Повышенное давление — это тревожный симптом, который требует внимания и обязательной работы с врачом. При стабильно высоком давлении назначается медикаментозная терапия, но наши привычки и образ жизни тоже влияют на состояние.
❗Прежде, чем я перейду к правилам питания, которые помогают при гипертонии, напомню о том, как стоит изменить свой образ жизни, если у Вас патологически повышается давление:
✅Постепенно отказаться от курения и минимизировать употребление алкоголя. Курение и алкоголь связаны с развитием многих патологий, в том числе и повышением артериального давления.
✅Уделять время физической активности. Это важно для поддержания эластичности сосудов. Ваша цель — еженедельная физическая активность не менее 150 минут. Это соответствует всего 30 минутам в день, если заниматься пять дней в неделю. Лучше всего подходят аэробные тренировки, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
✅Снизить вес, если есть лишний. Потеря даже нескольких лишних килограммов может снизить кровяное давление.
✅Научиться управлять стрессом. То, как Вы реагируете на стресс, влияет на артериальное давление. Осваивайте стратегии коррекции стресса, такие как медитации, йога, дыхательные практики. Выделите время на свои любимые занятия, например, музыкой, садоводством или встречи с друзьями.
✅Осторожно с кофеином. Если вы употребляете кофеин регулярно, то он может не оказывать заметного влияния на артериальное давление. Но при редком употреблении организм может быть более чувствителен к нему и реагировать резким повышением давления.
Баланс минералов
Натрий известен тем, что при избыточном потреблении повышает давление. Его мы потребляем преимущественно с солью. Соль задерживает жидкость, поэтому увеличивается объем крови, что приводит к повышению артериального давления.
Чтобы уменьшить поступление натрия⬇️
- откажитесь от упакованной обработанный пищи (полуфабрикаты, чипсы, колбасы, консервы, соусы и др)
- сократите походы в рестораны и кафе, где еда обычно слишком солёная
- старайтесь меньше солить при готовке дома: частично замените соль лимонным соком или специями
- уменьшите употребление хлеба и выпечки. Удивительно, но факт: хлебобулочные изделия содержат значительное количество натрия, даже если не обладают заметным солёным вкусом.
- наполните свою тарелку растительными продуктами, богатыми калием. Этот минерал помогает выводить избыток натрия из организма. Подробнее в статье по ссылке⬇️
Большое количество калия в питании противопоказано при некоторых заболеваниях. Консультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион, а также по поводу любых добавок, указанных в этой статье. Не пренебрегайте индивидуальной профессиональной помощью.
Другие минералы, ответственные за давление, — магний и кальций. Магний нужен для расслабления сосудов: он снимает спазм и расширяет просвет сосудов, поэтому давление крови в них естественным образом снижается. Важно обеспечить достаточное количество магния из пищи, а также обсудить с врачом необходимость приёма этого минерала в виде добавки. О продуктах-лидерах по содержанию магния я рассказала в статье⬇️
Роль кальция в регуляции артериального давления сложна. Кальций влияет на многие процессы в организме, в частности, на проводимость нервных импульсов, электролитный и гормональный баланс. Известно, что дефицит кальция в питании повышает давление. Убедитесь, что употребляете достаточно продуктов-источников кальция, а также витамина Д. Подробнее в статье по ссылке⬇️
Правильные жиры снижают давление
При гипертонии лучшим выбором жиров являются мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные омега-3 жиры. На практике это означает, что стоит отдавать предпочтение оливковому маслу, цельным орехам и семенам, дикой рыбе и/или рыбьему жиру. Насыщенные жиры (из жирного мяса и молочных продуктов) нужно ограничить, а трансжиры (маргарин в выпечке и сладостях) исключить совсем.
❗В оливковом масле содержатся полифенолы, которые являются антиоксидантами. Полифенолы улучшают здоровье кровеносных сосудов и помогают им оставаться эластичными.
❗Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые укрепляют здоровье и помогают сердцу. Исследования показывают, что они могут снизить кровяное давление.
Что означает диета DASH?
Это диета, которая была специально разработана для людей, страдающих гипертонической болезнью. В переводе название DASH означает «Диетические подходы к контролю гипертонии». Это не строгая диета, а либеральный тип питания, основанный на принципах средиземноморского рациона.
Исследования показывают эффективность диеты DASH для снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, почечной недостаточности и подагры.
💡В основе DASH-диеты овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, молочные продукты пониженной жирности, постное мясо и птица, рыба (в том числе жирная), бобовые, семена и орехи. Все это продукты, богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком. На диете ограничиваются продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и трансжиров, сахара.
Многие заболевания могут сопровождаться повышением давления. Поэтому так важно выявлять их и заниматься их лечением на основании назначений врача. К таким состояниям относятся диабет, дислипидемия, апноэ, нарушения в работе щитовидной железы и др. Работа над решением этих проблем позволит взять под контроль и артериальное давление.
❤️
Расскажите, известна ли Вам диета DASH? Какие из описанных стратегий используете Вы для контроля артериального давления?
#ппрецепты #гипертония #артериальноедавление #высокоедавление #здоровыйобразжизни #диетапридиабете #похудениеиправильноепитание #нутрициология #здоровьесердца
Ещё интересное для Вас:
