Ученые Гарварда разработали модель здорового питания - так называемое "правило тарелки". На его основе рекомендуется ежедневно формировать свой рацион. При кажущейся простоте, есть несколько важных моментов, которые необходимо учитывать.
Напомню, в чем суть "правила тарелки".
Все очень просто. Берем тарелку, делим пополам. Одну половину заполняем овощами. Вторую половину делим еще пополам. На одной четверти будет белковый продукт (мясо, рыба), на другой - сложные углеводы (злаки, бобовые, картофель, хлеб). Получаем белки, жиры, углеводы и клетчатку.
Вокруг этого правила существует много мифов, о которых стоит знать, чтобы не повторять чужих ошибок.
Миф № 1: можно похудеть, используя правило тарелки.
Это не верно, т.к правило не отражает необходимый именно вам объем порции. Элементарно, вы можете взять для себя слишком большую тарелку и в итоге перебрать с калориями. То есть употребить их больше, чем необходимо для вашего обмена веществ и физической активности. Похудеть тогда точно не получится.
Миф № 2: метод подходит всем.
"Правило тарелки" никак не учитывает исходное состояние организма. В определенных ситуациях не все продукты полезны. Например, при нарушениях пищеварения, непереносимости глютена и лактозы.
Миф № 3: сбалансированность тарелки.
Баланс по жирам легко может быть нарушен, если пища в тарелке окажется слишком жирной. Например, если вы добавите масло и в овощи, и в гарнир, да ещё пожарите мясо на масле. В таком случае, можно свести на нет всю пользу от такой тарелки. А это вредно не только для фигуры, но и для сосудов.
Миф № 4: польза медленных углеводов.
Не согласна. Если в качестве медленных углеводов выступает картофель или белый рис, то это так себе вариант... И не только для худеющих. Вообще-то, крахмалистые гарниры не сочетаются с мясом. Стоит выбирать в тарелку углеводы с пониженным гликемическим индексом.
Миф № 5: подходит для любого приёма пищи.
На самом деле - нет. В таком виде тарелка может быть оптимальна лишь на обед. На ужин нужно гораздо меньше углеводов (как минимум, на 40%), а лучше отказаться от них вовсе, заменив овощами. На завтрак же стоит сделать упор на белки.
Вывод. "Правило тарелки" может использоваться лишь здоровыми людьми и лишь для поддержания веса. Оно схематично-упрощённо отражает принцип правильного питания. На самом деле, не обязательно складывать всю еду на одну тарелку, важно понимать соотношение нутриентов (белков, жиров, углеводов) и есть побольше овощей (клетчатки).
Если вы хотите похудеть, лучше не ограничиваться "правилом тарелки", а пересмотреть свой рацион в комплексе. Для снижения веса понадобиться соблюдать ещё несколько важных правил. Расскажу, какие именно.
1. Не превышать калорийность.
Нужно найти золотую середину между скрупулёзным подсчётом каждой крошки и расплывчатым определением объёма порции, такими как "на глазок", "1/4 тарелки", "с ладонь". Для этого достаточно один раз взяться и просчитать свою суточную калорийность, чтобы более точно определить правильный размер порции:
- воспользовавшись онлайн-калькулятором или мобильным приложением, рассчитайте свою дневную норму калорий исходя из роста, веса, возраста, физической активности;
- распределите эту норму на каждый приём пищи (30% на завтрак, 45-50% на обед, 20-25% на ужин);
- запишите все блюда, которые вы обычно потребляете, составьте список, найдите их калорийность на 100 г и запишите эти цифры;
- с помощью весов определите необходимый объем еды на тарелке, чтобы он не превышал норму калорий на приём пищи;
- запомните, а лучше сфотографируйте - сколько места на вашей тарелке занимает каждое блюдо исходя из этой нормы.
Потребуется время, чтобы просчитать и определить правильный объем для каждого блюда. Но это самый верный путь. Иначе, есть риск взять слишком большую тарелку. Даже если ваши порции лишь немного будут превышать норму, со временем лишнее накопиться в виде жировых отложений (смотрим миф №1).
2. Поддерживать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Аналогично, как в предыдущем пункте:
- рассчитайте необходимую суточную норму по БЖУ (30% белки, 30% жиры, 40% углеводы);
- распределите по приёмам пищи;
- обратитесь к справочнику пищевой ценности продуктов или онлайн-сервису, просчитайте БЖУ ваших привычных блюд;
- сделайте выводы о достаточности/избытке нутриентов;
- при необходимости скорректируйте рацион.
Не забывайте включать полезные жиры: омега-3, дикую рыбу жирных сортов.
3. Отказаться от вредных продуктов.
В рационе не должно быть продуктов, содержащих трансжиры, быстрые углеводы (сахар, фруктоза, изделия из белой муки и крахмала), полуфабрикаты, алкоголь, продукты, содержащие искусственные красители и консерванты. Старайтесь готовить меньше жареного и не использовать панировку.
4. Соблюдать режим питания.
Приучайтесь выдерживать пищевые паузы не менее 4-6 часов. Не должно быть никаких перекусов между завтраком и ужином. Последний приём пищи - за 3 часа до сна.
5. Выпивать необходимое количество воды.
- Привыкайте пить минимум 8 стаканов чистой воды в день. Чтобы не забывать, установите специальное мобильное приложение на телефон.
- Делайте себе детокс-воду (1 л щелочной воды, корень имбиря, мята, огурец, лайм или лимон по вкусу, настаивать 2-3 часа при комнатной температуре).
- Фруктовые соки, как и газировки лучше исключить. Овощные соки можно, но если делать их самостоятельно.
- Сахар в чай и напитки не добавлять.
- Уменьшить потребление кофе до 1-2 чашек в день.
Соблюдая эти 5 принципов, ваши тарелки будут действительно здоровыми, рацион сбалансированным, а вес - нормальным. Если с похудением что-то не получается, обращайтесь ко мне в школу стройности , буду рада помочь вам стать стройнее.
