеку, видите ли, особенный подход. Исследования высокого качества они игнорируют, как и лабораторные нормы. У них свои нормы, свои "подходы" и "уникальные методики". У них ОПЫТ и, конечно, интуиция. А ещё они часто сочиняют новые диагнозы и болезни, о которых знают, само собой, только они. Они никогда не отпустят пациента и при любом раскладе будут лечить кишечник, системное воспаление и кандиду (не спрашивайте, что это и зачем — это всё только в больных фантазиях знает только "гуру").
Прыщ ли у вас на носу или аутоимунный тиреоидит, ожирение или повышенная тяга на сладкое — всё дело в ваших кишках и кандидозе. И вам точно нужен "протокол" питания.
Протоколы питания — это строгие ограничительные рационы, где исключаются целые группы продуктов. Они не имеют никакой доказательной базы и являются признаком того, что перед вами шарлатан.
Первые в списке исключений — глютен и молочные продукты. Самое интересное, что в сети можно найти множество отзывов, где люди пищат от восторга и рассказывают, как чуть ли не по воде ходить начали, стоило только вывести из рациона "молочку". И похудели, и кожа очистилась, и кишечник "бурлить" перестал, и... и... и...
Магия?
Ещё какая. Но, если включить критическое мышление, то можно задаться вопросом: а что именно помогло? У меня три варианта:
- Отказ от "спорных" продуктов, включающий в состав молочные
- Эффект плацебо
- Изменение образа жизни в комплексе
Но я точно ничего больше не меняла! - визжит наша Фрося!
Но давай просто подумаем. Вот ты год назад исключила из рациона молочные продукты (а с ними, по всей вероятности, и глютен). Возможно, тебе кажется, что ты просто перестала пить молоко из бутылки, но ниже мы посмотрим на самые неочевидные факты.
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
ВАЖНО!
Для начала давайте вспомним, что вообще относим к группе молочных продуктов:
- Молоко, пахта и сливки;
- Кисломолочные напитки: кефир, простоквша, ряженка, бифилайф, айран, ацидофиллин и т.п.;
- Творог;
- Сметана и йогурт;
- Масло;
- Сыр;
- А также мороженое и сгущённое молоко.
Вспомнили? А теперь можно залезть в свой холодильник и пробежаться по полкам. Что там из этого списка? Нашли? Сгребайте и выбрасывайте немедленно.
Теперь пройдитесь по остальным продуктам. Тем, которые не мясо и не капуста, и содержат в своём составе молочные компоненты.
Например:
- готовые завтраки, каши быстрого приготовления и злаковые/протеиновые батончики;
- творожки, сырки, "молочные" ломтики, сладкие йогурты, десерты и т.п.
- колбасы, сосиски и т.п.;
- изделия из любого теста, включая хлеб;
- соусы;
- конфеты, пирожные, шоколад, торты, ореховые и шоколадные пасты;
- какао-порошок, кофе "три в одном" и т.д.
Внимательно прочитайте состав. Есть там молоко? А "сухое молоко" или сливки? Сыворотка? Молочный белок? Лактоза? Доставайте и тоже выбрасывайте.
Что у нас в сухом остатке? Не удивлюсь, если кто-то сейчас заплакал, глядя на пустые полки. А что есть-то?
Вот так, вместе с "вредными" молочными белками и лактозой из жизни Фроси ушли: фаст-фуд, сладости, полуфабрикаты и многие продукты, которые едва ли можно было называть "здоровыми". "С голодухи" Фросе пришлось пересмотреть свою продуктовую корзину и начать есть мясо, птицу, рыбу, овощи и фрукты. И вот, спустя год, Фрося и похудела, и от многих своих "болячек" избавилась.
Помогла ли безмолочная диета или всё, что за этим последовало? Пусть каждый сделает свои выводы.
А я, как и обещала, раскину карты и дам вам обещанные:
9 аргументов в пользу отказа от молока и молочных продуктов
1. Сокращение количества сахара в рационе
Прощайте, все сладкие творожки, сырки, мороженое, чизкейки, тирамису, эклеры, шоколадки и прочие прелести жизни, от которых обычно люди впадают в "сахарную кому". Исключение — продукция на дешёвых растительных жирах (с ЗМЖ), от которых мы обычно прыгаем, как ото огня.
Про продукцию с ЗМЖ я подробно рассказывала в этой статье:
2. Сокращение количества жиров в рационе
Колбаски, сосисончики, майонез и да, снова он — бабушкин "Наполеон", в котором сливочного масла только по ГОСТу почти 500 г. Львиная доля продуктов из первого пункта снова окажется здесь.
3. Сокращение "жидких" калорий в рационе
Жидкие калории — вообще бич нашего времени. Люди "выпивают" калорий больше, чем съедают. И речь не только о сладкой газированной воде и соках. Это и бесконечные латте и капучино, и молочные и протеиновые коктейли, и всевозможные йогурты и кефирчики. Всё такое "полезное".
Знаете, какая первая рекомендация моя личная всем худеющим? Просто уберите на недельку все жидкие калории. Да-да, всё, что не чистая вода, не кофе и не чай БЕЗ добавок. И, поверьте, вес пойдёт вниз. Всё. Даже сладкое и булки не трогали, просто перестали пить по десять чашек кофе со сливками и кефирчик перед сном.
4. Сокращение количества фаст-фуда и готовой еды
А что вы думали? В какую-нибудь шаурму, цезарь-ролл и даже колбасу — добавляют молочные продукты. Пицца с сыром, роллы тоже с сыром, большинство промышленных полуфабрикатов и готовых блюд, которые вы привыкли покупать на ланч. Было так удобно, правда?
5. Сокращение количества перекусов
Творожки, конфетки, заварные колечки с творожной начинкой... Ммм… Капучино, опять же, йогурты и кефирчики, которые так удобно было бросить в сумочку. И даже протеиновые батончики!
6. Сокращение количества выпечки в рационе
Обращали внимание на тонкий и однородный мякиш в хлебе? Это всё благодаря комбинации молочных белков с эмульгаторами и солями кальция. А ещё красивая, при этом мягкая, корочка в хлебобулочных изделиях тоже достигается при помощи различных молочных компонентов.
В общем, хруст французской булки останется лишь приятным воспоминанием.
7. Сокращение соусов в рационе
Сырный соус, бешамель, цацики, сливочный, йогуртовая и сметанная заправки для салата и т.д. Проще назвать соусы без молочных составляющих. Кетчуп?
Кстати, майонез, хоть и не содержит молочных продуктов, но промышленный может содержать следы молока, если другие ингредиенты, используемые при его производстве, были произведены с использованием молока.
8. Сокращение калорийности популярных блюд
Привыкли к молочной каше с маслом? Отвыкайте. По калориям выигрываете сильно.
Самые калорийные виды пасты, ризотто, пиццы с большим количеством сыра и сливочным соусом.
Любимый крем-суп уже не на сливках, а на водичке.
Список можно продолжать до бесконечности…
9. Вы учитесь читать этикетки и составы блюд
Хорошо бы, конечно, если люди обращали внимание не только на надпись "без лактозы" и "не содержит молочных продуктов", но и на те ингредиенты, которые действительно являются нежелательными в рационе.
Тут ведь какое дело.
Без пиццы и лазаньи жизнь, может, не такая весёлая, но точно рискует стать более здоровой. Другое дело, что мода на отказ от молочных продуктов связана с появлением на рынке огромногоассортимента альтернативных продуктов, калорийность которых может превышать молочные "оригиналы", а состав порой напоминает химическую лабораторию.
ОСТОРОЖНО!
Всевозможные "немолоко", "нейогурты", растительные сыры, десерты, полуфабрикаты, при изготовлении которых БЕЗ молочных продуктов производителям приходится использовать смеси на основе муки, крахмала, растительных масел. Чтобы всё это "связать" и "скрепить" добавляются загустители и эмульгаторы. А для идентичных натуральному цвета, вкуса и запаха добавляются ароматизаторы, усилители вкуса и красители.
Цена вопроса, или чем мы за это платим?
У медали всегда две стороны. Многие, отказавшись от молочных продуктов, действительно ощущают одни только преимущества. В основном эти профиты связаны со снижением массы тела и улучшением состояния кожи (например, меньше проявление акне). Но!
Причина не равно следствие!
9 пунктов выше хорошо эту истину подтверждают. Не молочные продукты сами по себе виноваты в том, что люди набирают вес и "обзаводятся" проблемами со здоровьем на фоне ожирения.
Представьте, что вы оказались в банке в момент его ограбления. Приехала полиция. И вас по вселенской случайности и несправедливости забрала вместе с ворами. Разве факт пребывания в банке в момент ограбления делает вас соучастником? Вам повезёт, если после разбирательства, вас отпустят. А если нет?
Вот так и с молочными продуктами, которые "виноваты" в преступлении, которое не совершали.
А теперь, предположим, что вот вас "закрыли" лет на 15. А вы человек семейный, работяга-налогоплательщик, хороший друг и вообще приносили большую пользу семье и обществу. Каким будет ущерб, если вас "упекут"?
Вот давайте подумаем, что мы теряем с отказом от молочных продуктов.
Топ-5 "профитов" молочных продуктов
1. Молоко и молочные продукты уникальны тем, что содержат широкий спектр необходимых для организма питательных веществ, включая белки, "хорошие" жиры, углеводы, витамины, минералы и антиоксиданты.
Отдельно напомню про кальций. Да, тот самый, который особенно важен в младенческом и детском возрасте, когда идёт активный рост и формирование костной ткани. Но сегодня уже накоплена огромная доказательная база, что молоко и молочные продукты способствуют укреплению костей и полезны в любом возрасте. Исключение — непереносимость лактозы или аллергия на молочный белок. К счастью, это исключительно редкие случаи.
Давайте запомним, что именно из молочных продуктов кальций усваивается организмом наилучшим образом. Три важных элемента — кальций, фосфор, магний — находятся в оптимальном для усвоения соотношении именно в молочных продуктах [2].
Из растительных продуктов кальций усваивается гораздо хуже.
Отказ от молочных продуктов чреват не только проблемами с зубами, ногтями и волосами, но и рисками переломов в зрелом возрасте и развитием остеопороза.
2. Эталонный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты.
Яйцо и молочные продукты имеют самый высокий коэффициент усваиваемости ((Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)), опережая даже мясо.
В 100 г нежирного творога содержится до 18 г белка, который усваивается почти на 100%.
3. Молочные белки дают максимально высокую сытость.
Опять же, благодаря высокому содержанию белка, включение этой группы продуктов в рацион помогает контролировать аппетит, а значит — способствует поддержанию здорового веса. Речь, конечно, не про сливочное мороженое или крем для торта.
Любой, кто когда-либо "диетил", знает, что чувство голода так не притупляет ни один продукт, как творог. Казеин в составе молочного белка усваивается максимально медленно. Не зря же спортсмены рекомендуют съедать творог перед сном.
4. Содержат пробиотики.
Пробиотики — это живые микроорганизмы, оказывающие положительное влияние на здоровье человека, формируя нормальную микрофлору кишечника (при употреблении в адекватных количествах).
Пробиотики синтезируют аминокислоты и некоторые витамины, способствуют всасыванию кальция, витамина Д и железа, защищают стенки кишечника от патогенных микроорганизмов и поддерживают иммунитет.
Одним из самых лучших источников пробиотиков являются ферментированные продукты. Это наши любимые: кефир, йогурт, творог, сыр, сыворотка.
5. Универсальный ингредиент, который помогает расширять рацион.
На самом деле жизнь без молочных продуктов очень усложняется. Выше мы рассмотрели, от каких продуктов придётся отказаться, если вдруг нам в голову взбредёт исключить молочные. И, ладно, если речь только о творожных сырках, сгущёнке и булках.
Молочные продукты можно добавлять в рацион разными способами и в любом виде. Это вам не горох и не овсянка (при все любви к ним и уважении).
Вывод:
В результате "безмолочной диеты" в рационе может сократится количество углеводов, жиров и целого спектра промышленных продуктов. Это может быть полезно, если бы не два "НО":
1. Многие здесь меняют "шило на мыло" — когда "пересаживаются" на не менее вредные (а то и более) аналоги. И вот не надо мне сейчас рассказывать про пользу "растительного" молока или сыра. Ничего общего с молочными продуктами они не имеют.
2. Мы рискуем не только сильно сузить рацион (который, будем честно, у большинства современников и так довольно скудный), но и заработать себе ещё проблем со здоровьем на фоне дефицитов. Ведь восполнить всё то, что поступает в организм с молочными продуктами, очень не просто. Тем более, это непосильная задача, если вы не профессиональный нутрициолог.
Прежде, чем решиться на исключение молочных продуктов из своего питания, рекомендую хорошо подумать, проконсультироваться со специалистом и почитать ещё следующие статьи:
А далее подумать: может, достаточно ограничить в рационе количество сладостей, выпечки, фастфуда и полуфабрикатов и без жертв получить отличный результат?!
Друзья, к чему склоняетесь после прочтения статьи? Удалось мне уговорить вас отказаться от молочных продуктов?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Оригинал статьи: https://vk.com/@-211425654-molochnye-produkty-9-argumentov-v-polzu-otkaza-i-5-veskih-po
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Global Review of Dairy Recommendations in Food-Based Dietary Guidelines; Front. Nutr., 25 May 2021; Sec. Nutritional Epidemiology; Volume 8 - 2021;
2 - Calcium bioavailability from dairy products and its release from food by in vitro digestion; Jan A. Kłobukowski; Journal of Elementology 19(1):277-288; March 2014.
