Долгое время у меня с похудением ничего не получалось и ситуация дошла до того, что лишний вес стал порядка 10 кг. Много чего я перепробовала. Диеты и спорт кардинально не меняли ситуацию. Но, в итоге я нашла способ, с которым второй год держу идеальный вес, и это не кето-диета. Расскажу, какой именно.
Кето-опыт.
Примерно год назад я, как и многие, вдохновилась советами популярного американского блогера "доктора Берга" и начала кето-диету, просидев на ней 3 месяца. Наблюдала у себя все признаки инсулинорезистентности и считала - это поможет. Да, отчасти и правда, такое питание разгоняет метаболизм и хорошо снижает вес. Отдаю должное этому блогеру, он действительно стал для меня толчком (волшебным пенделем) к изменению стиля питания в плане избавления от лишнего: от сладкого, пустых калорий и прочей вредной еды. Кто не в курсе, эта диета основана на снижении потреблении углеводов до 50 грамм в день, которые получаешь, в основном, из овощей и увеличении жировой составляющей рациона для компенсации необходимого энергообмена.
На кето я похудела на 9 кг и плюсы на этом закончились, далее вес встал, а минусы в полной мере себя проявили, а именно:
- Понимая, что почки и печень будут работать на износ, я ела жиры как обычно, особо не увеличивая. Тем не менее, проблемы с почками появились (боли, кисты, песок).
- Неприятности со спиной. Моя поясница просто «отваливалась», из-за недостатка витаминов группы В.
- Ночные судороги, ноги постоянно сводило (дефицит калия и магния).
- Мышечная слабость. Вместе с жиром, к сожалению, сгорают и мышцы. Я не тянула обычную нагрузку в фитнес-клубе, а попа, ранее накаченная в спортзале, извиняюсь за подробности, потеряла форму.
- Выпадение волос. Просто катастрофичное, кстати. Не смотря на добавки.
В какой-то момент совокупность побочек перевесила чашу моего терпения. Замечу, что все кето-рекомендации я соблюдала: принимала электролиты, витамины, в т.ч группы В. Не особо помогало. Решив завязать с кето, я вернулась к углеводам и начала понемногу вводить их в рацион. Однако, в таком количестве, как раньше, я уже психологически их употреблять не могла, появился какой-то внутренний стопор. Сначала было сложно съесть даже ложечку гречки, честно говоря. И ещё, я боялась снова разъесться и потерять результат.
Низкоуглеводное питание (не кето).
Я интуитивно правильно начала с полезных углеводов (гречка, чечевица, горох, нут, киноа), стала вводить их по очереди, по чуть-чуть и оценивать результат (самочувствие, вес). Следующими стали фрукты, по 1 шт. в день. Осмелев, я даже добавила бездрожжевой хлеб (1-2 кусочка и только на завтрак), опытным путём определив свою норму. Таким образом, я постепенно наладила потребление углеводов без ущерба для фигуры.
Сейчас я ем гораздо разнообразней, чем на кето, без оглядки на строгий их подсчет. Основное, конечно - это овощи (клетчатка и витамины). Количество любое, сколько хочу. Белки и жиры - в меру, согласно рассчитанной диетологической норме. Углеводы - да, но не все и в небольших количествах. Общая калорийность не превышает основной обмен, поэтому вес стабилен.
Мой рацион подробно.
Завтрак (в любых сочетаниях): творог или йогурт без сахара, яйца, авокадо, помидор, огурец, оливки, кусочек куриного рулета или слабосолёного лосося, хумус, сыр, хлеб - 1 кусочек.
Обед: зеленый салат, суп (без вермишели и картофеля), 3 столовые ложки полезной крупы или бобовых (гречка, чечевица или киноа), белковый продукт -1 маленький кусочек (мясо, птица, рыба).
Салат нужен обязательно! Его порция должна быть хорошая, с большим количеством листовой зелени (я использую готовые смеси из магазинов). Заправка-оливковое масло+лимонный сок/горчица. И ещё. Для большей пользы и вкуса я люблю посыпать салат орешками (смесью семян/кунжутом) и веганским пармезаном вместо сыра (в составе которого неактивные пищевые дрожжи - источник витаминов группы В).
Ужин: нарезка/рулетики из овощей и сыра (например, капрезе, баклажаны с сыром и орехами, греческий салат, салат из морской капусты) на горячее - рагу/запеканка из овощей (кроме картофеля) с добавлением небольшого количества постного белка - курицы/индейки/нежирной рыбы/морского коктейля.
Получается всё очень вкусно и сытно, а главное - полезно. Простые углеводы я употребляю очень мало. Булочки, пироги, пиццы, чипсы печенье, вафли, конфеты и прочие сладости не ем никогда и не хочу. Сахар в чай/кофе не добавляю, соки и газировки и пью.
Что насчет сладкого.
Из сладкого ем фрукты (кроме бананов), по 1 - 2 шт. в день, после еды. Я давно приучила себя: когда хочется сладкого - съедаю большую сочную грушу, отлично помогает. Иногда делаю десерт-суфле (10%-я сметана, 5%-творог, желатин, сахарозаменитель на основе эритрита): немного груш/слив/ персиков/нектарин режу тонкими дольками, раскладываю по маленьким баночкам, заливаю взбитой смесью сметаны, творога и растворенного/нагретого желатина с подсластителем и ставлю застывать в холодильник. Через пару часов готово, и дня на 3 мы с дочкой обеспечены вкуснятиной)).
Насчет шоколада. Его я почти не ем (просто не хочется), точнее бывает под настроение, но очень редко и только шоколад без сахара.
Перекусы и еда вне дома.
Перекусы по-прежнему исключаю. Если питаться регулярно и полноценно, приступов голода не будет. Когда едим в кафе, заказываю примерно тот же набор, т.е овощной салат и кусочек мяса/рыбы. Если по каким-то причинам не удалось вовремя пообедать, ношу с собой пачку орешков, чтобы не налететь потом на еду и не съесть лишнего. Когда совсем мало времени на готовку, выручают заморозки и зелёные смеси для салатов, стараюсь всегда поддерживать их наличие в холодильнике.
Результат.
Такой системы питания я придерживаюсь уже год. Мой вес идеален для меня и держится в районе 54 кг. За все это время колебания не более 700 грамм. Самочувствие отличное, анализы все в норме, нагрузку в спортзале выдерживаю, мышечная ткань пришла в себя)).
Я довольна результатом на все 100 %, т.к по сути ни в чем себя не ограничиваю. По праздникам или по каким-нибудь семейным поводам я даже позволяю себе кусочек торта (1-2 раза в месяц), а также иногда алкоголь. Важно количество. Да, я могу выпить за компанию пару бокалов вина или бутылочку пива, но не 1,5 литра)). После застолья я просто устраиваю разгрузочный день. И в все в порядке.
Выводы.
Считаю, что «Доктор Берг» абсолютно не прав, пропагандируя кето-питание как образ жизни. Я не против кето, наоборот, эта диета замечательно действует в краткосрочной программе (5-8 недель), как средство от инсулинорезистентности и перезапуск для спящего метаболизма. Однако, это не та методика, которую можно применять в долгую. Ее побочки гораздо серьезнее, чем он утверждает. Да и последствия ее ещё не достаточно изучены.
Низкоуглеводное питание, в отличие от кето, не перегружает жирами и дает организму гораздо большее количество полезных веществ и витаминов. В то же время не позволяет инсулину разгуляться и нанести вред. Замечу, что специалисты именного такое питание и рекомендуют.
Желаю всем здоровья и хороших результатов в похудении. Подписывайтесь на канал, я буду делиться лайфхаками и вкусными рецептами здорового питания. Ставьте лайки, если мой опыт был полезен.
