А вы знали, что чувство голода и сытости контролируют гормоны грелин и лептин? Они действуют как противоположные сигналы для мозга:
- Грелин вырабатывается в желудке и подает сигналы гипоталамусу о том, что нужно покушать. Его уровень повышается перед едой и начинает снижаться через 1-3 часа после употребления пищи.
- Лептин — гормон насыщения и сытости, вырабатывается в жировых клетках и сообщает мозгу, что съедено достаточно, и пора остановиться.
🟡Когда мы едим, уровень грелина падает, а лептина — повышается.
🟡Когда мы голодны, уровень грелина увеличивается, а лептина — падает.
Такая система помогает поддерживать энергетический баланс в организме.
Как связаны переедание и гормоны грелин, лептин
При некоторых состояниях баланс между грелином и лептином может нарушаться:
- У людей с избыточной массой тела появляется устойчивость (нечувствительность) к лептину. Мозг перестает воспринимать сигналы этого гормона о насыщении, поэтому гипоталамус не замечает, что было съедено достаточное количество пищи.
- Дефицит мелатонина (плохой сон) оказывает значительное влияние на подавление лептина. Скорее всего, после бессонной ночи вы не раз замечали повышенную тягу к еде.
- Дефицит эстрогенов тоже в больших количествах снижает чувствительность к лептину. Поэтому многие женщины при гормональном дисбалансе начинают набирать вес. "Почему в менопаузу мы набираем вес" - в этой публикации очень подробно все объясняю.
- Высокий уровень кортизола приносит и баланс в систему выработки грелина и лептина. Поэтому часто мы заедаем негативные эмоции. О чем говорит высокий кортизол - рассказываю здесь.
- Совсем недавно ученым удалось выяснить, что грелин (гормон голода) может вырабатываться не только вследствие физического, но и эмоционального голода! «Ложная тревога» может наступить, когда мы увидим аппетитное пирожное или когда нам просто скучно.
Как нормализовать уровень лептина и грелина
В первую очередь — следить за питанием. Лептин любит питание, богатое белками, сложными углеводами, клетчаткой, полезными жирами.
Враг лептина — продукты, вызывающие воспаление (пустые углеводы, трансжиры).
Также для нормального высвобождения лептина необходимо:
- уменьшить стрессовые факторы;
- хорошо спать;
- следить на гормональным статусом (уровнем эстрогенов);
- не сидеть на диетах и жестких ограничениях калорий.
- принимать растительный мелатонин.
"Как перестать набирать вес на стрессе" - здесь даю полезные лайфхаки, которые помогают мне.
А вы задумывались, «кто отвечает» в вашем организме за чувство голода и насыщения?