Как быстро похудеть и сбросить лишний вес? Эта статья поможет Вам сделать первые шаги к заветной стройности. Помните, что чрезмерные лишения и ограничения в пищи (голодания), непостоянные тренировки и изнуряющая физическая активность, как правило приводят к срывам и возвращению потерянных килограммов обратно (а зачастую приносят и дополнительный вес).
Есть несколько эффективных стратегий, которые при нормализации режима, очень хорошо помогут Вам начать процесс снижения веса и сбросить пару килограммов уже на первой неделе.
1) Питание с перерывами в 4 часа.
Дело в том, что при каждом употреблении пищи повышается инсулин. Именно инсулин определяет, удастся ли Вам похудеть, будет ли запущен процесс сжигания жира. Если инсулина будет слишком много, процесс снижения веса не будет запущен, так как инсулин влияет на накапливание в клетках энергии.
Более подробно о влиянии инсулина на наш организм можно узнать в статье «Инсулин и углеводы - казнить, нельзя помиловать».
Поэтому наша задача– снизить выработку инсулина для сжигания жира. Для этого нельзя постоянно «жевать», нужно снизить количество приемов пищи. Но не убирать их, адекватное примерно 4-разовое питание (в зависимости от времени бодрствования) должно сохраняться. Это поможет снизить уровень инсулина и похудеть. А вот мелкие приемы пищи (перекусы) между основными приемами пищи, без их необходимости лучше убрать совсем, иначе тот же инсулин будет постоянно подниматься.
Когда перекус уместен и как его правильно организовать можно узнать на моем канале из статей «Нужен ли перекус?» и «Перекус – что поесть».
Белка нужно умеренное количество, а вот овощей нужно много. Лучше всего соотношение этих продуктов поможет установить «Метод тарелки».
2) «Правило тарелки».
Самым важным моментом здесь является учет соотношений продуктов и их количество, которое не превышает размеров 20-23 см тарелки (без горки). При правильном составлении блюд вероятность переедать существенно снижается.
Правило тарелки здорового питания заключается в следующем:
- Половину (50%) тарелки составляют овощи, фрукты и ягоды - свежие, обработанные (приготовленные), ферментированные. Чем разнообразнее, тем лучше.
- Одну четверть (25%) составляют животные белки (мясо, рыба, птица, яйцо, творог и т.д.).
- И еще одну четверть (25%) составляют сложные углеводы (гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, булгур, кускус и пр.).
Большое потребление овощей необходимо. При сжигании жира нужно выводить этот жир из организма и в этом овощи очень эффективны. Нет никакой необходимости соблюдать высокобелковую диету, белка должно быть умеренно.
Для большей эффективности можно снизить углеводы и добавить «полезные» жиры. Без жиров добиться быстрого похудения нам не удастся. Жиры – это единственное, от чего не поднимется инсулин. К тому же жиры позволят дольше продержаться без еды. Они имеют достаточно большую калорийность, поэтому за адекватным количеством их потребления нужно следить, но ни в коем случае не исключать.
Основное сжигание жира происходит, когда мы в глубоком сне.
3) Крепкий и здоровый сон.
Обеспечьте себе крепкий сон и то количество сна, которое позволит Вам восстановиться и выспаться. 5-6 часов недостаточно. Лучше всего высыпаться около 8 часов в сутки.
У взрослого человека есть установка, что для восполнения дефицита сна достаточно дольше спать в выходные. К сожалению, это не решение проблемы.
Для того чтобы восстановить график сна необходимо:
- Гулять не менее часа или 2-х в сутки, если позволяет погода. Свежий воздух и пешая активность всегда благоприятно влияют на наш организм. Конечно, такой роскошью, как свободное время, обладают немногие. Поэтому просто постарайтесь почаще бывать на улице при дневном свете.
- Физическая активность днем. Стабильная и не изнуряющая активность. Важно заниматься спортом не позже, чем за 4 часа до сна, чтобы успеть успокоиться.
- Формировать привычку: каждые 3–5 дней ложитесь спать на 10–15 минут раньше, чем до этого. Это поможет постепенно вернуть сон в норму.
- Не пить много жидкости за 3–4 часа до сна. Исключить алкоголь и кофе перед сном. В крайнем случае можно пить воду, травяной чай с мятой и мелиссой.
- Ужин не позднее чем за 3 часа до сна. Нельзя ложиться спать со все еще переваривающейся пищей, это ухудшит качества сна и спровоцирует выработку инсулина - накопленная благодаря ему энергия даст утром прибавку к весу.
- Убирать телефон и компьютер за 30 минут до сна совсем — синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина. Установите фильтр синего света.
- Прием теплой ванны или душа. Хорошо сочетается с добавлением ароматических масел и солей для ванн. Это поможет успокоить Вашу нервную систему, смыть телесное напряжение и настроит Вас на отдых, через привычку заботы о себе.
- Темнота и тишина – устранение лишних раздражителей.
Все это не только поможет наладить режим сна, но и снизит накопленный за день уровень стресса.
4) Оградите себя от стресса.
Если Вы находитесь в состоянии стресса, то это стимулирует выработку гормона Кортизола, который не дает сжигать жир.
Избегать стресс очень тяжело, но можно научиться справляться с ним через упражнения восстановления душевного баланса и снижения уровня тревожности.
На моем канале приведено несколько статей с техниками правильного дыхания.
Контроль дыхания помогает выйти из неконтролируемого состояния стресса, тем самым не давая запуститься всем остальным негативным симптомам и взять ситуацию под свой контроль. Также используйте техники медитации и релаксации (особенно перед сном) – научившись контролировать свой разум и эмоции, стресс больше не сможет забрать у Вас контроль. Опять-таки это считается заботой о себе, когда Вы уделяете себе время. Вам не нужен негатив и раздражение.
Физическая активность, спорт и активные формы отдыха (туризм, плаванье, стрельба, скалодромы и пр.) тоже эффективно помогают выплеснуть накопившиеся негативные эмоции и напряжения.
5) Двигательная активность.
Если в Вашем теле имеются лишние килограммы, то это свидетельствует о том, что в Ваше тело попадает больше энергии, чем это требуется ему самому. Помимо сокращения поступления лишней энергии, нужно запустить процесс сжигания той энергии, которая уже храниться в вашем теле.
Нужно держать тело в тонусе. Тонус – это перевод мышц в активное состояние. Тонус после двигательной активности должен быть выше, чем до нее. Гуляйте, делайте дома уборку, ходите пешком по делам, ездите на велосипеде и пр. Нагрузка должна бодрить, а не утомлять.
Двигательная активность поможет Вам дольше сохранить красоту и здоровье. Нахождение на свежем воздухе в дневное время способствует синтезу витамина D, который действует как гормон, и каждая клетка в теле имеет рецептор для него. Благодаря ему нормально формируется скелет, повышается иммунитет, улучшается кровяное давление.
6) Витамины и микроэлементы.
Роль, которую играют микроэлементы в организме человека, невозможно переоценить. Они присутствуют в костной ткани и зубной эмали, отвечают за крепкость ногтей и качество кожи, являются одной из составляющих гемоглобина и налаживают внутриклеточное дыхание, помогают в работе пищеварительной системы и подержании кислотно-щелочного баланса. Что там говорить – недостаток одного-единственного химического элемента может пагубно сказаться на нашем здоровье.
Дефицит витаминов всегда приводит к ухудшению процесса похудения, так как угнетает нормальную работу всех функций вашего организма. Их восполнение наладит нормальную работу гормонов и ускорит метаболизм.
Благодаря соблюдению этих стратегий нормализации образа жизни Вы легко сможете сбросить пару килограммов за неделю. Основная задача – начать заботиться о себе. Не удовлетворять сиюминутные потребности, а научиться сохранять здоровье и красоту.
Учитесь заботиться о себе и у Вас все получиться.