Бобовые часто рассматриваются как необходимый продукт питания для вегетарианцев. Но все больше исследований показывает, что употребление бобовых полезно абсолютно для всех⬇️
❗Самые здоровые диеты, такие как средиземноморская или DASH, а также рационы долгожителей планеты обязательно включают бобы как уникальный источник белка, клетчатки, минералов и фитонутриентов. Поэтому сегодня рассказываю интересные факты, которые помогут Вам выбрать и приготовить бобовые так, чтобы получить от них максимум пользы.
Источник белка
Содержание белка в бобах колеблется от 17% до 40%. Соевые бобы имеют самый высокий процент белка среди бобовых и полный спектр незаменимых аминокислот. В других бобах присутствуют не все незаменимые аминокислоты, поэтому важно знать:
чтобы получить полный спектр необходимых аминокислот нужно бобовые комбинировать с зерновыми. Пример — традиционное индийское блюдо китчари: здесь красная чечевица смешивается с рисом и специями. Так получается веганское блюдо с полноценным белком.
Сложны для усвоения
Бобовые также содержат соединения, называемые антинутриентами. Эти соединения могут блокировать усвоение организмом некоторых питательных веществ. Речь идёт о лектинах, фитатах, сапонинах и танинах. Эти соединения препятствуют усвоению питательных веществ, в частности кальция, железа и других минералов. Кроме того, в бобах содержатся углеводы, называемые галактоолигосахаридами (ГОС), которые могут вызывать газообразование. К счастью, есть способ, с помощью которого можно снизить содержание этих углеводов и перечисленных выше антинутриентов. Секрет — в замачивании.
Просто промойте бобы и залейте водой так, чтобы она покрывала их на несколько сантиметров. Можно добавить в воду щепотку соли и ложку яблочного уксуса, но это не обязательно. Чем крупнее боб, тем больше времени для замачивания требуется. Так, красную чечевицу нужно вымачивать пару часов, а нут — не менее 12, периодически меняя воду.
Улучшить усвоение можно также с помощью измельчения или добавления пряностей. Например, хумус переваривается гораздо легче, чем цельный нут.
Много клетчатки
Оболочка бобов является ценным источником пищевых волокон (клетчатки). О пользе клетчатки уже много сказано, в том числе и в моем блоге. Об оптимальном количестве пищевых волокон и откуда их получить, я рассказывала в этой статье⬇️
Стоит отметить, что важно не только количество, но и качество (разнообразие) пищевых волокон, так как от этого зависит состав микрофлоры кишечника. В этом смысле разные бобы — прекрасное дополнение к рациону, которое способствует росту бифидобактерий в кишечнике.
Резистентный крахмал
Помимо полезной клетчатки, бобовые содержат другие сложные углеводы, состоящие из амилозы с длинной линейной цепью. Амилоза кристаллизуется довольно быстро, поэтому крахмал с высоким содержанием амилозы более устойчив к перевариванию. Такие крахмалы называются резистентными. Они не вызывают скачок глюкозы и инсулина в крови, а, подобно пищевым волокнам, служат пищей для микробиоты. Бобовые помогают лучше регулировать уровень глюкозы в крови и улучшают чувствительность к инсулину даже у диабетиков. Подробнее о резистентном крахмале⬇️
Ингибиторы протеаз
Это вещества, которые блокируют пищеварительные ферменты, расщепляющие белок. Такие ингибиторы содержатся в различных растительных продуктах, в том числе в бобовых, зерновых, семенах и орехах. В бобовых ингибиторов протеаз довольно много, например, соя содержит пять и более ингибиторов трипсина в количестве 5-10% от общего содержания белка. При этом ингибиторы из бобовых сравнительно устойчивы и сохраняются в продукте даже после тепловой обработки. Поэтому не рекомендуется совмещать в одном приёме пищи бобы и мясные продукты. Ингибиторы протеаз, которые подавляют синтез пищеварительных ферментов, не позволят мясу нормально перевариться.
Нормы потребления
Все хорошо в меру. Для бобовых тоже есть свои нормы употребления. Если вы пробуете их впервые, начните с небольших доз, чтобы помочь вашему организму привыкнуть к высокому содержанию клетчатки.
Наиболее "нежные" бобы — свежий зелёный горошек (берём замороженный и отвариваем), красная чечевица и маш. Эти виды бобов могут подойти даже людям с чувствительной слизистой (например, если имеется СИБР).
Когда кишечник адаптируется к бобовым, можно доводить употребление до 3-5 порций в неделю (порция равна половине стакана приготовленных бобов).
❗При острых состояниях и абдоминальном болевом синдроме бобы, как и другие источники клетчатки, нужно ограничить.
Читать ещё: Стол #5 не поможет! Что есть при проблемах с пищеварением?
❤️
Расскажите, любите бобовые? Какие? Как предпочитаете их готовить?
Я люблю печь хлеб из чечевицы и нута. Рецепты здесь⬇️
