Что бы такого съесть и как бы похудеть? Кто хоть раз пытался снизить вес знают, что это не такая уж и проблема. Проблема — удержать вес. Хелен Миррен, давно разменявшая восьмой десяток, но неизменно демонстрирующая талию на Красных дорожках кинофестивалей, говорит, что всю жизнь живет в одном весе, «гоняя туда-сюда 3-4 кг». Вот и нам нужен план питания, который позволит не только снизить вес, но и комфортно удерживать его.
Не всем повезло родится с высоким уровнем метаболизма и «склонность к полноте» — это не фигура речи. У меня равновесная калорийность всего 1500 ккал, программы снижения веса обычно рекомендуют дневной рацион 1700-1800 ккал, что для меня — путь к очень быстрому набору веса.
План питания больного диабетом — это самый здоровый рацион для всех, и это я знаю давно. Основной принцип, который я вынесла для себя — убрать быстрые углеводы. Этого для меня достаточно, чтобы не набирать вес, но после менопаузы и 20-ти лет жизни с гипотиреозом я успела его набрать.
Вторую неделю питаюсь по принципу гарвардской тарелки. Минус 3 кг, при этом я ем вкусно и сытно, без чувства голода и неудовлетворенности.
На моей тарелке за один прием пищи около 300 г еды и 300-400 ккал. Суточный калораж 700-800 ккал, при достаточном количестве белков, жиров и углеводов. На тарелке «светофор» из овощей, есть белковые продукты, сложные углеводы с достаточным количеством пищевых волокон, а значит, по нутриентам рацион сбалансирован. Устали от моей истории? Начинаем писать вашу!
Что такое Гарвардская тарелка?
На тарелке всегда есть: белки, сложные углеводы, клетчатка (овощи) и простой углевод (маленький фрукт или ягоды). Все что мы хотим: есть вкусно, с пользой для здоровья и не набирать вес.
Уже скачали счетчик калорий? Это скучно, но без подсчета калорий никак, да и дневник питания необходим на этапе изменения пищевого поведения и наработки новых привычек.
Важно учитывать не только КБЖУ вашей тарелки, но и плотность калорий — калорийность 1 г еды. При плотности меньше 1 ккал, человек будет худеть, если больше — набирать вес.
Что на моей тарелке на завтрак, обед и ужин?
Завтрак у меня получается самый весомый по калориям и самый богатый углеводами. Овсяноблин насыщен клетчаткой, которой маловато в огурцах. Фрукты и ягоды (нектарины и лесная малина) — не только вкусная точка в этом завтраке, но и источник клетчатки и важных нутриентов. Омлет из одного яйца и одной ст. ложки воды.
На заставке статьи о пользе завтрака фото из моего архива.
На завтрак — омлет по рецепту Джулии Чайлд из двух яиц и двух ложек воды и немного овощей. Белка достаточно, в качестве углеводов кусочек домашнего хлеба (давно пеку из цельнозерновой муки), а вот клетчатки маловато. К трем помидорам и маленькому огурчику неплохо бы добавить листья салата и зелень или овощной салат.
Обед — классическая метаболическая тарелка: ½ – клетчатка, ¼ – белки, ¼ – сложные углеводы.
На фото: ½ – 150 г овощного салата, ¼ – 75 г филе бедра индейки, ¼ – 75 г бурого риса. Готовила как плов, при приготовлении добавила лук, морковь, и 10 г сливочного масла. Подсолнечное масло использую крайне редко, оливковое мало люблю только в салатах, про пользу сливочного масла —совсем другая история. Подписывайтесь!
Ужин похож на обед, с той лишь разницей, что в нем нет углеводов, только овощной салат и куриное филе, жареное на пергаменте без масла, и потому калорийность на 100 ккал меньше. На обед был бурый рис, в 100 г сухого бурого риса содержится примерно 330 ккал, в то время как в вареном — всего лишь 110 ккал. Бурый рис долго варится и в моем плове он всегда получается альденте, такой рис нужно жевать, а значит чувство насыщения приходит с меньшим количеством. И пищевых волокон остается больше.
Ужинаю уже давно не позже 18:00. Мой пищевой коридор 10 часов, 13-14 часов я не ем. Мне так комфортно. Попробовала протеины на ночь, как рекомендуют при снижении веса диетологи, я слышала из эфиров Алексея Ковалькова и Сергея Обложко, мне не комфортно.
У нас должен быть инструмент, который позволит легко нормализовать вес, продолжая питаться вкусно с пользой для здоровья. Тогда наши праздничные 1.5-2 кг с шашлыками-тортиками не будут прирастать вечными кг на боках.
Все худеющие знают, что самое страшное — попасть в циклинг, когда вы на низкокалорийных несбалансированных диетах снижаете вес на 5-10 кг, какое-то время на силе воле удерживаете его, а потом, перейдя на нормальную калорийность, легко и быстро набираете вес, превышая исходный на очередные 5-10 кг.
Я не диетолог, я простой советский врач. Советский — потому как считаю, что образование у нас было очень хорошим. И в каждом ВУЗе были свои страшилки, у нас это была фарма — фармакология на третьем курсе. Одно занятие, которое провел завкафедрой, профессор Бехтерев (Ефим Борисович), я помню уже полвека.
«Вы не врач, вы — фельдшер. Настоящий врач знает не только что и от чего поможет, он всегда должен понимать — почему поможет», распекал он студента, который не полно ответил на его вопрос. С тех пор я всегда должна понимать «почему».
Свою «метаболическую тарелку» я начала собирать лишь после того, как собрала достаточно аргументов про то, почему «гарвардская тарелка» помогает контролировать вес. Но практика — критерий истины. А еще в медицине есть два процесса анамнез и катамнез. Эффективность покажет время.
Я продолжу публикации про здоровое питание, как я его понимаю, основываясь на научных международных исследованиях.
«Будьте активны» — говорит нам красный бегущий человечек на Гарвардской тарелке. Не менее 150 минут физической активности в неделю рекомендует ВОЗ. Я утром хожу к своим цветам, у меня они растут на четырех газонах и в эко-саду у леса. Вечером катаюсь на велосипеде, получается 8-10 км и час-полтора очень комфортной физической нагрузки и динамической медитации. Заботиться о когнитивном здоровье и очищать мозг также важно.
Статьи о здоровье в подборке Возраст и здоровье. Чтобы такого съесть, чтобы похудеть? Посмотрите в Бабушкиных рецептах, начала публиковать недавно, пока немного.
Статья не является медицинской рекомендаций и носит информационный характер.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений.
Надежда Маньшина
Спасибо за интерес и ваши лайки.
Подписывайтесь на канал, делитесь в соцсетях. Давайте поговорим.
© Надежда Маньшина
Фото автора
Рис. Тарелка здорового питания: Авторское право © 2011 Гарвардский университет. Harvard Health Publications, health.harvard.edu.
