Очень часто я слышу “надо сокращать жиры, а то будет высокий холестерин” или “ой, много яиц нельзя, там же холестерин”.
И ещё чаще вижу, как рука большинства людей тянется к творогу с надписью “обезжиренный”.
Кстати, мы совсем недавно разбирали биохакинг кожи, волос и ногтей - Часть 1 и Часть 2.
Что такое вообще жиры?
Химически жиры - это липиды. Углубляться в химию сильно не будем.
Какая у жиров функция в нашем организме?
- самая главная - жиры являются источником энергии. 1 гр жира = 9 ккал.
- не менее важная - жир является составляющим компонентом клеток, мозг например - это по сути жир
- жир защищает наши внутренние органы от повреждений и фиксирует их
- участвуют в производстве всех гормонов, представляете? Половые гормоны, тестостерон, витамин Д (это тоже гормон) и т.д.
Есть ещё ряд функций, но главные мы перечислили.
Жиры участвуют практически везде, а главное - наш мозг напрямую зависит от жиров!
Но жир жиру рознь. Поэтому разберёмся в классификации.
Жиры делятся на:
- насыщенные - сюда относятся сливочное масло, сыр, жирное мясо, молочка, всякие сосиски и колбаса, пальмовое масло и шоколад.
Эти жиры нужны организму, но регулярное чрезмерное употребление только этого вида жиров ведёт к повышенному риску сердечно-сосудистых нарушений. Ни в коем случае не берём ничего обезжиренного - это всё обезжиривается такой химией, что лучше вообще не есть.
- мононенасыщенные - это Омега-9, практически все орехи, авокадо, оливковое масло.
Расщепляют насыщенные, снижают уровень “плохого” холестерина , участвуют в обменных реакциях организма. Их недостаток в рационе - это ухудшение мозговой деятельности, и работы сердца, так что обязательно включаем в рацион!
- полиненасыщенные - Омега 6 и 3 - жирная рыба и морепродукты (сардины, печень трески, сельдь, мойва, моллюски и т.д.), рыбий жир, также льняное масло, масло тыквенных семечек и грецкого ореха.
Эти жиры активно участвуют в строении клеток всех органов и тканей, в том числе сетчатки глаза и головного мозга.
Но важно соблюдать баланс Омега-6 и Омега-3, так как излишек Омега-6 может вызывать воспаление. Омега-3 должно быть больше Омега-6,у многих как правило наоборот. Очень активный источник Омега-6 - это подсолнечное масло (на котором до сих пор многие активно жарят).
Так что добавляем Омега-3 в свой рацион обязательно, чтобы этот баланс восстановить.
Как-то сложилось, что от слова “жир” многих бросает в дрожь. А второе такое слово - холестерин. Хотя без холестерина наш организм просто не сможет жить!
Однако то, чего все так боятся, действительно существует - и это так называемый “плохой” холестерин (да, бывает хороший) - ЛПНП (липопротеины низкой плотности).
Именно они отвечают за все бляшки в сосудах, ведут к атеросклерозу, инфарктам, инсультам и т.д.
НО! Качественные животные и растительные жиры ничего общего с ЛПНП не имеют.
Что убираем из рациона?
- Точно убираем ТРАНСЖИРЫ!
Они имеют свойство замещать “правильные” жиры в клетке организма, и клетки в свою очередь не могут правильно выполнять свои функции. И здравствуйте, атеросклероз, ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет и т.д.
- следим за разумным потреблением насыщенных жиров
Что можно и нужно употреблять?
- Животные жиры - сливочное масло качественное, масло гхи, животный жир (утиный, гусиный, курдюк), жирные сорта сыра и молочки, жирная рыба, печень трески, рыбий жир, яйца разных видов, говяжий язык, субпродукты.
- Растительные жиры - авокадо, все виды орехов, оливки, растительные масла (подсолнечное в идеале убрать совсем), тахини\хумус, ореховое молоко (домашнее в идеале)
Также важно максимально разнообразить рацион, чтобы впустить разные виды жиров в свою жизнь.
Могу сделать разбор разных видов масел, и рассказать, какое для чего, и как выбрать правильное масло в магазине.
Нужна такая информация?
Жду обратную связь в комментариях!