Основу нашего рациона составляют углеводы. Они являются источником энергии. На их долю приходится примерно 70% пищевой массы и более 50% количества калорий. Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые по сути являются простыми сахарами и моментально расщепляются, вызывая резкий скачок глюкозы крови. Это чревато набором веса, так как избыток глюкозы превращается в жир.
Сложные углеводы перевариваются медленнее, более длительное время насыщают нас энергией. Они обеспечивают более плавное повышение уровня глюкозы, не провоцируют высокой секреции инсулина. Логично, что для похудения мы стараемся по-максимуму убрать из рациона простые углеводы и сделать упор на сложные. К ним относятся: овощи, гречка, бобовые, бурый рис, геркулес, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Мой опыт похудения.
Год назад, из-за инсулинорезистентности, я начала худеть на кето-диете. Мой вес превышал норму почти на 10 кг. Для решения проблемы необходимо было придерживаться стиля питания, основанного на жестком ограничении углеводов, чтобы снизить инсулин и привести в норму метаболизм.
Достигнув целей по весу и улучшив показатели крови, я вернула в рацион сложные углеводы, но не все и в ограниченном количестве. Вот статья, где описываю свой рацион.
Стараясь быть осторожной, я постепенно увеличивала их количество, пробовала разные варианты и отслеживала результаты. Пришла к выводу, что на мой вес не влияют некоторые продукты. Именно на них я теперь и строю углеводную часть рациона и о которых собираюсь рассказать в этой статье.
Мой рейтинг углеводов.
№1. Овощи - источник витаминов и клетчатки.
Во главе списка, на почетном первом месте, конечно же они - мои любимые овощи. Которые содержат большое количество клетчатки, помимо углеводов. Являются основным источником витаминов и микроэлементов (А,С, Е, К, кальций, магний, железо, цинк), способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника.
P.S. Фрукты в рейтинг не включаю. Несмотря на аналогичное наличие витаминов и клетчатки, людям, контролирующим свой вес, с фруктами надо быть осторожными. Из-за большого содержания фруктозы (природного сахара), которая ведет себя как обычный сахар: метаболизируется в клетках печени и активирует синтез жирных кислот (липогенез).
Посредством липогенеза организм эффективно запасает энергию в виде жиров.
№2. Киноа.
На втором месте популярный сейчас продукт - это киноа. 100 г киноа даёт нам почти 20 г белка и включает все незаменимые аминокислоты, что просто отлично. Она чемпион по содержанию полезных веществ среди зерновых (витамины В, С, Е, железо, медь и природные антиоксиданты). Кстати, не содержит глютен, для некоторых это важно.
Киноа я просто отвариваю и использую не как отдельный гарнир, а как добавку к салату или овощам.
№3. Гречка.
Полагаю, о пользе этой крупы уже все наслышаны. Гречка имеет богатый витаминный, минеральный и аминокислотный состав.
A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 (фолиевая кислота), P (рутин), PP (никотиновая кислота), калий, кальций, цинк, железо, фосфор, медь, магний, а также 18 аминокислот.
Гречку я люблю с печенью или с тушеной говядиной.
№4. Цельнозерновой булгур.
Это моё недавнее открытие. Своим вкусом он с первого раза завоевал мою симпатию и стал одним из любимчиков. Этот булгур - из неочищенного зерна, красного цвета (не путать с желтым, очищенным). Содержит высокий уровень клетчатки, улучшает пищеварение, имеет низкий гликемический индекс.
В булгуре много калия, магния, витамины группы В. Способствуют очищению стенок желудка и кишечника за счет грубых пищевых волокон.
Красный булгур хорош с овощами и/или с морепродуктами.
№5. Бобовые.
Имеют в составе высокое содержание растительного белка. На этом их польза не заканчивается. Бобовые дают нам витамины группы В, РР, С, А, калий, кальций, фосфор. Помимо этого, есть еще одна особенность.
Содержат фитоэстрогены, нормализующие гормональный фон у женщин.
Лично я из бобовых очень люблю чечевицу, готовлю её пару раз в неделю обязательно. С мясом и жирами, как полагается, не сочетаю. Ем либо с салатом из свежих овощей и зелени, либо добавляю к приготовленной на пару овощной смеси. Еще мне очень нравится паста из нута - хумус, очень полезная штука. Тоже из бобовых. Ем её на завтрак с бутербродами.
Нюансы потребления углеводов.
Овощи нужно есть правильно.
Сырая клетчатка плохо переваривается пищеварительными ферментами. Но это не повод избегать употребление овощей. Лично у меня проблем с овощами нет. Если же они есть, то выбираем из следующих вариантов:
- термическая обработка;
- мелкая нарезка сырых овощей, добавление растительного масла или сметаны;
- употребление сока из сырых овощей, выжатого непосредственно перед приёмом.
Крупы - не более 3 ложек в день.
Моё правило "трех ложек" основано на личном опыте. Имеется в виду максимальное потребление круп/бобовых в день - 3 столовые ложки. Либо крупа, либо бобовые - не совмещать в один день. И только в обед. Я долго экспериментировала с углеводами и опытным путём вывела эту формулу стройности.
Такого количества вполне хватает, чтобы насытиться и получить пользу. При адекватном употреблении жиров (1г на 1 кг веса) и белка (1,5-2 г на 1 кг веса) в день. Не забываем, что помимо круп и бобовых, углеводы мы получаем ещё из хлеба, макарон и в гораздо меньшем количестве - из овощей, молока, кисломолочных, творога/сыров.
Дневную норму углеводов, как и других нутриентов, можно рассчитать онлайн. Например, моя норма - не более 120 г в день. И это даже не для похудения, а лишь для сохранения нормального веса в возрасте старше 40 лет и медленном метаболизме.
Бобовые - не чаще 2-3 раз в неделю.
Не смотря на их пользу, в большом объеме они не нужны. Советую есть их пару раз неделю (и соблюдать правило "трёх ложек"). Помимо белка, содержат не малое количество крахмала. В связи с медленной усвояемостью, бобовые дают повышенную нагрузку для пищеварения. Важные нюансы:
- замачивать и хорошо промывать перед варкой,
- не сочетать с такими продуктами, как мясо и грибы,
- лучше употреблять в качестве добавки к салатам и овощам.
Совмещать углеводы с другими продуктами согласно "правилу тарелки".
Диетологи советуют соблюдать следующую пропорцию, так называемое "правило здоровой тарелки".
Содержимое тарелки берется за 100%. Соотношение продуктов следующее: половина (50%) овощей, четверть (25%) белковых продуктов (мясо, птица, рыба, яйца) и четверть (25%) гарнира из медленных углеводов.
В целом, согласна, но не на сто процентов. На этот счёт у меня есть собственное мнение, которое я выразила в этой статье:
А что насчет хлеба?
Я не совсем уверена в качестве цельнозернового хлеба, который продаётся рядом с моим домом. Сложно судить, насколько зерно и мука там такие, как нужно. Хлеба я ем довольно не много, 1-2 кусочка и только на завтрак.
Не вошли в рейтинг.
Я не включила в рейтинг бурый рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Бурый рис я почти не готовлю. Возможно, это на будущее, зона роста)).
Насчёт макарон: если честно, у меня тоже нет 100%-ной уверенности в пользе тех, что продаются в наших магазинах. Поэтому не рискую. В рационе мне хватает и этих пяти продуктов.
На сегодня это всё. Если статья была полезной, ставьте лайки. Подписывайтесь на канал, будем худеть вместе.
.
