Многие из нас оказались в ситуации перехода с кето-питания на более сбалансированное, столкнувшись с рядом проблем. Ваши отклики на мою статью об опыте поддержания веса после кето-диты побудили собрать побольше информации и осветить эту важную для многих тему более подробно.
Причина.
Скажу сразу, что подавляющее большинство худеющих на кето-диете следовали этому протоколу питания дольше безопасного интервала - 5 недель. Порой гораздо дольше. Так как многие из нас повелись на советы американского блогера, так называемого "доктора Берга", который пропагандирует кето как образ жизни. Но международное сообщество диетологов не рекомендует использовать LCHF и кето-диету дольше 8 недель. У тех, кто сидел на кето с соблюдением этих сроков сложностей практически не возникало.
Интервал 5-8 недель допустим потому, что скорость вхождения в кетоз на начальном этапе у всех разная: это может занять и 2 недели, и 3. Таким образом, максимум 3 недели адаптация + 5 недель кетоз, итого 8 недель. Давайте порассуждаем вместе. Возможно, дело не в самой диете, а в её неправильном применении? А также в дезинформации со стороны американского блогера, который, не являясь ни автором этого протокола, ни вроде бы даже доктором, призывает следовать ему всю жизнь)).
Проблемы.
Как выяснилось, особо серьёзные проблемы на кето появлялись в основном у тех, у кого уже имеются хронические заболевания. Наиболее часто - желчный пузырь, печень и почки. Встречались и другие: ЖКТ, поджелудочная, эндокринная, но реже. Таким людям вообще не нужна была подобная диета.
Думаю, здесь тоже не обошлось без "доктора Берга", утверждающего, что длительный кетоз оздоравливает. Вплоть до того, что от онкологии помогает... Многие имеют хронические заболевания. Возможно, небольшое лечебное голодание и коррекция пищевых привычек были бы им полезней, чем кето-диета.
Будьте осторожны! Если вы уже сидите на кето или только собираетесь входить в кетоз - обязательно проверьте здоровье во избежание дальнейших трудностей. Как минимум: консультация врача, УЗИ и анализы. Потому что это серьёзно. Одно дело - временный дискомфорт, вроде запаха изо рта, авитаминоза, выпадения волос, и совсем другое - обострение хронических заболеваний.
Питание в переходный период после кето.
На выходе из кето-протокола не в коем случае не налегайте на углеводы:
1. Обязательно очень медленно вводить углеводы, постепенно
добавляя буквально 10 г и даже не каждый день, а через день, т.к быстрый переход на обычное питание может привести организм к стрессу и спровоцировать отёки, расстройства пищеварения, состояние, схожее с "похмельем". Таким образом, доводим потребление углеводов до 100-115 г в день (это минимальное количество в рационе), а дальше - включаем калькулятор и считаем свою норму, исходя из своих параметров.
2. Потребление жиров нужно также менять постепенно, буквально по 5 г в день, приводя к стандартной норме: 1 г на 1 кг веса.
Переход на сбалансированный рацион.
Задача №1. Правильно определить нормы КБЖУ.
Сбалансированным рацион считается при потреблении достаточного количества калорий, которые поступают внутрь в виде белков, жиров, углеводов (БЖУ) в определённом соотношении, и необходимых микроэлементов. Нормы калорийности и БЖУ зависят от многих параметров, таких как рост, вес, возраст, пол, обмен веществ и уровень физической активности.
Существуют определенные методики расчёта этих показателей, формулы и онлайн-калькуляторы. Хочу отметить, что точность расчёта в калькуляторах вызывает сомнения, т.к коэффициент физической активности, участвующий в расчете основного обмена веществ, берётся усреднённый и может отличаться от реальности. Поэтому, может возникать погрешность, которая будет сбивать вас с толку и мешать худеть. Плюс на разных сайтах могут быть взяты за основу разные методики. Поэтому, не нужно слепо доверять этим нормам, лучше их проверять на практике.
Аргументация на примере. Мой вес 54 кг, а рост 157 см, сидячая работа, низкая физическая активность и медленный метаболизм. Согласно калькулятору, чтобы сохранить вес, я должна потреблять 1573 ккал. Но мне хотелось бы не только сохранить, но и сбросить еще пару килограмм, поэтому надо питаться с дефицитом в 300 ккал от расчётной нормы, т.е - 1273 ккал в сутки. Калькулятор выдал мне такой результат: сбалансированный рацион БЖУ- 46/51/224, снижение веса БЖУ-62/48/140. Но это не правильно! Опытным путем я уже вывела свою норму по углеводам и это максимум 115 г - при большей я просто не худею (а калькулятор выдаёт 140). Значит, и суточная калорийность должна быть меньше, соответственно.
Я долго ломала голову, почему так. Пошла обратным путем и пересчитала вручную, исходя из нормы углеводов 115. Поскольку в формуле участвует коэффициент физической нагрузки, я догадалась, что дело именно в нём. Оказалось, в калькуляторе этот коэффициент был заложен - 1,4 (типа "средний по больнице"), а по факту у меня оказался минимальный -1,2 (т.к. я почти всё время за компьютером). Когда я применила значение 1,2 в формулу, то сразу всё сошлось. Но изначально калькулятор сбил меня с толку. Представляете, сколько времени я потратила, чтобы всё выяснить и понять: почему я всё это время не худею.
Совет. Сверять расчётные данные с фактами и выводить свои нормы. Когда вы опытным путём нащупаете свою рабочую формулу КБЖУ - будете знать, как худеть.
Задача №2. Продолжать считать углеводы.
- Дойдя до 100 г углеводов в день, далее берите за основу свою расчетную норму и постепенно повышайте потребление углеводов до этих значений.
- В случае, если данные показатели не подтверждаются вашими результатами, возможно они завышены (как в пункте выше) и не соответствуют реальной картине метаболизма.
- Тогда начинайте обратно снижать углеводы на 10 г в неделю, пересчитывая всю формулу КБЖУ и отслеживая результаты.
Мой пример.
С моим, например, медленным метаболизмом и низкой двигательной активностью я до сих пор питаюсь по низкоуглеводной программе после кето. Стараюсь соблюдать их норму в интервале 110-120 г, считаю калории. Результат есть, меня устраивает, чего и вам желаю.
Подписывайтесь на канал, пишите в комментариях, как у вас дела с КБЖУ, рассчитываете или нет?
