Как перестать переедать и побороть тягу к обжорству.
Принимая решение начать процесс снижения веса, первое что приходит на ум – это перестать есть. Но практика показывает, что даже при очень развитой силе воли, остаётся тяга съесть «запрещённый» продукт, а пищевые срывы приводят к усилению чувства тревоги и беспомощности.
Даже если Вы твердо решили отказаться от каких-либо продуктов, сократить объем потребляемой пищи или практиковать голодание, остается влечение к прежнему режиму питания. Это влечение может проявляться в виде навязчивых мыслей, эмоций или физических ощущений, провоцирующих Вас съесть что-то вкусненькое. Эти состояния могут усиливать стресс, вызывать дискомфорт и тревогу, что практически всегда приводит к приступам «обжорства».
Как и у любого психофизического состояния, у этих приступов есть свой путь развития. Есть некий пусковой механизм (триггер), который приводит к пику влечения, после чего эта тяга начинает ослабевать. Поэтому чтобы предотвратить развитие неконтролируемого пика влечения к перееданию, нужно вывести пусковой механизм на более осознанный уровень, где можно будет его в дальнейшем преодолеть и избегать.
Распознать – Осознать – Избежать – Преодолеть.
Благодаря осознанности причин потери контроля Вы сможете спланировать свои действия для ситуаций, когда избегание невозможно, а значит у Вас получиться преодолеть основные причины злоупотребления пищей и вернуть утраченную стройность.
Триггер - стимул, который запустил какое-либо действие, реакцию или событие.
1. Распознать и Осознать триггер:
- Внешний — окружение или ситуации, которые провоцируют к приему пищи, даже если Вы не испытываете чувство голода. Это могут быть люди, привычное раньше время приема пищи, место или ситуации. Самый яркий пример — это обеденное чаепитие на работе с коллегами, которое является уже офисной традицией, пропуск которого сразу привлекает нежелательное внимание к Вам. Внешние триггеры очевидны, их легко избежать или заранее спланировать свои действия в этих ситуациях.
- Внутренний– мысль, эмоция или чувство. Очень часто они появляются как бы не откуда, обескураживают и проявляются наваждением, побуждающим к перееданию. Но если сделать паузу в этот момент и осознать, что именно привело к этому состоянию, Вы сможете понять истинную проблему, которую нужно сейчас проработать. Это могут быть эмоция (тревога, грусть, радость), желание (наградить себя или близких), воспоминание (как было вкусно когда-то) или физическое состояние (боль, дискомфорт, усталость).
Для того, чтобы вывести эти причины на осознанный уровень, начните наблюдать за своими желаниями в течение нескольких дней или недель. Необходимо научиться понимать себя. Фиксировать состояние сильного влечения к «лишнему» приему пищи, осознать, что является триггером в этой ситуации и понять, как Вам вернуть контроль над происходящим.
2. Избежать триггеры:
Это самая простая стратегия, в которой избегание=предотвращение. Не покупать и не хранить дома продукты, которые приводят к срывам. Продумать варианты более полезных и малокалорийных «незапланированных» приемов пищи, которые могут быть в форме небольшой «заначки». Например, подобрать приемлемый вариант для совместного чаепития на работе или спланировать время с учетом включения в ваш рацион его как перекуса с достаточным временным промежутком между основными приемами пищи.
Самое главное, чтобы эти варианты были для Вас доступными и удобными, а также доставляли удовольствие. Не нужно изнурять себя, страдая над переваренными кабачками, найдите для себя более аппетитные и приятные варианты. Планируйте свой рацион с учетом непредвиденных факторов. Планируйте свой режим отдавая предпочтения активным формам деятельности и мероприятием, где не нужно только сидеть и есть.
3. Преодолеть триггеры:
Существуют сложные состояния и эмоции, которые невозможно избежать. С ними необходимо работать выводя на осознанный уровень понимания первоисточник проблемы. Как правило самыми сложными состояниями, вызывающими тягу к перееданию практически у всех людей, являются: усталость и стресс, одиночество и скука, злость и грусть. Все эти состояния говорят о неудовлетворенности в чем-то и побуждают к действиям. Ваша задача правильно осознать какие конструктивные действия заботы о себе нужны сейчас.
Поймайте у себя мысли, которые толкают Вас к перееданию и задайте вопрос: -«Что я хочу сейчас на самом деле?»
Люди постоянно ведут сами с собой Внутренний Диалог. Они непрерывно разговаривают с собой, хвалят, ругают, дают советы. Поэтому не стесняйтесь задавать себе вопросы: Что Я хочу? Надо? Польза? Чем заменить? Что мне делать? и др. И самое главное не забывайте на них отвечать.
Помните, что желание имеет свой пик, после того как оно достигает своего болезненного максимума, идет спад, оно становится мягче и снижается.
Как помочь справиться с неконтролируемым желанием в момент пика тяги к еде:
- Образ стройности - воображаемая стройность, представленная детально, осязаемо и ярко, дает возможность не просто отказываться от этого конкретного кусочка, но и выбрать что-то более привлекательное. Определите, что приятнее Вам: кусочек чизкейка сейчас или удовлетворение настоящих желаний?
- Смакуя маленький кусочек - возьмите маленький кусочек того блюда или продукта, на который Вас соблазняет аппетит, понюхайте его, откусите и распробуйте всеми рецепторами рта, полностью сосредоточившись на вкусе (Упражнение на развитие осознанного питания «Изюмина»).
- Обратиться за помощью - в жизни обязательно есть кто-то, кто поддерживает Ваше желание стать стройным. Именно такому человеку Вам и нужно позвонить и попросить помощи в сложные моменты. Это очень сильное антиаппетитное средство. Не бойтесь просить о помощи.
Необходимо научиться прислушиваться к своему организму, к своим чувствам и эмоциям – понять, что Вы хотите на самом деле, чтобы появилась возможность реализации истинных желаний и потребностей. Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться.