Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/
Если в Вашем теле имеются лишние килограммы, то это свидетельствует о том, что в Ваше тело попадает больше энергии, чем это требуется ему самому. И чаще всего это превышение потребляемой калорийности происходит в силу психологических причин.
Переедание – это рефлекторное, мало осознанное и неконтролируемое поведение в отношении пищи. Люди зачастую не понимают, как и почему они едят избыточно. Рекомендации в этой статье помогут Вам сделать процесс питания более осознанным. Нужно стремиться к формированию привычек правильного питания, чтобы насыщение возникало от значительно меньшего количества калорий, за счет правильной организации своей тарелки.
В самом начале пути к своей стройности единственным возможным способом осознанно и успешно нормализовать пищевое поведение является контроль энергетической ценности пищи, попадающей в Ваш организм. Существуют продукты, содержащие так называемые «пустые калории». Это те блюда или кондитерские изделия, которые имеют очень большое количество калорий, но не дают ощущение сытости.
Существуют определенные продукты и приправы, которые будучи низкокалорийными, провоцируют аппетит. Учитывая тот факт, что каждый организм единственный и неповторимый, я не буду жестко определять эти продукты, Вы сможете самостоятельно и успешно составить свой индивидуальный рацион, учитывая пожелания конкретно Вашего организма. И благодаря всему этому Вы сможете помочь телу избавиться от жира, помогая ему контролем калорийности в выборе количества того или иного блюда.
Теперь о количестве калорий. Допустим, человек в течение дня тратит 2000 ккал, а съедает 5000. В этом случае лишняя калорийность превращается в жир. Наша с Вами задача – запустить обратный процесс. Значит, чтобы избавиться от лишнего веса, надо ограничить калорийность поступающей пищи. Другими словами, потребность в тех же 2000 ккал осталось, но, если человек съедает 1500 ккал, недостающая калорийность берется из жировых отложений. В 100 г жира содержится 900 ккал!
Помните, без врачебного контроля нельзя потреблять менее 1200 ккал в сутки!
Но перед тем, как приступить к подсчетам нужно научиться сделать так, чтобы на фоне низкой калорийности присутствовало насыщение.
Сделать это помогут следующие рекомендации:
1) Белок– животные белки дают длительное и полноценное насыщение. Это источники незаменимых аминокислот, используемых при «строительстве» мышц и подержании иммунитета. Должны присутствовать в суточном рационе и составлять минимум 15–20% от всей калорийности. Животный белок (волокнистый): мясо, птица, рыба, яйцо, творог и т. д. Избыточное потребление бела дает нежелательную нагрузку на печень.
2) Сложные Углеводы и Клетчатка – создавая объем в желудке дают длительное ощущение насыщения. Они долго расщепляются в кишечнике и обеспечивают равномерное поступление энергии в течение дня. Жиры способны окисляться («сгорать») только в присутствии сложных углеводов, иначе этот процесс сильно замедляется.
3) Витамины– если у Вас нет противопоказаний, то в течение всего периода снижения веса необходимо пропивать поливитамины и микроэлементы, курсами как указанно в инструкции. Они помогут ускорить обменные процессы, сохранить здоровье волос, кожи и ногтей. Внимательно ознакомитесь с аннотацией к витаминному комплексу и принимайте препарат в соответствии с указанной дозировкой.
4) Голодание запрещено – приводит к плохому самочувствию и пищевым срывам, особенно в самом начале пути к своей стройности. Также оно замедляет обменные процессы и расщепление жиров, вводя организм в состояние «сна» и сохранения ресурсов.
5) Жидкость – достаточное потребление чистой питьевой воды в сутки необходимо. Насыщение организма водой стимулирует выработку липазы – важного фермента, участвующего в расщеплении жиров.
6) Запрещенные продукты – продукты способные навредить вашему здоровью. Если по состоянию здоровья есть продукты, которые строго запрещены, то от них нужно отказаться. Сюда входят продукты, которые плохо переносит Ваш организм, продукты на которые есть аллергия или наличие заболевания, где сохранение здоровья напрямую зависит от отказа от определенных продуктов.
Но все Ваши любимые продукты и блюда, которые не вредят Вам с медицинской точки зрения, остаются в рационе. При осознанном питании у Вас появляется возможность получать от маленького кусочка, к примеру шоколадки, такое же удовольствие, как ранее от всей плитки. И высокая потребность в том же шоколаде будет реализовываться более успешным способом, без использования пищи.
7) Осознанность – сконцентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо наслаждайтесь ими, смакуя каждый кусочек. Тщательно пережевывайте пищу. Важно находиться в состоянии «здесь и сейчас» во время приема пищи, чтобы не только организм осознал, что Вы ели, но и Ваше бессознательное получило сигнал о завершении приема пищи.
8) Тонус -чем он выше (мышечный, энергетический), тем лучше сгорает жир. Именно по этой причине необходимо правильно расставить акценты при двигательной активности. Физическая активность нужна не столько для непосредственного расхода жира, сколько для перевода мышц в активное состояние, в состояние повышенного тонуса. Главное условие в том, что Ваш тонус после любой активности, должен быть выше, чем до нее.
Нагрузка должна бодрить, а не утомлять, не должна нести дискомфорт. Лучшие варианты для этого в начале пути: уборка по дому, разминочная зарядка, прогулка на свежем воздухе, йога, ходьба и тонизирующие упражнения.
9) Сон – необходимо обеспечить себе крепкий сон и то количество сна, которое позволит Вам восстановиться и выспаться. 5–6 часов недостаточно. Лучше всего высыпаться около 8 часов в сутки.
10) Достаточное количество полноценных приемов пищи - перерыва между приёмами пище не должны превышать 5 часов. Время ночного сна не учитывается. Длительная голодная пауза приведет к замедлению обменных процессов. Но если Вы выбираете правильное наполнение своей тарелки, чувство голода не должно Вас беспокоить минимум 3 часа, если оно приходит раньше, значит Вы делаете что-то не так.
Предпочитайте качество блюд его количеству. Когда Вы останавливаетесь и обращаете внимание на то, что Вы делаете здесь и сейчас, наступает понимание того нужно ли это делать. Научившись обращать внимание на свои ощущения и состояния, появляется возможность распознать чувство голода и сытости, предотвратить причины, которые провоцируют переедание.
Присоединяйтесь к нам в Телеграм канале https://t.me/Angelina_HelpMe или ВКонтакте - id131609721.
