1368 подписчиков

Откуда брать качественную энергию? Углеводы.

14 июля 202314 июл 2023

2 мин

Фитнес-тренеры говорят, что 50% рациона должны составлять углеводы, эксперты по питанию говорят о низкоуглеводной диете или кето.

Что это за страшный зверь такой - углеводы? Какие углеводы нам всё-таки нужны и как они влияют на наш уровень энергии?

Чуть ранее мы уже разбирали белки в рационе - Часть 1 и Часть 2, а также Жиры. Обязательно изучите эти статьи тоже, если ещё не)

Углеводы составляют 2% человеческого тела и 80% сухой массы растений.

Какая роль углеводов в нашем организме?

конечно же энергетическая - 1 г углеводов=4 ккал (если сравним с жиром, 1 г жира=9 ккал)
участвует в производстве липидов и аминокислот
резерв питательных веществ в печени и мышцах - гликоген
входят в состав клеток и антител, а также ДНК и РНК

Думаю, вы знаете, что углеводы бывают:

простые (или быстрые)
сложные

Что такое простые углеводы?

Это по сути белые кристаллы, которые растворяются в воде. Очень сладкие на вкус. И быстро всасываются. Соответственно, долгого насыщения вы никогда не получите.

Сюда относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и парочку других. Мы рассмотрим глюкозу и фруктозу, как 2 основных.

Глюкоза

Основной источник энергии для клеток, это конечный продукт расщепления сахаров. То есть любой углевод, который вы съедите, в конечном итоге станет глюкозой. Вызывает резкий скачок сахара в крови.

Есть в сахаре, мёде, винограде, сладких напитках, сладостях и в принципе во всём сладком.

Фруктоза.

Она аж в 2,5 раза слаще глюкозы, но резкий скачок сахара в крови не вызывает. Поэтому вдруг все решили назначать её диабетикам вместо сахара. (здесь смайл рука-лицо).

Она есть во всех фруктах, мёде, кукурузном крахмале, продуктах с фруктозой (в отделе для диабетиков)

Опасность её в том, что она идёт сразу в печень и перегружает её. Кстати, “переваривается” фруктоза в печени так же, как алкоголь. То есть нагружает её фактически так же, как алкоголь. Вот почему я часто говорю, что фруктами нельзя увлекаться, особенно очень сладкими.

Что такое сложные углеводы?

Это полисахариды, они имеют низкий гликемический индекс, хуже растворяются в воде, такая безвкусная масса (звучит не так аппетитно, как сахарок, правда?).

Не вызывают скачков сахара, а следовательно и инсулина, и замедляют процесс прохождения съеденных продуктов через ЖКТ (именно поэтому есть эффект долгого насыщения). Обладают свойствами сорбента, являются пребиотиком, снижают скорость всасывания глюкозы.

Сюда относятся клетчатка, крахмал, гликоген, инулин, пектин, лигнин.

Содержатся в злаках, крупах, крахмалистых овощах (картофель, тыква, батат), овощах и фруктах, зелени.