В 40+ худеть приходится по другим законам, здесь вступают в силу другие механизмы набора веса. Разберём процессы, которые приводят к набору веса:
Эстрогены, которые мы активно вырабатываем, когда яичники «бодры», делают ткани более чувствительными к инсулину, гормону, который отвечает за переработку сахаров.
Если их недостаточно, клетки перестают нормально усваивать сахар - в крови повышается уровень глюкозы, организм стремится его нормализовать, экстренно перерабатывая его в жиры.
Лептин – гормон, который вырабатывают жировые ткани. Он контролирует аппетит и чувство насыщения. Уровень лептина зависит от эстрогенов, и если их мало, концентрация лептина тоже снижается. Это провоцирует голод, несмотря на то, что объективно запасов энергии еще достаточно. Из-за этого можно съедать больше и причём неосознанно.
Физиологической нормой в этот период считается прибавка в 6-7 кг. Зачем это нужно?
Дело в том, что в этот период в организме включается механизм, призванный компенсировать дефицит женских половых гормонов: жировая ткань берет на себя часть функций яичников, которые уже не вырабатывают эстрогены в прежнем количестве. Жир «пытается спасти ситуацию».
Сопутствующие заболевания
Часто именно после 40 даёт о себе знать тот самый букет, который мы накопили. Для того, чтобы организм не думал, что он болеет и ему нужно сохранять запасы, эти состояния нужно скомпенсировать, то есть заняться ими. Тогда организм разрешит вам сжигать жир.
Голодать противопоказано
Почти у всех, кто борется с весом, лайфхак номер один — не есть. Похудеть в старшем возрасте голодая не получится, это ещё более снизит скорость обмена, но и так, как питались раньше тоже не пойдёт, у нас просто не будет возможности утилизировать такую пищу. А после «минуса» на ограничении питания всегда будет новая прибавка, причём с бОльшим «плюсом».
Что нужно:
- минимум лёгких углеводов (хлеба, сахара);
- больше ненасыщенных жирных кислот (масла, орехи, семечки);
- сложные углеводы каждый приём пищи;
- меньше красного мяса, больше рыбы, птицы;
- не менее 500 г овощей в день.
Как заставить тело расходовать запасы, чтобы увеличить скорость обмена, а не просто временно скинуть пару кило:
Завтрак – обязательно! Вообще перенесите основную часть рациона на первую половину дня. Если вы спите достаточно и качественно, наш организм тратит «запасные» углеводы, которые мы съели днём.
Голод – маска жажды. Не спешите есть – выпейте тёплой воды или чай из ромашки. Если через 20 мин чувство голода не прошло, значит это действительно голод. В ситуации, если время основного приёма пищи ещё не настало, не стесняйтесь перекусов, только это не должна быть конфета или яблоко.
Жир есть можно и нужно. Кто-то совсем его исключает, а зря. Жир - источник построения стрессовых и половых гормонов. Худеть без жиров нельзя. Никаких обезжиренных продуктов - так нам не усвоить жирорастворимые витамины!
А если случился срыв? Главное успокоиться и не ругать себя. Скажи себе: «Ничего страшного, зато теперь я вернусь на путь правильного питания и поэтому я молодец». Причины срывов примерно у всех одинаковые: стресс, обида, скука, еда за компанию, праздники, дефицит внимания. Каждый раз, когда произошёл срыв, стоит себя спросить почему и записать - анализируйте причины, это реально помогает.
Да, с возрастом меняются правила игры, но все решаемо! В своем телеграм-канале я регулярно отвечаю на ваши вопросы о женском здоровье и коррекции веса.