В отличие от кето, палео, гречневой, безуглеводной и прочих диет, средиземноморская диета — это не диета в классическом понимании. Это стиль и образ жизни, которого можно (и в большинстве случаев — нужно) придерживаться всю жизнь. ❗Уже пять лет подряд средиземноморская диета признается лучшим стилем питания для поддержания здоровья. Исследования показывают преимущества этого рациона для улучшения когнитивных функций, здоровья сердца и уровня холестерина, профилактики диабета, деменции, остеопороза и рака, увеличения продолжительности жизни.
Средиземноморская диета — это гибкое и сбалансированное питание с преобладанием овощей, фруктов, цельнозерновых и бобов, морепродуктов и небольшим количеством красного мяса и натуральных молочных продуктов.
У нас до сих пор существует много мифов относительно средиземноморской диеты. Я постараюсь развеять некоторые из них.
Миф 1
Средиземноморская диета — это диета любой из стран Средиземноморья.
На самом деле: средиземноморское побережье охватывает многие страны, и не все из них придерживаются одинаковых правил в питании. В каких-то странах используют больше насыщенных жиров и сала, а других — много изделий из белой муки. Не стоит упускать из виду и тот факт, что многие люди по всему миру, и в Средиземноморье тоже, едят фастфуд и обработанные продукты.
Когда мы говорим о средиземноморской диете, польза которой доказана исследованиями, то преимущественно имеем в виду традиционную кухню Греции и острова Крит, а также Испании, Марокко и Южной Италии.
Миф 2.
Средиземноморская диета — это диета с низким содержанием жиров.
На самом деле: это питание с умеренным содержанием жиров. В среднем от 30% до 40% калорий, потребляемых на средиземноморской диете, приходится на жиры.
В основном, это моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и оливковом масле.
Насыщенные жиры, присутствующие в сырах, йогуртах и мясе, тоже есть в рационе, но в гораздо меньших количествах. Эти продукты подаются маленькими порциями и обязательно в сочетании с большим количеством овощей и цельных злаков.
Миф 3.
Вино — обязательная часть средиземноморского плана питания.
На самом деле: да, вино может быть включено в рацион, но это не обязательно. Исследования показывают, что польза вина, о которой много говорят последние годы, может быть несколько преувеличена.
Нет ничего плохого в том, чтобы выпить один бокал вина иногда, но средиземноморская диета не поощряет пить ежедневно и в больших количествах. Если вы страдаете от хронических заболеваний, хотите снизить вес или не можете ограничиться одним бокалом, то алкоголь нужно ограничить или исключить совсем.
Миф 4.
Средиземноморская диета обязательно включает макароны, пиццу и сыр.
На самом деле: как я уже говорила, в основе рациона лежат овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и фрукты. Паста и пицца могут использоваться в некоторых средиземноморских рецептах, особенно тех, что пришли из Северной Италии, но эти продукты сервируют не каждый день, небольшими порциями и обязательно с оливковым маслом и большим количеством овощей.
Ориентируйтесь на гарвардскую тарелку: это модель идеальной тарелки, в которой на цельные злаки (в том числе и цельнозерновые макароны) отводится ¼ часть, столько же на белковый продукт, а оставшуюся половину тарелки занимают овощи.
Миф 5.
Средиземноморская диета содержит много рыбы и морепродуктов.
На самом деле, это отчасти правда. Действительно, рыба играет важную роль в средиземноморской диете из-за высокого содержания жирных кислот Омега-3. Но традиционно в кухнях средиземноморья не было большого количества животного белка, в том числе и из рыбы. Среднее количество рыбы, потребляемой в неделю, составляло примерно 180 грамм на человека. Это две небольшие порции в неделю.
Тем не менее, потребление рыбы поощряется на средиземноморской диете и предпочтительнее красного мяса, птицы и других белков животного происхождения, поэтому, по возможности, увеличивайте количество употребляемой рыбы. В нынешних условиях это не обязательно свежевыловленная рыба: подходит замороженная и консервированная в собственном соку. Отдавайте предпочтение дикой рыбе.
Миф 6.
Средиземноморская диета — это дорого.
На самом деле: средиземноморская диета была описана на основании рациона, присущего крестьянам. Люди ели в основном то, что выращивали на земле и в своих хозяйствах, поэтому такое питание в принципе не могло быть дорогим. Например, очень распространены были блюда из бобов в качестве основного источника белка.
Важный принцип средиземноморского питания — отдавать предпочтение местным и сезонным продуктам — можно применить в любой части мира, поэтому такая диета более доступна по цене, чем многие популярные диеты и питание готовыми обработанными продуктами.
Средиземноморская диета гибкая и её можно адаптировать в соответствии с вашим регионом проживания и вкусовыми предпочтениями.
Миф 7.
Средиземноморская диета — это только питание.
На самом деле: не стоит упускать из вида жизненный уклад Средиземноморья. Особенности жизни и отношений между людьми, наличие физической активности и низкий уровень стресса сыграли важную роль в том, что эта часть планеты стала родиной долгожителей.
Когда они сидят за столом, они не смотрят телевизор. Они не едят в спешке и с гаджетами в руках. У них распространено принятие пищи в спокойной обстановке в кругу семьи.
Образ жизни, взаимоотношения с окружающими и атмосфера, в которой принимается пища, важны так же, как и то, что на вашей тарелке.
❤️
Понимаю, что одного небольшого поста мало, чтобы раскрыть такую обширную тему, как средиземноморский рацион. Поэтому задавайте вопросы в комментариях, я с удовольствием отвечу. И не забывайте 👍 за полезную статью.
Другие интересные посты для Вас:
